Em véspera de exames o que pretendem todos os estudantes? Estar a 100%, ter o cérebro a trabalhar de forma eficaz, eficiente e arranjar formas de combater o cansaço. Para isso, a alimentação deve ser extremamente nutritiva.

O que acontece na maioria das vezes, por falta de tempo, é a procura de snacks, opções rápidas, práticas e que “matem” a fome de imediato, sem perder tempo na cozinha. No entanto, pode existir perda de tempo do ponto de vista intelectual. Se estas opções forem ricas em gordura, açúcar e sal, não serão opções nutritivas. Para começar o dia da forma mais equilibrada, independentemente da hora de acordar, os estudantes devem tomar o pequeno-almoço como primeira refeição. Duas sugestões que servem apenas de “inspiração”: Pão de cereais com um pouco de manteiga de amendoim, uma chávena com leite magro com uma colher de chá de café e duas ameixas com a casca.

Para os adeptos de cereais, podem adicionar numa taça, um iogurte liquido magro, umas amoras (uma banana, morangos, ou outra fruta), flocos de aveia, umas nozes e/ou avelãs, sementes de chia e/ou girassol e ficam aptos para começar o dia a estudar.

Frutos secos ricos em tudo o que o cérebro precisa

Para aqueles que preferem estudar fora de casa, evitem passar muitas horas sem comer. Devem levar de casa algumas opções. A melhor “bomba” de nutrientes que posso recomendar, também muito prática, são as nozes, as avelãs, as amêndoas, considerados frutos gordos amiláceos, extremamente ricos em tudo o que o nosso cérebro precisa, já para não falar que são excelentes opções para substituirmos os croissants, as bolachas, os chocolates, considerados opções calóricas, cheias de gordura, açúcar e zero nutrientes interessantes para o cérebro.

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A desidratação é algo que pode causar alguma sonolência, fraqueza e moleza. Para evitar estes sintomas tem de existir um esforço acrescido. Para isso, basta arranjar uma garrafa de água e assim beber ao longo do dia.

As refeições principais são muito importantes. Não recorram a alimentos fritos, a refeições pré-confecionadas e ir a restaurantes. Procurem ter no vosso frigorífico opções, uma vez mais, rápidas, práticas e que vos saciem, mas ao mesmo tempo vos deem energia suficiente e nutrientes para estudar.

A sopa de legumes é uma aliada. Peçam à vossa mãe, à vossa avó, tia, namorada, irmão, (…) mas tenham sempre sopa feita e armazenada no frigorífico e em caixas individualizadas congeladas. Esta sopa deve ser de legumes e sem batata. Em substituição desta, deve haver uma pequena adição de feijão, grão, ervilha, lentilha, favas, fontes de fibra alimentar, ferro e cálcio.

Para o prato principal podem (e devem) sempre recorrer ao ovo cozido, escalfado ou feito no microondas, delícias do mar, cogumelos, atum (por exemplo, enlatado em água), peixes gordos que podem fazer no forno rapidamente, como o salmão. Podem ainda recorrer a soluções interessantes, também práticas, como a sardinha ou cavala enlatadas em azeite.

A fruta tem e deve estar sempre presente, ao longo do dia, de preferência fruta da época e quando possível com a casca. Parece-me um número bastante razoável 3 a 4 peças de fruta variadas.

No fim disto tudo, não se esqueçam de dormir no mínimo oito horas e de manter estes bons hábitos até à próxima época de exames. Boa sorte!

Os conselhos são da nutricionista Rita Morais