Está decidido a deixar de fumar mas receia aqueles cinco ou seis quilos que se costuma engordar nestas circunstâncias? Com este plano, revisto por uma dietista, vai  conseguir deixar de fumar sem que a fome o domine. É um plano com 1500 calorias diárias que se pode seguir durante seis meses, levando o organismo a desintoxicar-se do tabaco.

Porque se ganha peso quando se deixa de fumar? Ao deixar de receber a nicotina a que está habituado, o organismo produz uma  série de mudanças que reduzem o gasto calórico e a destruição de gordura, fazendo com que os alimentos consumidos não se transformem em energia tão rapidamente como antes. Pode até nem ganhar peso mas também pode ganhar 10 kg.

O grande desafio está na necessidade de ocupar as mãos e a boca com algo e, geralmente, essa carência é compensada com snacks e doces que produzem uma sensação de bem-estar e ajudam a acalmar a ansiedade. Para além disso, ao deixar de fumar, a comida ganha um novo cheiro e um novo sabor, tornando-se muito mais apetecível do que antes.

Atenção às vitaminas

Nas primeiras semanas, é importante aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina A (cenouras, espinafres ou atum), C (citrinos, quivis, tomate ou pimentos) e vitaminas do grupo B, que aceleram a eliminação de nicotina do organismo (gérmen de trigo ou levedura de cerveja). Também é útil comer muita fibra para estimular o trânsito intestinal, que fica mais lento logo depois de se deixar de fumar.

A voz dos especialistas

- Durante a primeira semana beba muitos líquidos, especialmente água.

- Faça refeições leves e frequentes, comendo seis vezes por dia e evitando grandes quantidades.

- Coma três peças de fruta por dia (quatro se for em sumo) e também hortaliça variada. Substitua o chá preto, o café e as bebidas alcoólicas por água ou sumos naturais.

- Tenha sempre consigo algo para petiscar, reduzindo a necessidade de fumar, como fruta, muesli ou iogurtes magros.

- Aumente o consumo de hidratos de carbono complexos e de fibra (cereais, pão de mistura e outros derivados). Prefira também pratos cozinhados no forno, a vapor, cozidos ou assados, evitando os fritos.

- Não exagere no sal porque aumenta a retenção de líquidos. Utilize alho, cebola, azeite, vinagre, salsa e/ou coentro para temperar, em vez de molhos de natas ou maionese. Elimine molhos fortes e picantes.

Atenção aos doces

Quando sentir muita necessidade de comer coisas doces, a dietista Marisa Costa  aconselha, em alternativa, «optar por fruta (frutos que demorem a mastigar e com a casca, como, por exemplo, maçã), sumos naturais ou legumes como a cenoura». Para além disso, pode mascar pastilhas elásticas sem açúcar para combater a ansiedade.

O desporto é seu aliado

Uma hora de caminhada consome as mesmas calorias que um maço de tabaco  mas é saudável. Deixar de fumar sem fazer exercício físico é um risco porque implica uma redução no gasto de calorias (cerca de 200 calorias a menos) portanto, há que gastá-las. Para além de ser benéfico para o organismo, o desporto reduz o stress e a ansiedade.

Veja na página seguinte: Dieta para sete dias

Dieta para sete dias:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + 1 ou 2 tostas médias + 1 fatia de fiambre ou queijo fresco
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Sopa ou creme de legumes + frango assado com 3 colheres (de sopa) de arroz de legumes + salada de endívias
Meio da tarde: 1 iogurte bifidus magro + 1 fatia de pão de mistura com requeijão
Jantar: Sopa ou creme de legumes + omoleta de dois ovos com cogumelos e espargos + 1 fatia de abacaxi

Terça-feira

Pequeno-almoço: Cereais sem açúcar + 2 dl de leite meio gordo + 1 sumo de laranja natural (com adoçante)
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 tosta simples
Almoço: Sopa ou creme de legumes + salmão no forno com 2 colheres (de sopa) de puré de batata + espinafres salteados + 1 peça de fruta
Meio da tarde: 1 iogurte magro ou natural sem açúcar + 1 peça de fruta
Jantar: Sopa ou creme de legumes + coelho no forno com 2 batatas pequenas + esparregado

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + 1 ou 2 tostas médias + 1 fatia de fiambre ou queijo fresco
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Sopa ou creme de legumes + dourada no forno com verduras e 2 colheres (de sopa) de arroz branco + 1 peça de fruta
Meio da tarde: 1 iogurte magro ou natural + 1 fatia de pão de mistura com compota
Jantar: Sopa ou creme de legumes + bife de peru grelhado com salada de tomate + 1 peça de fruta

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Cereais + 1 iogurte natural + 1 sumo de laranja natural (com adoçante)
Meio da manhã: Chá de ervas + 2 tostas simples
Almoço: Sopa ou creme de legumes + bife de vaca grelhado com acelgas, batata e cebola + 1 peça de fruta
Meio da tarde: 1 peça de fruta + 1 fatia de pão de mistura com requeijão ou queijo fresco
Jantar: Sopa ou creme de legumes + linguado com pimentos e legumes + 1 peça de fruta

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + 2 fatias de pão de mistura + 1 fatia de fiambre ou queijo fresco
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Sopa ou creme de legumes + dourada ao sal com salada mista
Lanche: 1 copo de leite meio gordo simples ou com cevada + ½ torrada com  pouca manteiga
Jantar: Sopa ou creme de legumes + 1 lata de atum em água com 4 colheres de sopa de feijão-frade + 1 peça de fruta

Sábado

Pequeno-almoço: Cereais + 1 iogurte natural ou 1 sumo de laranja natural (com adoçante)
Meio da manhã: Chá + ½ fatia de pão de mistura com compota
Almoço: Sopa ou creme de legumes + peito de frango (sem pele) e salada mista com massa + 1 peça de fruta
Meio da tarde: 1 peça de fruta cítrica + 2 tostas simples
Jantar: Sopa ou creme de legumes + pescada assada no forno + tomate natural + 1 peça de fruta

Domingo

Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + 1 ou 2 tostas médias + 1 fatia de fiambre ou queijo fresco
Meio da manhã: 1 peça de fruta + ½ torrada com pouca manteiga
Almoço: Sopa ou creme de legumes + sardinhas assadas com salada de agrião, alface e tomate + 1 gelatina
Lanche: Chá de ervas + ½ torrada
Jantar: Sopa ou creme de legumes + bife de frango com legumes estufados + 1 peça de fruta

Veja na página seguinte: Conselhos a seguir durante a dieta 

Conselhos a seguir durante esta dieta:

- Procure comer diariamente alguns citrinos (como laranjas e tangerinas) ou quivis, ou sumos naturais destas frutas feitos no momento.

- Coma pouco mas muitas vezes. Não devem passar mais de três horas entre cada refeição.

- Utilize adoçante para as infusões e os iogurtes (se necessário).

- Reduza a quantidade de azeite (embora seja uma gordura saudável, fornece cerca de 90 calorias por cada colher de sopa) e prefira sempre as variedades virgem extra.

- Beba religiosamente dois litros de água por dia.

Texto: Ana Catarina Alberto com Marisa Costa (dietista no Hospital de São João no Porto)

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