Grão, feijão, lentilhas, fava, tremoço, a família das leguminosas tem tanto de diverso como de riqueza à mesa. Alimentos que nos merecem mais atenção, dadas as suas características nutricionais, contributo para uma vida saudável e para a criatividade e sabor no prato.
Bons pretextos para esta conversa com Cláudia Viegas, nutricionista e Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa, que desfaz mitos alimentares (por exemplo, as leguminosas não engordam) e aponta mudanças na forma como encaramos a dieta quotidiana: "temos de centrar a nossa alimentação no vegetal".
A Cláudia quer fazer-nos uma apresentação das leguminosas?
O grupo das leguminosas liga-se a várias espécies, incluindo as secas e as frescas. Temos as favas, as ervilhas, o grão, as lentilhas, o feijão, o chícharo, o tremoço, entre outras. Podemos, ainda, acrescentar os alimentos que caem na classe dos frutos secos, mas também das leguminosas, como o amendoim. Há, ainda, quem considere a quinoa no grupo das leguminosas e dos cereais, isto por ser mais rica em proteína.
O que as torna tão especiais?
Tendo de eleger um alimento que apresente o maior leque de nutrientes, a minha escolha recai sobre as leguminosas. Isto, sendo certo que nunca as poderia considerar como um alimento completo. A nossa dieta deve traduzir a soma dos diferentes alimentos que consumimos.
Por outro lado, encontramos na cultura das leguminosas um conjunto acrescido de vantagens. São alimentos de base vegetal, sustentáveis no que respeita à utilização e disponibilidade de água. Ou seja, com um impacto ambiental inferior ao da produção de carne. Junta-se o fator económico. As leguminosas são um alimento muito barato. Mesmo o argumento que defende tratar-se de um produto difícil de usar na cozinha pode ser refutado. São, ainda, versáteis quer na variedade de espécies, como vimos na resposta anterior, quer na criatividade e diversidade que trazem à mesa. E, claro, são muito saborosas.
Trata-se de um alimento que tem sido esquecido...
Assistimos hoje em dia a uma preocupação crescente no que respeita ao consumo de proteína. Não considero que seja esta a questão fulcral na resposta às necessidades alimentares. As proteínas, em termos percentuais, são o elemento que deve entrar em menor quantidade na nossa dieta. Uma das soluções apontadas como alternativa à escassez de proteína animal no futuro é o consumo de insetos. Contudo julgo que o caminho não será esse. Temos, isso sim, de repensar a forma como comemos e o que comemos.
A nossa alimentação está muito centrada nos produtos de origem animal. Devemos canalizar as atenções para a proteína vegetal. Há uma comparação que gosto de fazer. Temos uma variedade limitada de carnes, as de vaca, porco, peru, pato, borrego, pouco mais. Contudo, quando falamos de leguminosas e vegetais, a variedade é muito maior.
Como se usa dizer a saúde também agradece. Neste âmbito, quais as vantagens associadas ao consumo de leguminosas?
Dou um exemplo. No que respeita às doenças cancerígenas, vários estudos demonstram que a passagem para uma dieta vegetal em detrimento da carne e produtos lácteos diminui claramente todos os fatores associados ao cancro. Retarda, inclusivamente, o crescimento dos tumores.
Temos uma variedade limitada de carnes, as de vaca, porco, peru, pato, borrego, pouco mais. Contudo, quando falamos de leguminosas e vegetais, a variedade é muito maior.
Estes são argumentos de peso, mas como podemos ultrapassar alguns mitos associados às leguminosas como, por exemplo, o facto de engordarem?
[Risos] É um mito que está relacionado com a nossa cultura gastronómica. Historicamente somos um povo pobre, com uma alimentação alicerçada nos produtos provenientes de uma agricultura de subsistência. Neste contexto, as carnes e os produtos de origem animal escasseavam. A dieta das populações incluía muitas feijoadas com uma base de feijão e vegetais. A carne servia como apontamento. Com o crescente poder de compra, a carne preponderou. Hoje a feijoada foi subvertida, tornando-se um prato de carne com apontamentos de vegetais. Neste contexto é natural que a feijoada engorde.
