É através da alimentação que o atleta recolhe o que precisa para que o seu corpo consiga praticar exercício e atingir (ou mesmo superar) os objetivos propostos. No fim de contas, é apenas através da alimentação que o nosso corpo consegue obter energia e nutrientes, correto?

Um desportista deve privilegiar uma alimentação variada e de qualidade, ou seja, acautelar a quantidade e qualidade energética correta. Isto, passa por consumir todos os grupos de nutrientes necessários ao funcionamento do nosso corpo, mas também na dose certa para a prática desportiva. Para isto, primeiro, é fundamental entender que tipo de desportista é (força, endurance, flexibilidade, aeróbico ou outro)? E qual a intensidade da sua prática desportiva (alta, moderada, baixa)?

O tipo de exercício físico praticado irá influenciar os ajustes específicos a cada atleta, mas é possível afirmar que para uma resposta adequada do corpo aos objetivos da prática desportiva é necessário contemplar o consumo de todos os nutrientes, com especial destaque para:

. Hidratos de Carbono – são as maiores fontes de energia do corpo, a par das gorduras. O consumo de hidratos de carbono complexos é fundamental para garantir o aporte energético certo para que o corpo tenha energia e capacidade de praticar exercício físico. Neste sentido, é crucial integrar o consumo de cereais integrais – seja no formato de grão ou massa – leguminosas e vegetais. É desejável que o consumo de hidratos de carbono seja realizado antes da prática do exercício físico, garantindo que o corpo tem todas as reservas de energia necessárias para ter um bom desempenho;

. Gordura – desempenha um papel fundamental para registarmos níveis de energia constantes. E, para além disso, a gordura é crucial para ajudar a fixar vitaminas e minerais que são lipossolúveis. A absorção e fixação deste tipo de vitaminas é auxiliada pela presença de gordura, sendo que hábitos alimentares com baixo teor de gordura podem dar origem a deficiência das vitaminas A, D, E e K (as vitaminas lipossolúveis). Assim, um desportista deve privilegiar o consumo de gorduras não saturadas e de boa qualidade, como por exemplo, as oleaginosas, frutos secos, abacate e sementes – pois estes alimentos são excelentes fontes de ómega 3, 6 e 9.

Milaneza Natura

. Proteína – é responsável pela qualidade da renovação celular e muscular. Assim, um desportista deve consumir um bom aporte proteico diariamente, para garantir a renovação da proteína danificada durante a prática do exercício físico, mas também para promover a renovação e crescimento muscular. E, sem nunca esquecer a estimulação e reforço do sistema imunitário. Na verdade, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá, recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal, seja de origem animal ou vegetal. O consumo de proteína deve ser privilegiado após a prática desportiva, atuando no reforço e recuperação muscular.

É, no entanto, crucial advertir que o consumo excessivo de proteína leva ao aumento de produção de ureia que é expelido pela urina, revelando uma maior necessidade de consumo de água para promover a excreção da ureia pela urina. Atenção à qualidade e quantidade de proteína ingerida, pois se o intestino não estiver saudável não conseguirá absorver a proteína que estamos a ingerir, desencadeando um grande esforço renal e hepático.

. Vitaminas e Minerais – os antioxidantes representam um papel muito relevante na recuperação muscular, impedindo a formulação excessiva de ácido láctico, responsável pelas dores musculares. Assim, o consumo de frutos vermelhos é fundamental numa fase pós-treino, para além do consumo diário de várias porções de vegetais. Além do referido, o sódio e o magnésio são também fundamentais para um bom rendimento físico, sendo importante repor os seus níveis após a prática desportiva. Alimentos salgados de boa qualidade – sal integral marinho e algas – são uma excelente opção para incluir na confeção das refeições diárias.

. Hidratação - Segundo a DGS, o estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental sendo que tanto a hiperhidratação como a hipohidratação poderá comprometer o rendimento e representar um risco para a saúde. Grande parte do suor que resulta da prática desportiva é composto por água e sais minerais, pelo que é fundamental recuperar o nível de hidratação após realizar a sua atividade física. De facto, o nível de hidratação do nosso corpo, e a sua recuperação, não corresponde apenas à quantidade de líquidos ingeridos, mas também pela quantidade, e frequência, do consumo de vegetais e frutas. Para além do consumo de água, um desportista deve privilegiar a toma de infusões e o consumo de vegetais a todas as refeições (estes com o benefício acrescido dos níveis elevados de fibra com vantagens reconhecidas para o funcionamento intestinal e cardiovascular).

A base desta equação alimentar será sempre a qualidade dos nutrientes ingeridos. Privilegie alimentos de qualidade e evite os processados adulterados, pois este tipo de alimentos irá prejudicar o rendimento físico, por não nutrirem integralmente as células do seu corpo – que se quer no seu máximo potencial para a prática desportiva.

A alimentação é, assim, um pilar fundamental para potenciar o rendimento do atleta, mas, por outro lado, dá o aporte necessário para uma preparação e recuperação mais adequada, ajudando a reduzir o aparecimento de lesões.

A alimentação é o combustível energético, mas também o de recuperação. Portanto, recorde-se: não exclua nenhum grupo de nutrientes da sua alimentação, incluindo sempre alimentos de máxima qualidade.

Um bocadinho de gossip por dia, nem sabe o bem que lhe fazia.

Subscreva a newsletter do SAPO Lifestyle.

Os temas mais inspiradores e atuais!

Ative as notificações do SAPO Lifestyle.

Não perca as últimas tendências!

Siga o SAPO nas redes sociais. Use a #SAPOlifestyle nas suas publicações.