Qual a diferença entre treinos de corrida contínua e séries?

Os treinos de corrida contínua podem ser de curta, média ou longa duração e caracterizam-se por não haver intervalos. São normalmente associados a intensidades mais moderadas/baixas, permitindo trabalhar abaixo do limiar anaeróbio, não existindo assim produção excessiva de lactato.

Contudo, se o treino de corrida contínuo for variado, com variações de intensidade, por exemplo velocidades e/ou inclinações, já poderá existir uma acumulação significativa de lactato nos períodos de maior intensidade, ultrapassando assim o limiar anaeróbio.

No entanto, quando a intensidade baixa, tende a existir uma recuperação e remoção do lactato chegando novamente ao steady state (zona de conforto).

Quando optamos por este tipo de métodos procuramos trabalhar essencialmente a nossa eficiência aeróbia (melhor captação de oxigénio por ciclo respiratório) e capacidade aeróbia (capacidade relativa de consumo de oxigénio, reservas de glicogénio, termólise, enzimas oxidativas e lipólise).

Quando falamos em treinos de séries podemos estar a falar de treinos intervalados ou de repetições e podem ser de curta duração (25 a 30 minutos), média duração (35 a 45 minutos), ou longa duração (45 a 60 minutos).

Corrida contínua vs séries: o que fazer e quando fazer

Nos treinos intervalados de curta duração podemos ter intervalos curtos (15 a 50 segundos), de intensidade alta, alternando com pausas maiores (dois a três minutos) de intensidade baixa (para recuperação), repetindo isto três a quatro vezes, recuperando depois 10 minutos e voltar a repetir tudo. Estando a trabalhar ao nível da capacidade láctica (capacidade de neutralização e reutilização do ácido láctico).

Nos treinos intervalados de média duração temos também intervalos mais curtos (60 a 90segundos), onde a intensidade é elevada mas não tanto como nos primeiros e pausas maiores (90 a 120segundos) de intensidade mais baixa, trabalhando a capacidade aeróbia.

Nos treinos intervalados de longa duração podemos ter intervalos maiores (dois a 15 minutos) de intensidade média/baixa, alternado com pausas mais curtas (dois a cinco minutos) de intensidade baixa. Trabalhando essencialmente a eficiência aeróbia.

A grande diferença nos treinos de repetições é que as recuperações são de maior duração (oito a 12 minutos) e exigem pausa completa, permitindo assim trabalhar em intervalos de intensidade elevada durante mais tempo do que no método intervalado. Exemplo, repetições de 1000 metros a intensidade elevada, podem exigir cinco a 10 minutos de pausa completa até repetir novamente. Além disso, no treino por repetições procura-se bater o tempo conseguido na primeira tentativa.

Tenho prova daqui a um mês que tipo de treino devo fazer até lá?

Corrida contínua vs séries: o que fazer e quando fazer

O tipo de treino, a intensidade e a frequência pode variar de pessoa para pessoa. Contudo, e tendo em conta que o treino de séries leva a uma maior exigência muscular, podemos optar por fazê-lo no mínimo uma vez por semana e na semana anterior à prova evitar fazê-lo, optando por treinos contínuos de intensidades mais baixas.
Além dos nossos treinos de corrida e alongamentos, devemos sempre fazer um reforço muscular mais específico pelo menos uma vez por semana. Só conjugando estes três tipos de trabalho se consegue obter melhores resultados e prevenir lesões.

José Carlos Sabbo - Personal Trainer Holmes Place Algés

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