Se ignorarmos as emoções que nos atravessam, aquelas que se revelam subterrâneas, deixando que tomem conta de nós, estas podem empurrar-nos para zonas onde não queremos estar e envolvem-nos como uma prisão. Se pelo contrário, tornarmos consciente essa desordem interior, estaremos a criar um outro pano de fundo para a nossa vida, um lugar mais seguro, onde nos sentimos mais aconchegados. Esta é a perspetiva do psicólogo clínico Mark Williams e do jornalista e bioquímico Danny Penman, autores do livro Aprofundar o Mindfulness (edição Lua de Papel). A obra, acompanhada por exercícios áudio, propõe ao leitor “um programa de oito semanas destinado a romper de uma vez por todas com o ciclo de ansiedade, stress, infelicidade e cansaço”.
Aprofundar o Mindfulness baseia-se num programa (MBTC) desenvolvido por Mark Williams juntamente com investigadores das universidades de Cambridge e Toronto.
Na prática consiste em exercícios diários, de dez a 20 minutos, destinados a aumentar a nossa atenção plena (mindfulness). “Ou seja, ajuda-nos a perceber o que estamos a pensar a cada momento e o efeito que esses pensamentos têm no nosso bem-estar. A partir daí, conseguimos romper com o passado e acabar com hábitos nocivos”, lemos na apresentação à obra. Um título adaptado a quem pratica o mindfulness, ou a quem quer começar.
De Aprofundar o Mindfulness publicamos o excerto abaixo:
A nova psicologia da mente: o processamento preditivo
Ganhar consciência do momento presente requer uma quantidade enorme de energia mental. Isso deve‑se ao vasto volume de informação que os sentidos nos trazem; toda ela precisa de ser coordenada e integrada, para podermos não só tornar‑nos conscientes do mundo, mas também tomar decisões e agir em função delas – em tempo real – no momento presente. Dada a complexidade da tarefa, seria de esperar que isto tornasse extremamente difícil realizar qualquer atividade – desde caminhar numa rua movimentada até evitar acidentes de trânsito ou até uma coisa extremamente simples, como apanhar uma bola. Mas a natureza contornou o problema: dotou‑nos de um cérebro que prevê o futuro. O cérebro constrói um modelo “simplificado” do mundo, que é constantemente atualizado e enriquecido por informação fornecida pelos sentidos. Aquilo que vemos como o momento presente é, na verdade, uma ilusão de um realismo espantoso, criada pela mente. Uma ilusão tão extraordinariamente cativante que a tomamos, erradamente, pela realidade.
Chama‑se a isto uma simulação. E o processo em que ela assenta é conhecido como “processamento preditivo”. O processamento preditivo funciona através da “adivinhação” constante de qual é a informação que os sentidos vão enviar ao cérebro. Nós não vemos realmente o mundo; vemos o que as nossas mentes pensam que o mundo será. Nem ouvimos verdadeiramente; sentimos os sons que a mente acredita que estão prestes a chegar‑nos aos ouvidos. E funciona da mesma maneira para os outros sentidos.
A mente antecipa o que estamos prestes a provar, a sentir e a cheirar. E, na prática, é esta previsão – ou simulação – que experienciamos, em vez do mundo “real”. Como imaginará, é um processo fantasticamente complexo, mas aqui também nos pode ajudar uma analogia simples: se estivermos a falar de política no Reino Unido e alguém disser “as duas Câmaras do P…”, adivinhamos o que vem a seguir (a palavra “Parlamento”). Como previmos a palavra, não precisamos de a ouvir. Em vez disso, podemos usar esse momento para captar o significado de toda a frase. Essas previsões tornam mais fluentes a perceção e as respostas, porque, normalmente, o mundo é previsível. Como já explicámos, não criamos uma previsão para um só sentido, mas para todos. Ao mesmo tempo. Construímos um modelo global que incorpora visão, som, cheiro, sabor e sensação. Este modelo é atualizado constantemente, momento a momento, e incorpora quaisquer desvios à “realidade” externa real; nós andamos pelo mundo a criá‑lo e a atualizá‑lo – a prevê‑lo e a confirmá‑lo.
