Vá onde for, ou mesmo que não vá a lado nenhum, o seu tempo livre está repleto de momentos e cenários ideais para desfrutar das suas caminhadas.

Caminhar é um exercício suave que facilita o repouso e o sono, reduz a tensão nervosa e a ansiedade e permite descobrir novos lugares, paisagens e recantos ou redescobrir os já visitados.

Quer seja perto da natureza ou noutra cidade, andar é uma excelente forma de aproveitar o seu tempo livre.

Se for para perto do mar

Uma boa opção para as zonas costeiras consiste em percorrer a orla marítima. Para além de oferecer vistas deslumbrantes, costuma ter menor circulação de carros. Para além de ter um efeito relaxante, caminhar na areia ativa a circulação sanguínea, fortalece a musculatura da parte inferior do corpo, melhora a postura da coluna (porque obriga o corpo a procurar equilíbrio), amortece os impactos nas articulações e aumenta o gasto calórico quase para o dobro. Para obter melhores resultados, comece na areia molhada, que é mais estável e, quando se habituar ao terreno, passe para a areia seca, que requer um maior esforço. Finalmente, caminhe à beira-mar, com a água à altura das coxas.

Se optar pelo campo

Reúna informação (mapas e guias) sobre a zona que vai percorrer e estude-a. Planeie o percurso e, antes de sair, consulte o boletim meteorológico. Calcule a hora aproximada do início e final da caminhada, para ter horas de luz suficientes, tendo em conta possíveis imprevistos. Guarde forças para o trajeto de regresso. Em zonas não sinalizadas, escolha sempre o caminho ou zona mais simples, que exija menos esforço e tenha menores dificuldades e obstáculos, para evitar cansar ou lesionar-se. Para não tropeçar, tenha cuidado ao pisar as irregularidades escondidas pelas ervas e arbustos.

Se for para a montanha

Se estiver em boa forma física, pode experimentar percursos de relevo com algumas
dificuldades, subidas e descidas, encosta acima, encosta abaixo mas,
mesmo assim, sem oscilações extremas.

Nas férias, planeie subir uma serra, uma colina ou uma montanha, um dia
por  semana. Mais importante do que preparar-se para a subida é fazê-lo
para a descida, uma vez que o peso que o corpo exerce sobre o pé é
cinco vezes maior. Faça as subidas com calma, com passos curtos e caminhando em ziguezague.

Durante os percursos,
evite as zonas com arbustos e matagal (pode tornar-se cansativo) e,
quando descer, desça com os olhos bem abertos e cravando bem os
calcanhares para manter o equilíbrio e evitar quedas.

Se visitar uma cidade

Para as suas caminhadas, o melhor é procurar um parque iluminado e tranquilo, afastado do tráfego automóvel, com uma paisagem agradável (árvores e  vegetação), e, já agora, de grandes dimensões, para experimentar diferentes circuitos. Também pode caminhar numa pista de atletismo. Permite-lhe saber  exatamente a distância que percorre e é bastante segura, mesmo à noite.

Se caminhar no asfalto, faça-o em sentido contrário ao trânsito e com uma peça de roupa refletora. Se gosta de passear pela calçada, procure caminhos com  passeios amplos e seja flexível com as suas rotas para não parar muito tempo em semáforos. Evite levar auriculares para estar sempre atenta aos sons exteriores. Se tiver pouco tempo, dê umas voltas ao quarteirão.

Se ficar em casa

Se, ao longo do ano, a sua condição física tiver melhorado, nas férias pode fazer caminhadas maiores e mais intensas. Aproveite para explorar novos percursos na sua vizinhança ou nas zonas verdes dos subúrbios e, também, para experimentar novos tipos de marcha como a nórdica (com bastões especiais em que quando se crava o bastão esquerdo, avança-se o pé direito e vice-versa) ou a atlética (anda-se muito depressa, mantendo  sempre um pé no chão). Aos sábados e domingos pode pegar no carro e ir para um local mais natural e longínquo, para a serra, a terra de um amigo, uma reserva natural, percursos  verdes para variar.

Ambiente urbano versus ambiente natural

Mercados, monumentos, ruelas, lojas, museus, locais urbanos pitorescos... Andar a pé é a melhor forma de explorar e desfrutar de uma cidade ou destino turístico mas não conta como tempo de caminhada. Porquê?

Para que um exercício aeróbio seja eficaz tem de ser contínuo, com um ritmo acelerado e parando o menos possível, nomeadamente para se esquivar das pessoas, esperar por um semáforo ou ver coisas interessantes.

Em contrapartida, os seus passeios pela praia, em vales, no campo, num ambiente natural ou fazendo pedestrianismo, são ótimas opções de caminhada, porque promovem um melhor e mais oxigenante trabalho cardiorespiratório.

Caminhadas divertidas

Estas são as recomendações que deve seguir para tornar as suas caminhadas mais variadas, fáceis e divertidas, esteja onde estiver e em qualquer momento:

- Se viajar sozinho, procure nas redondezas – do hotel ou apartamento onde está instalado – uma ou várias pessoas com as quais possa partilhar uma caminhada.  Essa é uma boa forma de cultivar relações e de se sentir mais motivado para caminhar regularmente.

- Informe-se sobre a oferta de serviços do seu hotel antes de partir de férias. Muitas unidades hoteleiras têm ginásio com passadeira, na qual pode treinar quando lhe apetecer.

- Escolha um local que gostasse de visitar e descubra as oportunidades que esse destino lhe oferece, nomeadamente caminhos rurais, excursões em grupo e visitas guiadas a locais históricos ou paisagísticos.

- Planeie o seu treino. Tal como reserva tempo para caminhar quando está a  trabalhar, dedique algum às suas caminhadas nas férias. Andar de manhã pode ser um estímulo para fazer outras atividades saudáveis ao longo do dia.

- Não encha a sua mala com equipamento completo de fitness. Basta levar uns  ténis e algumas peças de roupas de desporto.

- Para se mexer mais, lembre-se que manter-se ativo durante a viagem vai dar-lhe a energia necessária para tirar maior partido das férias, ao mesmo tempo que lhe permite manter a boa forma física.

Outros benefícios

O melhor método de descanso é fazer exercício todos os dias, aquilo que se conhece como descanso ativo:

-  Estudos internacionais confirmam que melhora a capacidade de resposta do nosso organismo.

- Permite um sono reparador.

- Evita a ansiedade que não fazer nada pode provocar.

- É o melhor aliado contra o aborrecimento, favorecendo as relações e o contacto com as outras pessoas do nosso círculo afetivo.

Truque queima-calorias

Para aumentar o benefício cardiorespiratório e músculo-esquelético das suas caminhadas, e queimar mais calorias, contemple subidas. Procure um lanço de escadas nos arredores do seu hotel ou apartamento e, quando as subir, exagere  no movimento dos seus calcanhares e no esforço dos dedos dos pés sobre os degraus, o que dá aos seus tornozelos um suporte extra, ajudando a produzir três vezes mais força do que o típico movimento joelho-anca. Se a superfície do local que escolheu para passar férias for plana, treine nas rampas de um parque de estacionamento ou nas bancadas de um estádio escolar ou desportivo, que existem em todo o lado!

Texto: Madalena Alçada Baptista