Uma alimentação equilibrada tem de ter pelo menos 75% de alimentos de base vegetal. Ou seja, por si, as leguminosas não engordam. Entre os alimentos que fornecem hidratos de carbono, as leguminosas são as que têm um índice glicémico mais baixo, possuem uma quantidade de fibra muito elevada, propiciando a saciedade. O elevado teor em proteína das leguminosas também induz saciedade. Comparemos um prato de batatas fritas com um prato de grão. Provavelmente não conseguiríamos comer todo o grão e insistiríamos numa segunda dose de batatas fritas.
A Cláudia referiu o contexto de pobreza do passado. Uma realidade onde o consumo de leguminosas era grande. Este fator, pobreza, também pesa na imagem que temos destes alimentos?
Neste caso entramos no campo da mudança de mentalidade. Temos de ultrapassar algumas barreiras associadas ao alimento enquanto sinónimo de estatuto. O consumidor tem de perceber que é um sinal de inteligência comer leguminosas.
Certo, e não teriam os líderes de opinião, nomeadamente os chefs, alguma responsabilidade na alteração desta mentalidade?
Os chefs podem ter um trabalho muito importante neste âmbito. Recorrem pouco às leguminosas que acabam por escassear nas ementas dos restaurantes. Um chef mediático, disposto a falar das leguminosas, seria determinante para as pessoas perceberem que não estamos perante um alimento associado à escassez. Enquanto docente falo frequentemente com os meus alunos, futuros chefes, sobre as leguminosas. Quando os volto a encontrar, já enquadrados na vida profissional, referem as resistências às leguminosas por parte de quem gere os estabelecimentos. Uma vez mais estamos perante uma questão de mentalidade.
Um chef mediático, disposto a falar das leguminosas, seria determinante para as pessoas perceberem que não estamos perante um alimento associado à escassez.
Outra ideia comum associada às leguminosas é a de provocarem desconforto gastrointestinal. É um facto?
Não necessariamente. As pessoas comem leguminosas pontualmente. O que significa que o organismo não está habituado a reconhecer este alimento. Haverá uma maior fermentação. Se o consumo passar a ser regular, o desconforto diminui.
Neste contexto gostaria ainda de acrescentar o seguinte: há correntes alimentares, como a Dieta do Paleolítico que criticam as leguminosas por serem ricas em leptinas. Estas só são perigosas quando as leguminosas estão cruas. Temos de as demolhar e cozer. Por exemplo, não é muito simpático usar uma farinha de leguminosa crua para fazer um pão. A temperatura do forno não vai eliminar as leptinas. Contudo, cozendo a farinha para uso posterior, já se evitam problemas.
Estamos também a falar de um alimento importante em diferentes fases da vida.
Sim, as leguminosas podem ser introduzidas na alimentação dos bebés a partir do oitavo ou nono mês de vida, começando pelas mais simples, como as ervilhas. Dado a leguminosa ser uma boa fonte de proteína e hidratos de carbono, é importante no crescimento e pode ser consumida facilmente nas sopas. Já para o adolescente, é uma fonte de proteína boa, pois não tem gordura. Na idade adulta e em idades mais maduras, as leguminosas são importantes no controlo da glicémia. Neste caso o grão tem um efeito significativo no controlo da diabetes. No passado dizia-se que os diabéticos não deviam comer grão ou feijão. Pelo contrário, devem fazê-lo, porque controlam a glicémia. As leguminosas libertam lentamente os hidratos de carbono fazendo que a curva do açúcar suba lentamente.
Devemos incluir as leguminosas numa dieta de perda de peso?
Neste ponto julgo que é importante esclarecer o seguinte: qualquer dieta de emagrecimento, mesmo desequilibrada, faz-nos perder peso. O problema é o período pós dieta. Quem faz uma dieta “louca” não fez a aprendizagem para comer de forma equilibrada. Temos de aprender a comer e a mensagem é muito simples e passa por adotar uma alimentação de base vegetal, com os legumes, os cereais menos refinados e, claro, as leguminosas. Reparemos nas diferenças entre a antiga e a nova roda dos alimentos. A nova separou as leguminosas do grupo dos cereais e tubérculos. Ou seja, se não gostar de grão não o posso substituir por batata, mas posso encontrar outra leguminosa que aprecie.
Um dos aspetos que obsta à utilização das leguminosas é o tempo de demolha. Isto nas adquiridas secas. É um processo assim tão moroso?