E se as nossas confirmações mostrarem que cometemos um erro (quando, por exemplo, nos aproximamos da porta de uma loja e em vez de puxarmos a maçaneta a empurramos), então começamos simplesmente a prestar mais atenção ao fluxo de dados reais que os sentidos nos enviam. Quaisquer correções necessárias são então incorporadas no modelo. A mente faz correr em simultâneo muitas variações diferentes do modelo e cada uma é continuamente confrontada com a realidade, para identificar o aparecimento de qualquer divergência. “Ganha” a que for mais rigorosa – e torna‑se um momento na simulação que estamos a experienciar.
Cada momento na simulação assenta no derradeiro, à medida que ela avança no tempo. Com cada repetição do modelo, todos os dados dos sentidos que vão chegando são comparados com o modelo atual mais rigoroso – e com as suas inúmeras variações. E, depois, uma vez mais, “ganha” o modelo mais rigoroso, que serve de base à repetição seguinte. Cada modelo, portanto, gera outros, e cada um prolonga‑se para o futuro, divergindo lentamente dos outros. Na prática, a maior parte da informação que flui pela mente é uma espécie de “comunicação connosco mesmos” – previsões geradas interiormente que são apuradas com dados oriundos dos sentidos, dos quais os mais rigorosos são incorporados na simulação.
Até a visão é uma simulação
Há várias partes importantes do cérebro responsáveis pela visão. São identificadas de V1 a V6 e transportam informação de umas para as outras, de um lado para o outro, para criar a experiência de ver. A área V1 é designada córtex visual primário, por ser o primeiro ponto onde chega a informação proveniente dos olhos. Seria de esperar que a maior parte da informação que chega a V1 viesse apenas dos olhos. Afinal, são os olhos que veem. Mas não é assim.
Há uma quantidade maior de informação que chega à V1 oriunda de outras partes do cérebro. Algumas avaliações dizem que o cérebro envia para esta área do córtex visual dez vezes mais informação do que os olhos. Por isso, quando fechamos os olhos e imaginamos um objeto (por exemplo, uma laranja) ou recordamos um momento, como o do primeiro beijo, o cérebro está a enviar informação a V1 de modo a que possamos “vê‑la”. Este fluxo de dados descendente para o centro visual do cérebro é também usado para prever o que estamos prestes a ver e é depois comparado com informação proveniente dos olhos: ou seja, também temos aqui uma simulação de visão e não a visão “cinemática” ocular real. Isto é, em vez de olharmos passivamente para o mundo, estamos de facto a criar um mundo que é, momento a momento, comparado com a realidade.
Mas não é só a visão que funciona assim. Acontece o mesmo com todos os sentidos. E não é só isto. Tudo é combinado com informação sobre o estado do nosso corpo, juntamente com os pensamentos, sentimentos e emoções, de modo a criar o estado de espírito geral. E todos flutuam momento a momento, com altos e baixos, como ondas no mar.
Estes modelos de funcionamento interno não são apenas rápidos: também são económicos. Diminuem drasticamente o esforço necessário para compreender o mundo e concedem‑nos o espaço mental necessário para pensar e efetuar escolhas criativas. O cérebro é capaz de fazer isto reparando apenas nas diferenças entre a informação que os nossos sentidos estão a receber e o que esperávamos que estivessem a receber. Isso reduz a quantidade de informação que é preciso guardar na mente e processar. Também aqui volta a ser útil uma analogia: serviços de streaming como o YouTube e a Netflix proporcionam imagens em ultra‑alta‑definição ao mesmo tempo que são rápidos e económicos, por serem de uma eficácia extrema na compressão de dados. E fazem‑no de formas que, no seu conceito, são semelhantes à maneira como a mente cria a sua simulação. Antes, as emissoras de TV enviavam todos os dados necessários para compor um único “fotograma” de um filme – e isso acontecia 50 a 60 vezes por segundo. Ou seja, só conseguiam transmitir imagens numa resolução relativamente baixa e com uma gama limitada de cores e sons. Ora os serviços de streaming têm a abordagem inversa. Só enviam as diferenças entre fotogramas sucessivos. E isso é possível porque muitas vezes as diferenças são ínfimas. Pense num filme em que um descapotável vermelho vai a acelerar numa autoestrada deserta. Entre cada imagem, a única coisa que muda é o movimento do automóvel pela estrada, que é relativamente pequeno. A forma e a cor do carro são quase idênticas, o céu fica praticamente inalterável e a paisagem desértica também. Elementos nucleares do filme podem também estar armazenados numa cachepronta a ser reutilizada mais tarde (uma cache é uma área especializada de memória muito rápida que armazena informação a que se acede com frequência). Por isso, na prática, usando a mesma largura de banda, um serviço de streaming pode emitir um filme em ultra‑alta‑definição, quase idêntico à vida real, com milhões de cores e som surround 3D.
