Estudos e pesquisas científicas têm vindo a demonstrando e a comprovar que não só a nossa saúde física, mas também a mental e emocional estão intimamente ligadas aos nossos hábitos alimentares. Existem relamente alimentos que possuem nutrientes que podem influenciar o nosso estado de “alma”.

Quando estes alimentos são ingeridos, eles estimulam a produção e a libertação de alguns neurotransmissores (substâncias que transportam os impulsos nervosos). Os principais neurotransmissores que agem diretamente sobre o humor são a serotonina, a dopamina, e a noradrenalina. Estes neurotransmissores agem como sedativos, tranquilizantes, oferecendo mais dispoisção e energia.

Outros nutrientes importantes são o aminoácido tirosina, vitaminas como a C e principalmente as do complexo B, além de minerais como magnésio, zinco, selênio, hidratos de carbono, ómega 3, proteínas, ácido fólico cálcio, etc.

Mas não adianta consumir apenas alimentos com este tipo de substâncias. Estes efeitos só são obtidos quando o consumo é frequente e há equilíbrio na alimentação, com respeito às quantidades necessárias para que o corpo se mantenha saudável. Vale lembrar que uma alimentação pobre em hidratos de carbono, por vários dias, pode levar a alterações de humor e a depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas. O ideal é o equilíbrio.

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Melhore o humor

- A alimentação deve ser adequada em quantidade e qualidade, não faça dietas da moda deficientes em alguns nutrientes.

- Alimente-se a cada 3 horas, lembre-se que o cérebro não tem reservas de energia, portanto para manter o bom humor e um bom desempenho mental é preciso alimentar-se a cada 3 horas.

- Aposte em alimentos como: salmão, sardinha, arenque, atum, cavala, carnes magras, leguminosas (feijões, ervilhas,grão de bico), frutas de modo geral, vegetais de folhas verdes escuras, todos os cereais integrais, gérmen de trigo, oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs etc), leite desnatado e derivados, queijo de soja (tofu), além de ovos.

- Apanhe cerca de 15 minutos de sol diários antes das 11h ou depois daa 17h. O sol em contato com a pele produz vitamina D, importante para a absorção do cálcio para os ossos e dentes.

- Beba ao longo do dia pelo menos 6 a 8 copos de água.

- Consuma café com moderação.

- Durma 8 horas por noite com as luzes, o televisor e o computador desligados.

- Faça uma atividade física de que goste. O exercício físico liberta endorfinas, substância que também gera a sensação de prazer e bem estar.

- Corte nas gorduras trans muito utilizadas nas indústrias alimentícias e padarias (encontrados nas bolachas recheadas, salgados e alimentos prontos).

- Consuma bebidas alcoólicas com muita moderação.

- Afaste-se do sedentarismo.

- Deixe de fumar.

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Alimentos que deve incluir no menu da felicidade

  • Aveia

Ajuda a liberar serotonina, substância que provoca sensação de felicidade e regula o sono, humor e apetite. Quando a transmissão não acontece adequadamente, ocasiona irritação, mau humor, ansiedade e impaciência.

  • Milho

O grão é rico em hidratos de carbono e também em vitamina B6

  • Banana

A banana é um hidrato de carbono rico em triptofano, substância precursora da serotonina, sem ela o corpo organismo fica suscetível a depressão, irritabilidade, insónias, ansiedade, mau-humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome.

  • Abacate

Rica em ácido fólico, vitamina B3 (niacinamida, que tem uma acção específica sobre o sistema nervoso central, com efeito relaxante) e potássio. O abacate também tem mais proteína que qualquer outra fruta. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. Fique atenta ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

  • Mel

É um hidrato de carbono fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar melhorando a função da serotonina no cérebro. O mel ajuda a manter a integridade intestinal colaborando com uma melhor regulação neuro-endócrina, com mais serotonina e mais disposição e sensação de prazer.

  • Nozes

Esta oleaginosa possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia. Também imita a acetilcolina, neurotransmissor que possui um papel nas funções cerebrais relacionadas com a memória e a cognição. Também inclui Inositol (fosfatidilinositol), substância reconhecida como parte do complexo B, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.

