Já chegámos à conclusão que não basta fazer abdominais para perder barriga, uma dieta alimentar adequada e trabalho de grande dispêndio calórico são fundamentais, no entanto, também é necessário um trabalho específico da zona abdominal para que esta fique tonificada.
Não existe abdominal superior, nem inferior, existem sim o reto abdominal, os oblíquos e o transverso, portanto temos de trabalhar todas estas porções e em direções diferentes.
Os 5 abdominais imprescindíveis para trabalhar toda a musculatura abdominal são:
Abs crunch no banco declinado – não precisa de fazer com carga adicional, faça numa amplitude em que sinta o abdominal sempre contraído. Realize 3 séries de 15 repetições com 45” de descanso.
Abs reverse – pode realizar no solo ou num banco declinado para aumentar a dificuldade. Este exercício muda a direção da contração muscular, dando a sensação de trabalhar a parte mais inferior do reto abdominal. Realize 3 séries de 15 repetições com 45” de descanso.
Abs crunch com corda e peso – é o único exercício onde deve adicionar peso, é ótimo para trabalhar o aumento da massa muscular do abdominal. Realize 3 séries de 15 repetições com 45” de descanso, vá aumentando a carga, desde que consiga realizar as repetições determinadas.
Bicicletas – ótimo para trabalhar os oblíquos. Realize o exercício de forma controlada e não acelere, vai sentir a “queimar”. Faça 3 séries de 30 repetições com 45” de descanso.
Prancha – o melhor exercício para trabalhar o transverso abdominal. Após realizar todos os outros exercícios, a realização da prancha não vai ser fácil, o cansaço dos outros potencia o trabalho neste exercício. Faça 3 séries de 60” com 45” de descanso.
Bons treinos!
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