Pois o cérebro faz uma coisa semelhante com a informação sensorial – tal como com os pensamentos, sentimentos, emoções e conceitos experienciados com mais frequência. Possui uma memória cache que armazena as experiências nucleares, que ficam prontas a serem reutilizadas na nossa simulação. Imagine que vai a caminhar pelo parque do seu bairro num dia de sol maravilhoso. Já esteve nesse parque inúmeras vezes e conhece‑o de cor. Já viu muitas vezes o sol filtrar‑se por entre as folhas das árvores; conhece o aspeto e o cheiro da relva, tal como os sons das crianças a andar nos baloiços, dos cães que ladram e do trânsito ao longe. É‑lhe familiar a sensação do chão debaixo dos pés, do sol a bater na pele e da frescura do ar de cada vez que respira. Sabe tudo o que precisa de saber sobre esse parque para conseguir reconstruir na sua mente uma simulação dele altamente rigorosa. E se houver falhas para preencher – bem, a mente é perfeitamente capaz de o fazer e de construir uma experiência de continuidade perfeita. Não é preciso ter a sensação direta para sentir a experiência. A mente só necessita da informação sobre parques que está armazenada na sua memória a longo prazo. Ela pode muito simplesmente ser carregada para a cache quando for necessário e usada na simulação da realidade que a mente faz. E é provável que seja rigorosa quase a cem por cento – de certeza o suficiente para poder desfrutar do seu passeio.
Mas a cache não é somente uma área de memória rápida que lhe permite reconstruir lugares já visitados. Os conceitos nucleares podem ser usados para simular novos lugares – e também novas experiências. Na prática, se for a um parque desconhecido pode reutilizar, nessa situação nova, a informação relativa ao parque do seu bairro. Pode, na verdade, experienciar o parque que conhece ao visitar o novo. E isto é verdade para qualquer situação nova. Perante algo que é novo, muitas vezes basta um relance rápido para ativar memórias guardadas na cache que são então usadas para apurar a simulação e compor um “modelo rápido e imperfeito”. A seguir, esse modelo vai sendo refinado e atualizado, à medida que os sentidos enviam ao cérebro nova informação. Na prática, uma visita a um parque novo começa com uma simulação do parque do bairro, mas quando nova informação chega, as diferenças começam a ser observadas – e incorporadas então no modelo global.
A memória não tem só armazenadas visitas a parques agradáveis. Também lá encontramos pensamentos, sentimentos e emoções perturbadores. É assim porque a cache tende a armazenar as experiências recentes mais destacadas, juntamente com os pensamentos, sentimentos e emoções mais importantes. E, infelizmente para nós, os mais prementes e destacados são igualmente os mais perturbadores. Isto significa que aqueles que terão uma probabilidade maior de voltarem a ser experienciados numa simulação são os mais negativos.
É muito mais provável que se recorde de pensamentos ansiosos, stressantes e infelizes do que de outros positivos – ou até neutros. Por isso, os pensamentos que mais provavelmente serão carregados para a cache e mantidos em suspensão são do género: Porque é que tudo é tão difícil? Estou esgotado. Ninguém está a fazer o que lhe compete. Estão todos à espera que eu faça tudo por eles. Estou farto que me tomem por garantido. E o mesmo é verdade para sentimentos, emoções e também para reações verbais e físicas – e até agressões. No princípio desta fila estão logo emoções tão sombrias e amorfas como ansiedade, stresse, raiva e infelicidade. E, como está tudo emaranhado, bastam uns poucos pensamentos negativos para desencadear uma torrente. Podem provocar outras emoções negativas poderosas. Entretanto, estas emoções estão a causar também mudanças físicas no corpo: podem aparecer dores no pescoço ou nos ombros; é possível que surja uma dor de cabeça; ou talvez borboletas de ansiedade no estômago se transformem numa indisposição.
