Se já mediu os seus níveis de colesterol e estes estão elevados, com certeza que o primeiro conselho do seu médico foi o de mudar a sua alimentação.

Antes mesmo de qualquer tipo de medicação, a alimentação é a chave para um organismo saudável e em equilíbrio.

Isto porque, como nos explicou a nutricionista da Fundação Portuguesa de Cardiologia, Elsa Feliciano, «o colesterol sanguíneo é influenciado pela ingestão de colesterol e de algumas gorduras fornecidas pelos alimentos, como as gorduras saturadas e as gorduras trans».

E é com estas gorduras que devemos ter cuidado. No caso do LDL, este é potenciado pelo «consumo de produtos ricos em gordura saturada (como as carnes vermelhas e a gordura dos lacticínios), ricos em gorduras trans (como alimentos confeccionados com gorduras hidrogenadas), ou alteradas pelo calor (como fritos, margarinas hidrogenadas e alguns pratos pré-confeccionados)». No caso do colesterol HDL, este é influenciado «pelo consumo de ácidos gordos ómega-3, presentes no peixe, em vegetais e em algumas sementes e frutos oleaginosos como as nozes», explica Elsa Feliciano.

Comer de tudo, com moderação

A base de uma alimentação saudável e adequada a quem tem níveis elevados de colesterol está na diversificação. Segundo os conselhos da nutricionista Elsa Feliciano, «deve privilegiar os lacticínios magros e reduzir a frequência e  quantidade das carnes vermelhas, substituindo-as por peixe e carnes brancas. É fundamental o aumento do consumo diário de legumes, quer na sopa quer a acompanhar a refeição, e também de fruta, devendo ainda ser privilegiado o consumo de cereais integrais e leguminosas».

Estes passos vão permitir ingerir mais alimentos com gorduras insaturadas ómega-3, que aumentam o HDL, o bom colesterol, antioxidantes e nutrientes que influenciam a absorção de gorduras como a fibra alimentar. Por outro lado, devem ser evitados alimentos ricos em gorduras saturadas e trans que actuam directamente nos níveis de colesterol LDL, prejudicial para a saúde. Estes alimentos devem ser deixados «apenas para de vez em quando», sublinha Elsa Feliciano.

E os níveis vão baixar mudando a alimentação?

Adoptar
novos alimentos nas refeições do dia-a-dia é a primeira regra de quem
precisa de baixar o colesterol (total e LDL). Mas, como explica Elsa
Feliciano, «o colesterol sanguíneo é influenciado pela alimentação e
pela produção hepática. Há pessoas que produzem muito mais colesterol do
que o necessário e, nesses casos, a alimentação por si só não é
suficiente para baixar os níveis de colesterol para os valores
desejados. Mas é sempre um factor muito importante a ter em conta e deve
ser a primeira medida a instituir». De que é que está à espera
para começar?

Os seus melhores amigos

Os legumes e os vegetais são ricos
em fibra alimentar, que influencia a absorção de gorduras, e em 
substâncias que ajudam a controlar o colesterol. As carnes brancas têm
menores  quantidades de gordura total e, por comparação com as carnes
vermelhas, o tipo de ácidos gordos presentes não influencia da mesma
forma o aumento do colesterol LDL. O peixe é rico em ácidos gordos
ómega-3 muito importantes na prevenção das doenças que afectam o
aparelho cardiovascular.

TOP ALIMENTOS

Azeite

É rico em ácido oleico.
Há inúmeros estudos sobre os benefícios do azeite no que diz respeito
ao colesterol, que deriva dos seus ácidos gordos monoinsaturados. Uma
investigação norte-americana assegura que os adultos que consomem 25 ml
de azeite, cerca de duas colheres de sopa, por dia demonstram uma menor
oxidação do colesterol mau e concentrações de antioxidantes mais
elevadas. E, segundo um estudo espanhol, o consumo habitual de azeite
aumenta o colesterol bom entre 3 e 6%.

Abacate

É imprescindível para reduzir o colesterol. Contém gorduras monoinsaturadas, ajudando a
regular o nível de colesterol e favorecendo a formação de HDL, o bom,
que estimula o fígado a eliminar o LDL, o mau. Como é uma fruta rica
em fibra favorece a eliminação e a não fixação do colesterol.

