Tenha, contudo, em conta que as refeições de almoço e jantar são exemplificativas .O importante é que contenham uma boa fonte de proteína (carne ou peixe), sendo que os peixes gordos devem estar presentes pelo menos três vezes por sema na. Consuma uma boa fonte de vegetais, saladas e/ou legumes, e uma pequena dos e de leguminosas, arroz ou massa integral, uma vez por dia.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 chávena grande de chá verde, sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio integral + 2 fatias de fiambre de peru
Meio da manhã: 3 nozes + 1 kiwi
Almoço: Salmão grelhado com ervas (50 g) + arroz selvagem + salada de rúcula, tomate e couve roxa
Lanche: 1 queijo fresco + 2 a 3 bolachas de milho
Jantar: Sopa de espinafres + peito de frango no forno + mistura de vegetais salteados

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte natural magro + 3 colheres (de sopa) de muesli, sem adição de açúcar + 2 colheres (de sopa) de puré de maçã sem açúcar + canela a gosto
Meio da manhã: 3 castanhas do Brasil + 1 queijinho light
Almoço: 1 hambúrguer de vaca + ½ batata-doce + espinafres salteados
Lanche: 1 gelatina + 10 a 12 bagas de goji + 1 colher (de chá) de sementes de chia + 1 iogurte sólido natural
Jantar: Sopa de legumes + garoupa grelhada + brócolos e curgetes salteados

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 batido com ½ banana + 1 chávena de café de frutos vermelhos + 3 folhas de espinafres + 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça + 100 ml de bebida de arroz
Meio da manhã: 2 bolachas de milho + 2 fatias de fiambre de peru
Almoço: Sopa de alho francês + 2 tomates recheados com atum e esparguete integral com espinafres
Lanche: 1 pêra cozida com canela + 7 a 8 amêndoas
Jantar: Perna de peru assado no forno + salada variada

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 chávena grande de chá verde sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio integral + 2 fatias de fiambre de peru
Meio da manhã: 1 gelatina + 1 maçã + 3 amêndoas
Almoço: Bacalhau cozido com grão-de-bico, azeite e salsa
Lanche: Iogurte sólido de aroma + 10 bagas de goji + 2 quadrados de chocolate preto (com mais de 70% de cacau)
Jantar: 2 pratos de sopa de alho francês sem batata + 1 queijo fresco + mistura de vegetais salteados

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 papa de aveia com canela (coza três colheres de sopa de aveia integral com 150 ml de bebida de aveia e canela a gosto)
Meio da manhã: 1 sumo natural de abacaxi com hortelã + 3 castanhas do Brasil
Almoço: Frango no forno com limão e ervas + feijão preto + brócolos cozidos ao vapor
Lanche: 2 bolachas de milho + 2 fatias de requeijão + 2 nozes
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 omolete de cogumelos (2 ovos) + espinafres salteados

Sábado

Pequeno-almoço: 1 chávena grande de chá + 1 iogurte sólido magro de aroma + 7 a 8 framboesas + 3 colheres (de sopa) de muesli sem adição de açúcar
Meio da manhã: 1 iogurte sólido magro de aroma + 1 chávena de frutos vermelhos + 1 colher de sementes de chia
Almoço: Polvo assado no forno + ½ batata-doce pequena + brócolos cozidos a vapor
Lanche: 1 ovo cozido
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 salada variada com salmão fumado

Domingo

Pequeno-almoço: 1 chá verde sem açúcar + 1 ovo mexido + 1 fatia pequena de pão escuro torrado
Meio da manhã: 1 maçã assada com canela + 6 a 7 amêndoas
Almoço: Gambas grelhadas + esparguete integral com alho e um fio de azeite + beringela grelhada
Lanche: 1 gelatina + 2 queijinhos light
Jantar: 2 pratos de sopa de espinafres sem batata + 1 taça de gelatina

Texto: Fabiana Bravo com Patrícia Segadães (nutricionista)