A desculpa é sempre a mesma. O trabalho
absorve muitas horas do dia e a vontade de ir até a um ginásio desaparece.

Não se deixe levar por ilusões. O corpo, tal como o cérebro,
precisa de exercício, durante todo o ano.

A nossa receita é caseira e os resultados foram assegurados por um especialista.

Muitas pessoas pensam que criar um ginásio
em casa é muito caro ou difícil de pôr em prática, acabando por se resignar ao sedentarismo. Embora não seja complicado, é necessário
um planeamento.

Não caia na tentação de comprar grandes equipamentos de fitness, pois esse tipo de material apenas serve para acabar como cabide ou coleccionador de pó. Assim, para evitar uma arrecadação cheia de material caro e inútil, deve ter em conta certos
aspectos para que, sozinha, em casa, tudo saia na perfeição.

Conversámos com Duarte Galvão, personal trainer e fisioterapeuta, para nos ajudar na escolha dos melhores equipamentos e na explicação dos melhores e mais eficazes exercícios. Por isso, arregace as mangas. Hoje, você vai mexer-se!

Se não tiver tempo de ir às compras, não subestime as potencialidades daquilo que já tem em casa, tal como escadas e cadeiras. Até os pacotes de arroz poderão substituir os halteres!


Fitball (bola de Pilates)

Utilizada há mais de 30 anos na Suíça, a fitball (bola de pilates, fisioball ou swissball) é um utensílio recomendado para exercício em casa. Tem uma enorme variedade de utilizações.

«É quase como se a imaginação fosse o limite», revela Duarte Galvão.

Pode ser utilizada para exercícios de fortalecimento de todos os grupos musculares e, também, no trabalho de flexibilidade, sendo recomendada a escolha de um perímetro de 65 centímetros.

Deve ter suficiente espaço no local de exercício, para que, no caso de perda de equilíbrio, não caia ou bata em alguma peça de mobiliário. Se é idoso, principiante ou tem problemas de equilíbrio, deve começar com um professor, para este se certificar que executa os exercícios correctamente.

Apesar da diversidade de exercícios que esta bola permite realizar, o fisioterapeuta sugere um especial. «Sentada na bola, com os joelhos em ângulo recto, faça flexão dos braços com os halteres. Outro importante exercício passa pelos agachamentos, com a bola presa entre as costas e a parede, de forma a trabalhar toda a zona das pernas».


Step

Consiste na simulação de um degrau. Este equipamento é um complemento muito importante, podendo servir de base de apoio à execução de outros exercícios com as bandas elásticas, elásticos, caneleiras e halteres.

Tenha em atenção a postura corporal ao fazer exercícios no step, não inclinando o tronco para a frente. Deve, também, em cada subida, pisar sempre no centro do step, apoiando todo o pé na plataforma.

Preparada para o exercício? Duarte Galvão recomenda: «A subida do step deve ser feita, alternadamente, com cada perna, durante cerca de dez minutos. Desta forma, o exercício incidirá no campo cardiovascular, podendo ser intensificado segundo a velocidade, a duração do exercício ou a altura a que se coloca o step».


Veja na página seguinte: Outras modalidades que pode praticar... em casa!

Passadeira, bicicleta ou remo

Qualquer um destes aparelhos é muito eficaz para o trabalho cardiovascular e essencial para a fase de aquecimento, evitando posteriores lesões.

Tem a desvantagem de ocupar algum espaço e um custo superior aos outros equipamentos. Contudo, hoje em dia, existem já opções muito modernas, não tão dispendiosas, e de fácil arrumação.


Halteres reguláveis

Podem ser utilizados em diversos exercícios, especialmente de tronco e membros superiores. Duarte Galvão recomenda que «opte por exercícios de fácil execução técnica para não correr risco de lesão ou adoptar posturas erradas».

A flexão do cotovelo com halteres, alternando os braços, estimula a coordenação motora e torna o movimento mais dinâmico e atraente. Pode começar por, «sentada num banco, segurar os halteres com os polegares para cima e iniciar a flexão do cotovelo até ao peito.

Pode ainda alternar este movimento, levando os braços até cima, esticando-os, depois da flexão dos cotovelos», aconselha o fisioterapeuta. Se preferir, este exercício poderá ser realizado em conjunto com a fitball.


Caneleiras com peso (1 kg)

O uso frequente destas caneleiras fará maravilhas aos seus glúteos, no sobe e desce do step ou na luta intensa contra o persistente pneuzinho na zona abdominal.

Se o objectivo é tonificar pernas, siga à risca o seguinte exercício:

«Com braços e pernas apoiados no chão em posição de gatas, caneleiras fixas nos tornozelos, eleve uma das coxas e deixe-a paralela ao solo com o joelho flexionado – a partir daí, faça séries de 15, esticando a perna, subindo-a e trazendo-a ao peito», explica o fisioterapeuta.


Elásticos de diferentes resistências

Exercícios com elásticos e bandas elásticas são uma opção perfeita para o treino de força, sendo utilizados por fisioterapeutas há já muitos anos. Baratos, portáteis, versáteis, estes equipamentos apresentam as características ideais para o seu ginásio em casa.

As diferentes cores representam o nível de resistência. O nosso especialista de treino sublinha que deverá «começar com um elástico de resistência mais baixa e gradualmente aumentar a dificuldade».

«Quanto mais esticado estiver a banda ou elástico, maior vai ser a resistência», refere ainda.

Duarte Galvão dá-lhe mais uma dica: «Sentada, com as bandas à volta das coxas, pode trabalhar os abdutores, tentando afastar as pernas uma da outra, contra a resistência das bandas elásticas. Pode ainda optar por, em pé, trabalhar os adutores - com a banda presa a um tornozelo e a um ponto fixo, faça séries de 15, afastando a perna».


Veja na página seguinte: Vantagens de treinar em casa

Vantagens de treinar em casa

Se continua a dar a desculpa de não ter tempo para ir
ao ginásio, mentalize-se
que tem outras opções:

- Não gasta tempo em deslocações e stress no trânsito.

- Não tem de esperar para usar o equipamento.

- Pode fazer o seu próprio horário.

- Pode escolher a música para acompanhar o treino.

- Depois do investimento económico no equipamento, não precisará de gastar mais dinheiro.

- É um verdadeiro prazer poder treinar no seu ginásio e partilhá-lo com amigos.

- A motivação para treinar poderá ser maior, uma vez que o equipamento espera por si em sua casa, todos os dias. É apenas uma questão de atitude!


Texto: Raquel Pires com Duarte Galvão (fisioterapeuta e personal trainer)