Alcachofra

Baixa
o LDL. Os princípios amargos das folhas de alcachofra, como a
cinarina, são potentes protectores do fígado, o órgão por onde passam
quase todas as substâncias. Está ainda em estudo um novo composto, a
luteolina, que também poderá ter um papel importante na redução do
colesterol.

Arandos

Reduzem o mau e aumentam o bom.

Desde há algum tempo que se sabe que a substância
própria desta baga, o pterostilbene, é capaz de estimular a proteína
receptora das células-chave da redução do colesterol e de outras
gorduras presentes no sangue, diminuindo o LDL e o colesterol total em
20%.

Uma investigação recente concluiu que, se 2% da nossa
alimentação for à base de arandos (vermelhos ou azuis), o colesterol
total diminui.

Frutos secos

Mesmo sendo bastante
energéticos não contêm colesterol. Para além disso, aumentam o HDL,
colesterol bom, e as suas fibras são óptimas a eliminar o LDL. Um
estudo espanhol realizado em 200 espaços de saúde demonstrou que incluir
nozes na alimentação diária protege a oxidação das partículas que
transportam o colesterol no sangue, reduzindo assim o seu alojamento nas
artérias.

Romã

Pode usufruir de todos os seus
benefícios em sumo. Um estudo da Academia Nacional de Ciências, em
Espanha, revelou que o sumo de romã reduz a acumulação de resíduos de
colesterol, aumentando a produção de ácido nítrico. Este sumo tem um
duplo efeito: reduz o mau colesterol e aumenta o bom, devendo ser
tomado diariamente (180ml) durante três meses para reduzir o risco de
aterosclerose.

Leguminosas

Têm pectina, que reduz o
colesterol total e o nível de LDL, fazendo com que seja eliminado do
organismo. Para além disso, são ricas em lecitina, uma substância que
emulsiona as gorduras, ajuda a descartá-las e a formar HDL, o colesterol bom. Por último, as saponinas são capazes de captar o colesterol alimentar no intestino, impedindo que chegue ao sangue.

Maçã

Coma
uma por dia. Também contém pectinas, tal como as leguminosas. Por outro
lado, é rica em antioxidantes, como os flavonóides, que evitam que o
sangue se torne mais espesso devido ao colesterol e forme coágulos.
Outra substância interessante presente na maçã é a metionina, um
aminoácido essencial que ajuda o fígado a processar as gorduras.

Peixe azul

São
ricos em ácidos ómega-3. Depois de descobertas as qualidades das suas
gorduras – os ácidos gordos ómega-3 – converteu-se num dos alimentos
mais recomendados para um estilo de vida saudável. Este ácido gordo
contribui para o controlo do nível de colesterol e previne doenças
cardíacas.

Soja

Este vegetal pode ser consumido sob várias
formas. Uma delas são os rebentos de soja que são fáceis de encontrar
nos supermercados mas não têm isoflavonas. Os produtos de soja que
realmente interessam para atacar o colesterol são aqueles que
aproveitam a proteína da soja (tofu, sobremesas, bebidas tipo leite...).
A proteína da soja e as suas isoflavonas produzem uma redução do
colesterol LDL, graças às quantidades de ómega-6 e ómega-3, que incide
sobre a protecção cardiovascular. Recomenda-se o consumo de 25 a 60 g de
soja diariamente.

Alho

Evita a oxidação do LDL. O
alho em pó contém cerca de 1% de aliína que, na presença de uma enzima
específica, se transforma em alicina. Este activo reduz o colesterol e
os triglicéridos (outro tipo de gordura). Para além disso, contém
quercetina, um poderoso flavonóide que evita que o colesterol mau
oxide e adira às paredes das artérias. Deve-se ter em atenção que o alho
é anticoagulante, reduz a agregação das plaquetas, pelo que deve ser
evitado em excesso por pessoas com tendência para hemorragias.

Coma mais

- Sopa

- Saladas

- Fruta

- Cereais integrais

- Leguminosas

- Peixe

- Carnes brancas como frango ou peru

Coma menos

- Carnes vermelhas como vaca, borrego e cabrito

- Lacticínios gordos ou meio gordos

- Alimentos pré-confeccionados e fast food

- Pastelaria industrial doce ou salgada

- Enchidos

Texto: Ana Catarina Alberto com Elsa Feliciano (nutricionista da Fundação
Portuguesa de Cardiologia)