O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo. Para definir a quantidade ideal que cada pessoa pode ou deve consumir por dia, a individualidade é determinante. Isso depende de vários fatores, nomeadamente da sensibilidade à cafeína, do estado de saúde, do nível de stress, da qualidade do sono e até da genética.

Algumas pessoas metabolizam a cafeína rapidamente — ou seja, os efeitos da ingestão começam mais cedo, mas duram menos tempo e apresentam menor risco de efeitos adversos cardiovasculares. Outras são metabolizadoras lentas, o que significa que os efeitos da cafeína permanecem no organismo por mais tempo e podem causar insónia, taquicardia ou ansiedade, mesmo com doses consideradas “normais”.

Em pessoas com níveis de cortisol (“hormona do stress”) aumentados ou com predisposição para ansiedade, o estímulo adicional do café pode exacerbar sintomas como irritabilidade, tensão, palpitações e insónia.

Há vários estudos que apontam que o café pode ser benéfico para a saúde, desde que seja ingerido com moderação. Como em tantas outras situações, a dose determina os benefícios ou malefícios. Ou seja, 2 a 4 cafés por dia (entre 200 a 400 mg de cafeína) podem estar associados a menor risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, bem como a efeitos antioxidantes e hepatoprotetores.

Além disso, o café pode ter um papel na melhoria do desempenho físico e cognitivo, no metabolismo e na longevidade. Tais benefícios tendem a verificar-se quando o consumo é equilibrado (dentro da dose indicada anteriormente) e desde que não interfira com o ritmo circadiano nem com o bem-estar geral.

A ingestão de doses elevadas (superiores a 400 mg/dia), ou em pessoas sensíveis, pode ser prejudicial para a saúde. No entanto, com o consumo habitual e repetido de cafeína, o corpo desenvolve tolerância a alguns dos efeitos fisiológicos, como o aumento da pressão arterial e do estado de alerta. A tolerância, contudo, é parcial e variável — isto é, embora se sinta menos os “estímulos” do café, o impacto negativo no sono e no humor mantém-se.

A hora do dia em que o café é consumido também é essencial. A cafeína tem uma meia-vida média de aproximadamente 6 horas, pelo que pode afetar negativamente a qualidade do sono — mesmo em pessoas que adormecem com facilidade. Assim, recomenda-se evitar o café após as 14h–15h, especialmente em indivíduos mais sensíveis ou que apresentam dificuldades em dormir.

Em contexto clínico, avaliar todos estes fatores permite ajustar o consumo de forma personalizada, maximizando os benefícios e minimizando os riscos.

Sugestões para reduzir a ingestão de café para doses saudáveis:

  • Redução gradual;

  • Optar pelo café do tipo arábica, por ter menor quantidade de cafeína e compostos fenólicos distintos comparativamente com o café do tipo robusta;

  • Substituir por outras bebidas que promovam os efeitos fisiológicos pretendidos — aconselhe-se com o seu Nutricionista;

  • Reforço de rotinas que promovam o bem-estar e energia, como o sono, o exercício e a exposição solar;

  • Identificar o “motivo emocional” por trás do consumo (habitual vs. necessidade real).

Um artigo de Bárbara Nogueira, nutricionista na Allure Clinic, no Porto.