Não. Todos temos vidas agitadas mas há sempre um dia em que estamos menos ocupados, por exemplo ao fim-de-semana. Basta proceder assim: à noite abrimos um pacote de leguminosas, deitamos dentro da panela de pressão e, no dia seguinte, enquanto tomamos o pequeno-almoço, cozemos durante 20 minutos, o que pode ser feito na própria água da demolha. Quando cozidas as leguminosas, basta dividi-las em doses mais pequenas e congelá-las. Na altura de descongelar levamo-las a água quente. É também aqui uma questão de mentalidade. Passarmos a dar um pouco mais de prioridade à alimentação nas nossas vidas.
Eventualmente não comemos os pimentos porque têm pesticida, mas continuamos a ingerir carne com antibióticos.
Ainda no que respeita às leguminosas secas, há vantagem nutricional face às comercializadas em lata?
Hoje em dia vemos mais leguminosas em lata do que as secas nos lineares dos supermercados. Parece-me que estas últimas estarão a ficar mais caras face às apresentadas em lata. Nestas últimas, o principal problema relaciona-se com o sal e açúcar adicionados. Problemas que podemos minorar passando-as por água. Falarmos de leguminosas a seco ou em lata é um mal menor, o mais importante é comê-las.
Devo aqui sublinhar que há atualmente uma grande preocupação se o alimento tem o químico A, B ou C. Não estou a dizer que não seja motivo para preocupação. Eventualmente não comemos os pimentos porque têm pesticida, mas continuamos a ingerir carne com antibióticos. Como ponto de partida devemos equilibrar a nossa dieta. Como tenho insistido, mais vegetal, menos animal. Depois, dentro dos vegetais, vamos encontrar os menos contaminados. E, claro, confiar no controlo que é feito pelas autoridades alimentares.
É uma prática sensata, mas obriga o consumidor a estar informado e a contrariar toda a oferta de má comida a que é sujeito. Como comenta?
O consumidor está muito refém da indústria. Ainda existe iliteracia no que respeita a questões de saúde. Diria que as pessoas sabem do ponto de vista teórico o que devem comer. Já a aplicação prática é mais difícil. “Como cozinhar?”; “onde adquirir?”, são perguntas frequentes. Julgo que é importante haver uma campanha muito forte. Deve haver uma promoção da saúde através de ambientes facilitadores. Num centro comercial, devíamos ter escadas, não escadas rolantes. Na área da restauração, devíamos encontrar alternativas alimentares mais saudáveis. A má comida está a ser oferecida de forma violenta. Entramos numa pastelaria e temos os bolos em exposição, não vemos as sandes que até são mais caras.
As grandes superfícies também não são exceção.
Neste caso dou um exemplo prático. Os pais ao adquirirem umas bolachas para os filhos facilmente escolhem as que na embalagem informam ser adequadas para aquela faixa etária. Acresce que têm, por vezes, a referência à colaboração com a entidade x ou y, por exemplo uma sociedade de pediatria. As bolachas são todas más. As produzidas para crianças ainda são piores. Estão pejadas de gordura de má qualidade.
Mas ai também há a responsabilidade por parte dessas entidades que colaboram, certo?
Bate no mesmo ponto, estamos reféns da indústria. O produtor não diz que é “recomendado” pela entidade x ou y, dizem que é feito em “colaboração”. Uma forma de subverter a mensagem.
Uma ideia interessante é transportarmos caixinhas de grão ou feijão e ir petiscando durante o dia. Também podemos juntar as leguminosas à sopa.
Voltemos às leguminosas. Neste, como noutros casos, a imagem e a apresentação também contam. Como podemos levar as leguminosas à mesa de forma apelativa?
Por exemplo, confecionando um caril de grão com abóbora que nos afasta dos tradicionais caris; ou um chili de lentilhas que não precisa de incorporar carne. A lentilha tem uma vantagem, não precisa de demolhada, bastando deixá-la em água a fervida durante uns 20 minutos. Outra receita interessante é um hambúrguer de grão ou mesmo de feijão-frade. Uma ideia interessante é transportarmos caixinhas de grão ou feijão e ir petiscando durante o dia. Também podemos juntar as leguminosas à sopa. Todos estes pratos são rápidos de produzir e só sujam uma panela.
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