Os padrões e ciclos de sono mudam bastante à medida que a criança se desenvolve. Por exemplo, o recém-nascido tem um ciclo de sono muito irregular e dorme tanto durante o dia como durante a noite. Aos poucos, o bebé vai aprendendo a distinguir a noite e o dia, até passar a dormir mais horas durante a noite.
Para dormir bem, a criança tem de aprender bons hábitos de sono, como adormecer sozinha. Há um conjunto de medidas que os pais podem tomar para ajudar a criança a aprender esses bons hábitos.
1. Reconhecer e respeitar os sinais de cansaço e de sono da criança
Cada criança tem a sua própria forma de mostrar que está cansada ou com sono, desde esfregar os olhos, bocejar, choramingar, querer colo e atenção, ficar agitada ou irritável. Aprendam quais são os sinais da sua criança. É importante não esquecer que estes sinais podem mudar à medida que a criança cresce.
Criem condições para a criança dormir quando precisa. Quando a criança fica muito cansada, até dormir se torna um problema. É importante a criança aprender a associar a sensação de sono ou cansaço à possibilidade de dormir e à sensação boa que é poder descansar.
Guiem-se pelos sinais de sono para organizarem as rotinas da criança. Por exemplo, se a criança costuma mostrar sinais de sono à hora de almoço, talvez seja importante reorganizar a rotina da criança para garantir que o sono não prejudica o momento da refeição. Se a criança de 4 ou 5 anos deixou de mostrar sinais de cansaço à hora da sesta, talvez esteja na altura de reduzir ou eliminar o tempo de sesta.
2. Estabelecer uma hora de deitar de acordo com as necessidades da criança
Para além de utilizarem os sinais de sono e cansaço da criança para decidirem sobre a hora de dormir, os pais devem também guiar-se pelas necessidades de sono que as crianças têm ao longo do desenvolvimento. O tempo que a criança tem disponível para dormir deve respeitar essas necessidades.
Considerem a que horas a criança precisa habitualmente de acordar. Partam da hora de acordar e andem para trás o número de horas de sono necessário para encontrarem a hora de deitar desejável para a criança. Por exemplo, se a criança se levanta todos os dias às 8h e precisa de 11 a 13 horas de sono durante a noite, deverá ir para a cama por volta das 20h. Se a criança continuar a mostrar sinais de cansaço, devem rever a hora de deitar. É importante também adequar os horários das sestas e do sono da noite para que uns não interfiram com os outros. As sestas não substituem o sono da noite e o sono da noite não substitui as sestas.
3. Manter rotinas consistentes
As rotinas são a forma como as famílias organizam os seus dias. Ajudam a criança e a família a saber o que é preciso fazer, quando, em que ordem, por quem. Tornam os dias mais previsíveis e ajudam a criança a sentir-se segura.
Não há uma regra sobre as rotinas que as famílias devem ter. Rotinas diferentes funcionam bem em famílias diferentes. O mais importante é manter as rotinas semelhantes todos os dias: fazer as mesmas coisas, pela mesma ordem, mais ao menos à mesma hora. Por exemplo, a hora de deitar e a hora de levantar devem ser as mesmas todos os dias.
As rotinas devem considerar as necessidades de toda a família. Por exemplo, considerem a hora a que saem e a que habitualmente chegam a casa para encontrarem tempo para brincadeiras, higiene, alimentação e sono. Organizem as rotinas da criança à volta da alimentação, do sono e da higiene. Para além destes, reservem tempo para coisas importantes, como brincar, estar com os pais, contar histórias.
4. Estabelecer rituais de sono
Os rituais de sono ajudam a criança a sossegar e preparar-se para dormir. Um ritual de sono implica envolver a criança numa série de atividades calmas nos 20-30 minutos antes de deitar. Por exemplo:
- Lembrar que é hora de sossegar.
- Ir à casa de banho tratar da higiene ou mudar a fralda.
- Fazer atividades sossegadas (contar uma história, cantar uma canção ou simplesmente dar miminhos).
- Deitar, aconchegar e dar beijinho.
O mais importante é manter o ritual consistente, isto é, o mesmo tipo de atividades, pela mesma ordem, mais ao menos à mesma hora, todos os dias.
5. Encorajar a criança a adormecer sozinha
Aprender a adormecer sem ajuda é uma tarefa essencial para o desenvolvimento da criança. Se a criança adormece ao colo ou com a companhia dos pais ou da televisão, irá precisar dessas mesmas condições sempre que acordar durante a noite.
Deitem a criança na cama acordada sempre que for dormir, seja de dia ou de noite. Se a criança adormecer fora da cama, despertem-na ligeiramente no momento de a colocarem na cama. Podem fazer cócegas suaves, por exemplo.
Evitem regressar ao quarto depois de deixarem a criança na sua cama, mesmo que estas gritem ou chorem durante algum tempo. Se a criança se levantar da cama e sair o quarto, deve ser reencaminhada ao quarto de forma calma mas firme. Se cederem aos pedidos da criança, podem esperar que estas reações se repitam todos os dias. Se precisarem de confortar a criança porque está muito agitada ou irritada, devem fazê-lo. Podem dar-lhe colo, fazer-lhe festinhas ou simplesmente cantar uma canção ou conversar. Mas devem garantir que voltam a deitar a criança ainda acordada.
Quando o bebé é pequenino pode precisar de mais ajuda para sossegar. Podem embrulhá-lo, embalá-lo e cantar baixinho até que se acalme e comece a ceder ao sono. Mas devem colocá-lo na cama antes de adormecer por completo. Lembrem-se! Quando a criança aprende a adormecer sozinha, é menos provável que proteste e exija companhia quando acorda durante a noite.
6. Disponibilizar um ambiente propício ao sono
À hora de dormir, a criança deve ter à sua espera um ambiente que convida a sossegar e dormir. Esse ambiente deve começar a organizar-se um pouco antes de deitar a criança.
- Evitem brincadeiras muito agitadas antes de deitar.
- Evitem usar a cama para outras atividades para além de dormir.
- Ajudem a criança a acalmar-se (um banho quente, uma massagem, uma música calma ou uma história).
- Garantam um espaço adequado ao sono: com uma cama aconchegante, com uma temperatura agradável, silencioso, escurecido e sem televisão.
Mantenham um ambiente calmo durante a noite. Por exemplo, se a criança acorda para mamar ou se é preciso mudar a fralda, essas atividades devem ser feitas sem grande agitação e barulho e com luz suave – resistam aos desafios do bebé para brincar durante a noite.
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