Os lanches são refeições importantes durante o dia, uma vez que auxiliam no controlo do apetite para as refeições principais e fornecem a energia necessária para as atividades do dia-a-dia. Nestes lanches, deve incluir alimentos de diferentes grupos alimentares, com qualidade nutricional e, preferencialmente, com baixo teor de açúcares, sal e gordura saturada.

Opte por pão, fruta, leite ou iogurtes e evite bolos, salgados, refrigerantes, chocolates, bolachas açucaradas, entre outros. Tente incluir fontes de proteína, hidratos de carbono de absorção lenta e de vitaminas e minerais:

  • Fontes proteicas

Opte por leite ou iogurtes. Prefira o leite sem chocolate e os iogurtes naturais sem adição de açúcar, aos quais poderá adicionar fruta ou cereais integrais.

O leite e os iogurtes são importantes fontes de cálcio, fundamental para o adequado crescimento das crianças.

No caso de existir intolerância à lactose, opte por leite sem lactose e iogurtes sem lactose.

Outras fontes de proteína importantes e que podem ser parte integrante dos lanches escolares são o queijo, ovo cozido ou frutos oleaginosos (nozes, cajus, amêndoas, avelãs).

  • Fontes de hidratos de carbono

Os Hidratos de Carbono são fundamentais para o funcionamento do nosso organismo, uma vez que são os nutrientes que nos fornecem a energia necessária para a realização das atividades diárias.

O pão é uma opção interessante a inserir na lancheira, visto que garante o aporte de hidratos de carbono de absorção lenta. Como acompanhamento do pão, prefira um alimento com algum teor de proteína, como uma fatia de queijo flamengo, um triângulo de queijo fundido ou ovo cozido.

Prefira um pão com um maior teor de fibra, como o pão integral, de sementes, de centeio, mistura ou de aveia. Evite o pão-de-leite ou pão de forma, que têm gordura e açúcar adicionados.

Em alternativa ao pão, pode incluir cereais integrais, aveia, tortilhas de milho ou arroz e tostas de trigo, aveia ou centeio.

  • Fonte de Vitaminas e Minerais

A fruta não deve faltar na lancheira das crianças, pois além de ser uma excelente fonte de vitaminas e mineiras, confere saciedade devido ao seu teor de fibra.

Pode alternar a fruta fresca com fruta desidratada, polpas de fruta ou purés de fruta sem adição de açúcar, com a ressalva de que a fruta fresca apresenta um maior teor de fibra e maior concentração de vitaminas e minerais e que, por isso, deve ser privilegiada.

Ideias de lanches saudáveis para a escola

Snack da manhã:

Opção 1: 1 Peça de fruta ou 1 Polpa de fruta + 1 Punhado de frutos oleaginosos (nozes/amêndoas/avelãs/cajus)

Opção 2: 1 Saqueta de mini-tortilhas de arroz/milho tufado + 1 Mini-queijinho flamengo

Opção 3: 1 Iogurte natural + 1 Pacotinho de fruta desidratada (sem adição de açúcar)

Lanche da Tarde:

Opção 1: 1 Iogurte natural + Cereais Muesli + 1 Fruta

Opção 2 : Aveia adormecida (Preparar de véspera, um boião com flocos aveia + 1 iogurte natural + fruta fatiada + canela)

Opção 3: 1 Pacotinho de leite meio-gordo + 1 Pão de mistura/centeio com manteiga de frutos secos ou compota (s/ adição de açúcar) ou queijo

Nota: As quantidades a fornecer são variáveis de acordo com as necessidades nutricionais da criança (que variam em função da idade, género, peso, altura e nível de atividade física).

Não se esqueça de incluir, sempre, na lancheira, uma garrafa de água. Esta deve ser sempre a bebida de eleição.

 Um artigo da nutricionista Tânia Furtado, do Hospital Lusíadas Lisboa.

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