Em meados do século XX, a medicina começou a suspeitar ser muito provável a existência de substâncias químicas com um papel activo no metabolismo cerebral, capazes de proporcionar o estado depressivo. Isso resultou nos conhecimentos actuais dos neurotransmissores e neuroreceptores, muito relacionados com a actividade cerebral.

As células nervosas (neurónios) transmitem sinais através do cérebro e do corpo para regular o comportamento e as funções corporais. Esses sinais passam de uma célula nervosa para outra por substâncias químicas chamadas de neurotransmissores.

O funcionamento bem sucedido do sistema nervoso depende da libertação de quantidades suficientes de neurotransmissores na sinapse. O consumo alimentar influencia os níveis de tirosina, colina e triptofano no cérebro, e a síntese cerebral de neurotransmissores depende do nível desses precursores.

A insulina por sua vez também está envolvida no controlo dos níveis no sangue dos aminoácidos. As ansiedades e as depressões poderão assim ser melhoradas e, por vezes evitadas, desde que sejam incluídos na nossa alimentação quotidiana os nutrientes essenciais ao equilíbrio emocional.

A serotonina e a depressão
A serotonina é o principal mediador inibitório do núcleo do hipotálamo, o qual tem como uma das suas funções, regular a ingestão da comida e a saciedade. Havendo diminuição da serotonina, como ocorre na depressão, a pessoa pode ter uma tendência ao ganho de peso.

Podemos então dizer que os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e de hidratos de carbono.

Vários estudos demonstraram que a concentração de serotonina no cérebro é directamente proporcional à concentração de triptofano no plasma e no cérebro, e que a ingestão dietética de fontes de triptofano influencia directamente a quantidade de serotonina livre no plasma, e nos níveis em todo o corpo.

Embora seja de salientar que, apesar dos suplementos de aminoácidos serem benéficos para algumas pessoas com depressão como coadjuvante do tratamento médico, não substitui a necessidade desse tratamento. O metabolismo da conversão do triptofano em serotonina necessita ainda de uma quantidade adequada de vitamina B6 e magnésio.

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Assim sendo, há que garantir que a alimentação forneça suficiente triptofano e vitamina B6; o triptofano (aminoácido) existe nos alimentos ricos em proteínas como o peru, a perdiz e o requeijão (estes 3 são fontes particularmente ricas), mas também na carne magra em geral, no peixe, nos ovos, lacticínios magros e leguminosas.

Para se certificar que ingere boas quantidades de vitamina B6, tenha em conta que certos alimentos a contêm em maior quantidade: como as carnes, peixe, ovos e o fígado e, em quantidades ainda razoáveis, os cereais integrais, amendoins, batatas, couve lombarda, ervilhas e bananas.

Por outro lado, uma alimentação pobre em hidratos de carbono, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas. Um fornecimento de açúcar (glicose) ao cérebro, de forma estável, constante e sem grandes oscilações, ajuda a fazer subir os níveis de serotonina durante um certo período de tempo.

Na presença de serotonina a pessoa sacia-se mais facilmente e inibe mais facilmente a ingestão de açúcares, tendo maior controlo na vontade de comer doces. É por isso que medicamentos que aumentam a serotonina estão a ser cada vez mais utilizados nas dietas para perda de peso.

Desta forma, a maneira mais eficaz de se manterem os níveis de açúcar constantes no sangue é evitar a ingestão de açúcares refinados (presentes em alimentos doces, bolos, bolachas, chocolates, açúcar de mesa, etc.), e aumentar os hidratos de carbono complexos, que libertam lentamente o açúcar na corrente sanguínea.

Para aumentar a ingestão de hidratos de carbono complexos deve consumir diariamente cereais integrais (em grão: como a arroz, o milho, etc., ou transformados em pão: massas, papas de aveia, cereais prontos a consumir, etc.), leguminosas e fruta.

