Quando falamos de leitura de rótulos referimo-nos, normalmente, a alimentos processados. E, quando falamos de alimentos processados, há que lhes distinguir os diferentes graus de processamento.
Assim temos, os alimentos em natureza, ou seja, os que são obtidos diretamente a partir da natureza (plantas ou animais), e que não sofrem alterações depois de apanhados/colhidos, como a fruta, os hortícolas, os ovos.
Há, depois, os alimentos minimamente processados, os quais passam por processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, fracionamento, moagem, secagem, pasteurização ou fermentação, como leguminosas secas, arroz, milho, leite, ou ainda os que são extraídos de alimentos em natureza através de prensagem ou moagem como óleos e azeite.
Os alimentos processados são aqueles aos quais são adicionados açúcar, sal ou gorduras, que modificam algumas das suas características, como os enlatados, conservas, queijos, frutos secos salgados.
Por último, temos os alimentos ultraprocessados que passam por diversos processos industriais, durante os quais são adicionados ingredientes vários, sendo que quer os processos, quer as técnicas têm como objetivo aumentar o tempo de prateleira (prazo de validade) destes produtos. Aqui incluem-se os snacks salgados (batatas fritas e aperitivos), comida pré-fabricada refrigerantes, bolachas, cereais de pequeno-almoço.
Saiba como ler a informação contida no rótulo tomando como referência um pacote de bolachas:
Com base neste princípio, que regras há a reter?
A primeira regra a reter é que a base da alimentação deve incluir os alimentos em natureza e os minimamente processados, evitando o consumo de alimentos processados e em particular os ultraprocessados.
Depois, há que saber analisar o rótulo para lhe ler a lista de ingredientes. O primeiro sinal de alerta deve ser o número de ingredientes. Quanto maior o grau de processamento, mais longe o alimento se encontra do seu estado “em natureza”.
Outro aspeto a reter, o facto dos alimentos figurarem na lista por ordem decrescente da quantidade em que estão presentes. Assim, quando sal, açúcar ou gordura ocupam os primeiros lugares da lista, são também alimentos a evitar o consumo.
Na declaração nutricional há que ter em atenção que, os valores aparecem por 100 g de alimentos e por porção. Devemos por isso olhar para o total da embalagem e verificar qual o peso total e quantas porções (doses) existem na embalagem.
Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.
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