  • Gérmen de trigo

É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo o aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo.

  • Canela

Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por hidratos de carbono e doces.

  • Lentilhas

É fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

  • Chá verde

A bebida afasta os riscos do Stresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até a depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo a sensação de bem-estar.

  • Espinafres

Possui ácido fólico e potássio, dois elementos que, se estiverem em falta no organismo, provocam cansaço, fraqueza e apatia. Se não gostar de espinafre, outras folhas de cores escuras também atuam na mesma função.

  • Laranja e frutas ricas em vitamina C

Possuem antioxidantes que combatem o cansaço, e cálcio, que é eficiente no relaxamento muscular e combate o nervoso. A vitamina C diminui a quantidade de certos hormônios no sangue e reduz o estresse físico e emocional.

  • Grão de bico

Rico em triptofano, o “aminoácido do bom humor”, é um antidepressivo natural.

  • Beterraba

Rica em magnésio, mineral que atua ao promover a energia e aliviando o cansaço.

  • Ovos, fígado e soja

Estes três alimentos possuem as substâncias chamadas colina e lecitina, que afetam de forma positiva o funcionamento do cérebro de pessoas com alterações de humor.

  • Peixes e frutos do mar

Ricos em nutrientes que melhoram a atividade cerebral e contribuem diretamente para o bom humor. O selénio e a vitamina B12, por exemplo, combatem a ansiedade e o cansaço; já o ómega-3 colabora na produção de neurotransmissores, combatendo a irritação. Salmão, atum, cavalinha são considerados excelentes fontes de ómega 3, um ácido gordo com efeito protetor sobre os neurónios. A relação de consumo deste ácido gordo e a felicidade, está no aumento na produção dos receptores de neurotransmissores como: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina.

  • Pimenta

Pesquisas científicas constataram que o uso da pimenta vermelha, durante as refeições, proporciona ação no Sistema Nervoso Simpático com respectivo aumento da libertação de noradrenalina e adrenalina, ambos responsáveis pelo estado de alerta e melhoria de ânimo em pessoas deprimidas. O ardor deste alimento é causado pela capsaicina, a substância ativa da pimenta e que estimula o cérebro a produzir mais endorfina, responsável pela sensação de euforia.

  • Alface

O vegetal é rico em lactucina, que tem capacidade analgésica e sedativa, causando um efeito calmante no organismo.

  • Camomila

A camomila sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a ansiedade e a depressão.

  • Café

2 a 3 cafés, ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O café coado em filtro de papel é o mais indicado. As substâncias existentes no grão que podem aumentar o colesterol ficam retidas no filtro.

  • Chocolate

O cacau possui um hidrato de carbono e triptofano, que estimulam a produção de serotonina no organismo. Prefira os meio amargo ou com 70% de teor de cacau, já que esse tipo tem também poder antioxidante.

  • Chá verde

Conhecido pelo efeito de ajudar a emagrecer, também beneficia o humor, afasta o stresse e diminui a possibilidade de inflamação cerebral, favorecendo o bem-estar.

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Refeições que incluem felicidade

  • Pequeno- almoço

Beba um copo americano de leite magro, um quarto de um abacate e três quartos de chávena de um cereal.

  • Almoço

Coma 3 colheres de sopa de arroz, salmão, ou então um bife de frango. Inclua vegetais verde-escuros  e beba um sumo de maracujá ou laranja.

  • Lanche da tarde

“Castanha do Pará de uma a duas unidades por dia e as nozes duas porções bem pequenas”.

  • Jantar

Inclua na refeição um creme ou uma sopa de uma leguminosa, que pode ser o feijão ou lentilhas, umas duas conchas já é o suficiente pra contribuir para o seu bom humor.

  • Ceia

Um copo de leite morno com uma colher de chá de mel.

Coma banana amassada com mel e cacau em pó ou chocolate em pó a 50% durante a TPM ou na depressão.