Entende-se por hipertensão arterial situações em que os valores de tensão arterial estão aumentados, apresentando esta valores de tensão arterial sistólica iguais ou superiores a 140mm Hg e/ou valores de tensão arterial diastólica iguais ou superiores a 90 mm Hg. Alguns fatores de risco como obesidade, sedentarismo, tabagismo, consumo exagerado de álcool, abuso de sal e stresse, entre outros fatores, potenciam a hipertensão. Em Portugal a prevalência de hipertensos ronda os dois milhões de pessoas (dados Portal da Saúde) e apenas cerca de 25% destes doentes está devidamente medicado.

Contudo, nem sempre a terapia farmacológica é necessária. Adotar um estilo de vida saudável permite melhorar, significativamente, esta co-morbilidade. Estes são os comportamentos a adotar urgentemente:

1. Prática regular de exercício físico

Estudos científicos comprovam que pessoas sedentárias têm cinco vezes mais probabilidade de desenvolver hipertensão do que indivíduos com prática regular de exercício físico, para além de garantirem uma melhoria significativa da função cardiorrespiratória. O exercício físico regular permite ainda diminuir a massa gorda, promovendo um efeito anti-hipertensivo ainda mais promissor.

2. Redução do consumo de bebidas alcoólicas

O consumo exagerado de álcool potencia um aumento significativo da pressão arterial, comprometendo todo o funcionamento do organismo. O indicado será um consumo moderado de uma bebida ou copo (cerca de 15 ml) para as mulheres e de dois copos (30 ml máximo) para os homens.

3. Redução da ingestão de sal na alimentação

O excesso de sal e de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans favorecem um aumento da pressão arterial. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), os adultos devem consumir menos de 2 g de sódio (ou menos 5 g de sal) por dia, o que equivale a menos de uma colher de chá rasa. Contudo, em Portugal, este valor está muito acima do sugerido, uma vez que a quantidade de sal presente na alimentação é, sensivelmente, o dobro daquela que é recomendada. Evite alimentos embalados, snacks salgados, enchidos, queijos, fritos e substitua o sal que adiciona nos seus cozinhados por ervas aromáticas, especiarias como coentros, salsa, hortelã, manjericão, orégãos e tomilho, por exemplo.

4. Aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio

O potássio é um micronutriente (mineral) essencial que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, uma vez que este não tem a capacidade de o acumular. Daí a necessidade diária de consumo. As principais fontes de potássio são os legumes, frutas, leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas e grão, entre outros), peixes e os laticínios magros.

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5. Moderar o stresse

O stresse de forma isolada não é capaz de causar hipertensão mas, quando combinado com outros fatores de risco, o quadro pode ser agravado. É importante definir estratégias para ajudar a relaxar e viver de forma um pouco mais tranquila, de forma a sobrecarregar menos o coração. Algumas ações como uma boa caminhada diária e uma noite de sono de qualidade podem melhorar muito os níveis de tensão arterial.

6. Evitar os molhos

Alguns pratos saudáveis podem perder qualidade apenas por adicionarmos molhos carregados de sal que comprometam o seu valor nutricional. Mostarda, molho de soja e ketchup, entre outros molhos utlizados em saladas, são bons exemplos de poços de sal disfarçados. Opte por temperos mais saudáveis como o azeite e o vinagre balsâmico, tomate fresco e sumo de limão.

7. Combater o excesso de peso

O excesso de gordura corporal afeta muito o aumento da pressão arterial, uma vez que o coração é obrigado a aumentar força com que bombeia o sangue para todos os órgaõs. Reduzir a massa gorda permite não só uma melhoria imediata dos valores de tensão arterial, como pode favorecer a redução da dose farmacológica na maioria dos casos.

8. Usar e abusar dos hortofrutícolas

As frutas e hortícolas são fontes muito importantes de potássio e pobres em sódio, contribuindo de forma eminente para um maior controlo da pressão arterial. O ideal será consumir uma gama variada destes alimentos, para garantir os seus benefícios. Opte por ingerir diariamente uma grande variedade de vegetais e frutas, como, por exemplo, folhas de beterraba, espinafres, batatas (sem lhes retirar a casca), abóbora, ameixas secas, bananas e sumo de laranja, rico em vitamina C.

Texto: Joana Nogueira (nutricionista da rede de clubes de treino Holmes Place)