A relação entre os níveis de zinco e a depressão é muito forte e observa-se frequentemente sinais de deficiência neste mineral em pessoas deprimidas e ansiosas. Os alimentos ricos em zinco incluem as ostras, o marisco em geral, as carnes magras, os frutos secos, a aveia, o pão e outros cereais integrais.

Existe também uma correlação entre algumas vitaminas do complexo B e a depressão. Em especial, a vitamina B12 e ácido fólico têm um papel importante na transmissão de certos impulsos nervosos: a vitamina B12 pode ser encontrada, no seu estado natural, apenas em alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos, leite e derivados.

Existem no entanto, alimentos enriquecidos (cereais, bebidas, etc.); o ácido fólico encontra-se no fígado, nos legumes de folha verde escura (espinafres, brócolos, couves, etc.), nos cereais enriquecidos, frutos secos e leguminosas.

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Ómega 3 no combate à depressão
Até agora são bem conhecidos os efeitos benéficos dos ácidos gordos ómega 3 nas afecções cardíacas, mas recentes estudos têm comprovado que estes ácidos gordos podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão, aliviando os sintomas como a tristeza, a ansiedade e os problemas de sono.

As principais fontes de ácidos gordos essenciais de ómega 3 são os peixes gordos, como por exemplo, o salmão, a cavala (um dos mais ricos), as anchovas (inteiras, não em filetes) o atum (mesmo em lata), o cação, as sardinhas, o arenque e a truta.

Todavia, os peixes criados em viveiros são menos ricos em ómega 3 do que os peixes selvagens de água fria. Por exemplo, o salmão selvagem é mais rico em ómega 3 do que o de viveiro.

Existem também fontes vegetais de ómega 3 que são as sementes de linhaça (uma colher de sopa contém 2,8 g), ou o óleo de linhaça (1 colher de sopa contém 7,5 g), o óleo de colza (1 colher de sopa, 2,5 g) e as nozes, (2,3 g em 100 g). Dos legumes verdes, as fontes mais ricas são as beldroegas, os espinafres e as algas marinhas.

Os estudos existentes sugerem que, para obter um efeito antidepressivo, é preciso consumir entre 2 a 3 g por dia de uma mistura dos dois ácidos gordos ómega 3: o EPA e o DHA. Por exemplo, 100 g de cavala contém 2,5 g de ómega 3. Na prática, para estar seguro de receber uma quantidade suficiente de ómega 3, da maior pureza e qualidade, podemos em alternativa tomá-lo sob a forma de suplementos alimentares.

Vários autores recomendam que se combine a ingestão de óleo de peixe com um suplemento vitamínico que associe a vitamina E (800 UI por dia), vitamina C (1 g por dia) e o selénio (200 g por dia) para evitar a oxidação dos ómegas 3 no interior do organismo.

Existem vários produtos vendidos nas farmácias mas todos os suplementos alimentares deverão ser prescritos pelo médico ou pelo nutricionista. Curiosamente, é importante salientar que os óleos de peixe não parecem fazer engordar.

Alimentos a evitar
Alimentos como o açúcar, mel, doces, bolos, bolachas e bebidas doces (refrigerantes, etc.) provocam uma "explosão" curta e penetrante de açúcar no sangue e no cérebro, e uma subida rápida, mas pouco duradoura, de serotonina. Esta subida é seguida por uma quebra igualmente rápida, que provoca uma ânsia por mais açúcar.

Para além disto, a ingestão destes alimentos, que são muito calóricos, pode fazer aumentar o peso em pessoas sedentárias, aumento esse que conduz a uma baixa da auto-estima, que numa pessoa deprimida, já se encontra em baixo. O mesmo se aplica ao consumo de outros alimentos hipercalóricos como os alimentos fritos e gordos, a manteiga, margarinas, queijos gordos, molhos, entre outros.

Fotografia: © Neelrad - Fotolia.com
Agradecimentos: Elsa Tristão Luís, nutricionista