Nada disto significa que a sua perturbação seja exagerada ou falsa. Nem que esteja a reagir em excesso, a ser hipersensível ou, de algum modo, “fraco”. Se se sente triste, então está triste. Se se sente ansioso, stressado, exausto ou zangado, então está realmente a experienciar essa perturbação. As suas previsões são verdadeiras para si. A simulação é realidade.
Estes estados de perturbação, embora dolorosos, também encerram esperança. Porque em breve compreenderá que eles não são sólidos, reais e imutáveis. E que, por baixo deles, está qualquer coisa muito pura e simples. Algo que existe entre a “essência” de si e a sua experiência do mundo. Que flutua momento a momento. Momentos agradáveis, desagradáveis ou neutros. Os tons da sensação do momento. E são estes que orientam os pensamentos, sentimentos, emoções e sensações físicas seguintes – e também as suas reações a eles. Eles apuram a sua mente para criar um mundo que é positivo e inspirador, ou sombrio e inóspito – ou qualquer coisa entre os dois.
E, a partir do momento em que tenha estabelecido contacto com a corrente subjacente dos tons das sensações, pode começar a acontecer algo de notável. Basta prestar‑lhes atenção, acolhê‑los calorosamente à medida que surgem e desaparecem, para que todos os novelos entre eles se desfaçam, simplesmente, por si. Até os pensamentos, sentimentos e emoções mais sombrios começarão a dissolver‑se.
A mente vai ficando límpida, deixando‑o livre para experienciar diretamente o mundo em toda a sua alegria sensorial.
Tons da sensação dos estados fazer e ser da mente e do corpo
No nosso livro anterior, Mindfulness – Atenção Plena, explicámos que muitas das nossas dificuldades resultam de procurar resolver problemas emocionais através da lógica. É porque, ao tentarmos resolver uma dificuldade emocional, empregamos uma das mais poderosas ferramentas da mente: o pensamento racional e crítico. Isto é realizado através do modo Fazer da mente – a forma racional e lógica que ela tem de abordar o mundo, de pensar nos problemas e de os resolver. É uma das peças mais úteis e importantes da nossa caixa de ferramentas mental. É extraordinária a resolver problemas, como por exemplo conjugar horários de trabalho incompatíveis, orientarmo‑nos numa cidade, organizar cadeias de logística e tarefas executivas em geral. O modo Fazer funciona estreitando progressivamente a distância entre o ponto em que estamos e o ponto em que queremos estar. Faz isso dividindo subconscientemente o problema em partes. Cada uma delas é resolvida mentalmente (outra vez os modelos mentais…) e, a seguir, a solução é reanalisada, para verificar se ficámos mais perto da meta.
Mas, quando se trata de emoções, esta abordagem pode falhar, pois exige que nos concentremos no que separa o ponto em que nos sentimos agora (infelizes) e aquele em que gostaríamos de nos sentir (felizes). Acontece que o foco nessa distância não faz mais do que sublinhá‑la, contrastá‑la, ampliá‑la e torná‑la dominante. Ou seja, deste modo, uma dificuldade emocional é transformada num problema lógico que exige ser resolvido. E, com isso, fazemos perguntas difíceis e essenciais: Porque não consigo controlar isto? O que está errado comigo? Onde é que falhei? Porque cometo sempre os mesmos erros? Não são apenas perguntas severas e autodestrutivas, mas também exigem que a mente apresente provas para explicar o seu descontentamento. Ora, a mente é capaz de apresentar muito rapidamente uma lista de razões pelas quais não conseguimos controlar a situação, para estarmos sempre a cometer erros e onde é que falhámos. E elas são então incorporadas nos nossos modelos mentais.
