Excesso de peso,
obesidade, diabetes,
colesterol elevado e
doenças cardíacas são
alguns exemplos de
problemas associados
ao consumo excessivo
de açúcar. Mas não só. «Seja o que adicionamos
a alguns alimentos ou
bebidas ou o que está
presente em alimentos
que consumimos,
o açúcar pode levar-nos a desenvolver
dependência física e
emocional», confirma
Miguel Rego,
nutricionista especialista
em obesidade.

A ingestão de açúcar
promove a libertação
de neurotransmissores
cerebrais, como
a serotonina e as
endorfinas que estão
associadas à sensações
de prazer, bem-estar e
relaxamento. «Quando
há um consumo
exagerado de alimentos
açucarados, as pessoas
podem desenvolver uma
dependência porque
procuram sempre repetir
estas sensações positivas»,
esclarece o nutricionista.
Vejamos, então, como
pode libertar-se deste
ciclo vicioso.

Liberte-se do ciclo vicioso

Estas são algumas regras que deve seguir para vencer a batalha da dependência do açúcar:

- Reduza a adição de açúcar nos alimentos e bebidas
e não o substitua por adoçantes. «É preferível ir reduzindo gradualmente a quantidade de açúcar que se junta
ao leite, café ou chá do que utilizar adoçantes e continuar a habituar o organismo
ao sabor doce», refere o nutricionista.

- Não exclua os doces completamente. Eliminar o consumo de alimentos açucarados de forma abrupta da sua
alimentação é um erro. «Essa restrição drástica só aumentará a frustração que
resultará, mais tarde ou mais cedo, numa ingestão de açúcar muito maior», alerta
Miguel Rego.

- Coma doces com conta, peso e medida. Segundo o nutricionista, o ideal é «encontrar o equilíbrio e manter
o bom senso. Um quadrado de chocolate preto, uma vez por semana, é uma
opção perfeitamente razoável», exemplifica, acrescentando que «contém um
maior teor de cacau e menos gordura» do que o chocolate de leite.

- Escolha sobremesas mais saudáveis. Opte por fruta natural ou gelatina. Para os mais gulosos, «leite creme ou aletria
caseiros (com menos adição de açúcar) são uma boa alternativa».

- Prepare snacks equilibrados. A meio da manhã ou ao lanche, coma um iogurte (com aroma ou natural, desde
que seja magro e não contenha açúcar) com fruta variada (maçã, pera, laranja,
ananás) em pedaços ou puré. «Assim, está a estimular a sensação doce a partir
de fontes mais saudáveis, ricas em proteínas, mais nutritivas e saciantes», indica
o nutricionista. «Esta combinação de alimentos é suficiente para regular os níveis
de glicemia e assim estabilizar os níveis de humor e energia», assegura.

- Combine sabores. Utilize fruta, naturalmente rica em frutose, como a maçã, a pera, o ananás
ou a laranja em pratos com carne ou peixe. «A combinação do doce com o
salgado pode ajudar a reduzir a necessidade de concentrar o sabor doce num bolo
de pastelaria ou num chocolate», explica Miguel Rego.

- Tempere pratos com malagueta. Este ingrediente é rico em capsaicina, o componente que lhe dá o sabor picante
e promove a estimulação dos mesmos centros nervosos de prazer que o açúcar,
ajudando a contrariar a necessidade de comer doces.

- Coma várias vezes ao dia. Comer a cada três horas ajuda a manter os níveis de açúcar mais
estáveis ao longo do dia e a evitar comportamentos alimentares
irregulares. «Longos períodos sem comer, levam-na a ingerir mais
alimentos açucarados e com gordura e pode provocar estados
de irritabilidade, de cansaço e até dores de cabeça», alerta o
nutricionista.

Veja na página seguinte: As boas e as más fontes de açúcar

- Pare para comer. É importante que coma de forma consciente e calmamente, sem
stress, para não fazer escolhas precipitadas e degustar melhor
os alimentos. «Sem tensão, conseguimos ter uma experiência
gastronómica muito mais prazerosa», refere Miguel Rego.

- Escreva um diário alimentar. Registar tudo o que come pode ser uma forma de ficar consciente
do número de vezes que come doces, os locais ou circunstâncias
em que isso acontece. «Esta automonitorização vai ajudá-la a
definir estratégias para prevenir as situações que promovem o
consumo dos alimentos doces», aponta o nutricionista.

- Durma mais e melhor. Um sono regenerador, de sete a oito horas diárias, permite
estabilizar o humor e reduzir a necessidade de ingerir bebidas
estimulantes como o café, normalmente associado ao consumo de
alimentos doces.

- Vá dar uma volta. Por vezes, o consumo de doces está associado à ansiedade e ao
stress. Quando a vontade surge, «o melhor é mudar de ambiente
e fazer uma caminhada», sugere Miguel Rego. De acordo com
o especialista, «o exercício físico regulariza o nível de açúcar
sanguíneo e produz endorfinas que substituem a sensação de
prazer e bem-estar normalmente associadas aos doces».

Boas fontes de açúcar:

- Pão escuro integral
- Massas alimentícias
- Flocos de aveia
- Maçã
- Produtos hortícolas

Más fontes de açúcar:

- Refrigerantes
- Produtos de pastelaria
- Pão branco
- Rebuçados

Está viciada em açúcar se tem de recorrer ao açúcar para travas os seguintes sintomas:

- Cansaço
- Sonolência
- Irritabilidade
- Dificuldade em concentrar-se
- Variações de humor e apetite

Texto: Sofia Cardoso com Miguel Ângelo Rego (nutricionista, lifestyle coach e blogger)