Usar desta maneira o modo Fazer é desastroso, pois as emoções não são “sólidas” e imutáveis – e por isso não podem ser “solucionadas” de uma qualquer maneira lógica e concreta. Não são problemas para serem resolvidos, mas mensagens para serem sentidas. Quando a mensagem é entregue (isto é, sentida), cumpriu a sua tarefa, por isso tenderá a evaporar‑se como nevoeiro numa manhã de primavera. E é assim com todos os nossos sentimentos e emoções mais perturbadores, sejam a ansiedade, o stresse, a infelicidade, a raiva ou o esgotamento. Não havendo nada de inerentemente errado com o modo Fazer, ele pode tornar‑se um problema quando se descontrola e se apresenta como voluntário para uma tarefa que não é simplesmente capaz de executar, como resolver um problema emocional. Por isso, quando começa a perseguir a própria cauda, transforma‑se no modo Fazer‑Reativo (ou só Reativo). É quando ficamos atolados nos nossos pensamentos. Presos na nossa simulação. É quando a memória cache e o processador preditivo ficam de tal maneira unidos que só conseguimos experienciar as mesmas coisas, repetidamente, vezes sem conta – os mesmos pensamentos, sentimentos e emoções. O modo Reativo é um sintoma de uma mente que sofre.
Sinais do modo Reativo
O modo Reativo tem sete características principais que indicam que se apoderou da mente:
Distraído. É cada vez mais difícil concentrar a mente numa só coisa: a atenção é facilmente desviada por elementos em redor, ou pelos próprios pensamentos, memórias ou fantasias.
Opinativo. Entra em batalha com a sua mente, torna‑se opinativo e desagradável sobre si – e também menos tolerante com os outros.
Emocional. Anda apressado pela vida e não nota o que provoca as emoções. Sem aviso, pode ver‑se perante um esgotamento emocional.
Desequilibrado. Está à mercê dos seus humores. Quando procura resistir aos pensamentos negativos, eles entram em escalada e tudo se torna ainda pior; quando tenta obter mais dos positivos, eles escapam‑se‑lhe por entre os dedos, por isso aprende a ignorá‑los ou a não lhes dar importância, para evitar desapontamentos futuros.
Reativo. A sua mente prepara‑se constantemente para uma ação que pode nunca ser empreendida – o que é esgotante, pois a energia do corpo é consumida por planos e estratégias imaginados.
Evitante. Mesmo perante a mais ínfima dificuldade, dá consigo a suprimi‑la, a evitá‑la ou a procurar escapar‑lhe, porque o estado de espírito é intolerável.
Sem alegria. Para se focar nas suas preocupações, a mente esbate tudo o resto, até os estados mentais positivos, como a felicidade e a alegria. Torna‑se então cada vez mais difícil concretizar tarefas ou encontrar realização na vida.
É impossível deter o desencadear de pensamentos, sentimentos e emoções negativos, mas é possível parar o que acontece a seguir. Pode impedir que o círculo vicioso se alimente a si mesmo e desencadeie ondas sucessivas de pensamentos negativos. E pode faz.‑lo recorrendo a uma forma alternativa de se relacionar consigo e com o mundo. A mente é capaz de muito mais do que solucionar problemas pela lógica. Também podemos ganhar consciência de que estamos a pensar. Ligarmo‑nos diretamente ao mundo usando os sentidos. Experienciá‑lo sem a cache mental a funcionar como filtro de distorção. Essa consciência pura é o modo Ser.
O modo Ser permite‑nos escapar à tendência natural da mente para pensar, analisar e julgar demasiado. Ao longo dos tempos, as pessoas têm aprendido a cultivar este modo Ser através da meditação. Este livro leva o processo mais longe. Sobe na corrente, vai até àqueles momentos em que nos tornamos conscientes dos pensamentos, sentimentos e sensações. Momentos de vedanā. Momentos de clareza que, no fim, nos libertarão.
Embora um modo Reativo possa ser perturbador, as suas sete características também podem ser usadas como pontos de entrada no universo dos tons das sensações. E são estes pontos de entrada que vamos explorar e aproveitar nos capítulos deste livro dedicados à prática.
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