Um organismo bem nutrido torna-se mais forte, mais resistente e reage melhor às terapias. Mas fará sentido falar em nutrição feminina e masculina? «As necessidades energéticas e calóricas são diferentes para cada sexo, porque as constituições físicas, as hormonas, o metabolismo e a composição corporal são diferentes», responde Humberto Barbosa, especialista em nutrição e envelhecimento.

A estas ideias soma-se uma terceira. «A maior parte das patologias beneficia de um acompanhamento nutricional associado ao tratamento por medicamentos», acrescenta o especialista. Apoiadas por estes fundamentos da nutrição, seleccionámos 10 alimentos que a ajudam a proteger-se contra problemas de saúde tipicamente femininos:

1. Ovo

«A qualidade da proteína do ovo é mais elevada que a de qualquer outro produto alimentar por inteiro, ficando apenas em segundo lugar em relação ao leite materno humano», afirma David Grotto em «101 alimentos que podem salvar a sua vida», publicado em Portugal pela Academia do Livro. Fornecedoras de aminoácidos essenciais mas não produzidos pelo organismo, as proteínas têm um papel central no seu desenvolvimento e reparação.

O ovo é uma das raras fontes naturais de vitamina D, essencial para a absorção do cálcio e, portanto, para a prevenção da osteoporose. É, ainda, rico em vitaminas B2, B3, B6 e B12, envolvidas no transporte e metabolismo do ferro, na estrutura da pele e no funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso. A falta destes micronutrientes está associada a problemas como a depressão e anemia.

2. Leguminosas

Alimentos como o feijão, grão, lentilhas e ervilhas são ricos em proteína vegetal, uma opção saudável que, em doenças como a fibromialgia, se torna preferível à proteína animal.A estes benefícios somam-se os da fibra, que regula o sistema digestivo, controla o colesterol e reduz o risco de alguns tipos de cancro, refere o dietista e nutricionista David Grotto.

As leguminosas podem, ainda, ter um papel na prevenção da depressão, já que, na opinião de Humberto Barbosa, «contêm aminoácido triptofano, um precursor natural da serotonina (hormona deficitária na depressão), que é transformado naquela na presença da vitamina B6». Feijão e lentilhas são, ainda, ricos em cálcio, útil na prevenção da osteoporose, e em ácido fólico (sobretudo o feijão preto), indispensável na gravidez.

3. Cebola

«Cebola crua põe o médico na rua», afirmavam os antigos. A ciência parece confirmar este ditado popular. Apenas crua e acabada de descascar conserva a totalidade das suas vitaminas e minerais. Além de ser uma excelente fonte de fibra, este vegetal contém quercetina, um antioxidante flavonoide que, segundo Marie-Amélie Picard, autora de «Alimentos que previnem o cancro», publicado pela Editora Europa- América, «consegue impedir a progressão de tumores no cólon» e funciona em sinergia com o selénio, as vitaminas C e E e o caroteno.

Esta característica antioxidante conjugada com o poder inflamatório torna-a, para Humberto Barbosa, «um bom aliado na prevenção de problemas como a artrite reumatóide, sobretudo se associada a alimentos como o tomate, o alho, a aveia e o chá verde», refere.

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4. Azeite

Rico em gordura polinsaturada e monoinsaturada, deve ser privilegiado face a alimentos ricos em gorduras saturadas, como a manteiga e as natas, que «consumidas em excesso ajudam a subir os níveis do colesterol, especialmente do mau (LDL)», lembra a nutricionista Helena Cid no livro «Todos para a mesa!», publicado pela Bertrand Editora.

O azeite contém ácidos gordos essenciais como o alfa linolénico e linoleico (ómega 3 e ómega 6), que entram na composição da estrutura do cérebro e da retina. O ómega-6 «tem um papel fundamental no controlo do colesterol no sangue e pode ajudar a regular a tensão arterial», enquanto o ómega 3 é «um poderoso agente na luta contra os processos inflamatórios e assegura o funcionamento do sistema imunitário», garante a autora.

5. Salmão

Este peixe, a par da truta, sardinha, nozes e sementes de linhaça, é rico em ácidos gordos ómega 3, uma família de gorduras que, de acordo com Humberto Barbosa, «é considerada um remédio natural para a depressão». Por serem mais saudáveis que outras gorduras, são importantes ao longo da vida, sobretudo na menopausa.

Mas há mais! «Os alimentos com maior acção anti-inflamatória são os ricos em ómega-3», acrescenta ainda. Por outro lado, podem ter um papel coadjuvante da terapêutica da esclerose múltipla. «Pelos dados que existem, os óleos de peixe da classe dos ómega têm uma influência benéfica, com impacto na redução da taxa de surtos», afirma o especialista.

6. Cereais integrais

Farelo, gérmen e endosperma. Assim se chamam as três camadas da semente do arroz, que estão contidas apenas no arroz integral (é por isso que o seu valor nutricional é superior ao do branco). A fibra é o grande trunfo destes alimentos, que vão desde as gramíneas (trigo, milho, centeio) ao pão, arroz e massa.

Pela sensação de saciedade que proporciona e pelo seu papel no sistema digestivo, a fibra é uma aliada da balança e, para a Bristish Nutrition Foundation, alguns tipos ajudam a baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue. Segundo Humberto Barbosa, os cereais integrais são fontes de vitamina B6, que pode ajudar a combater a depressão.

7. Fruta

Frutose. O açúcar da fruta é absorvido mais lentamente que o açúcar simples (sacarose). A sua função é a mesma de todos os açúcares. «São a única fonte de energia passível de ser utilizada pelo cérebro, permitindo que este esteja sempre apto a agir, raciocinar, pensar ou memorizar», diz Helena Cid.

Esta característica é a grande diferença entre fruta e legumes, que partilham a riqueza em fibra, vitaminas e minerais. Cada fruto é um cocktail de benefícios diferentes. Por exemplo, a banana, tal como o abacate, pode predispor para a enxaqueca, mas por ser rica em vitamina B6 pode ajudar a prevenir a depressão. Já a uva tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e o maracujá um efeito calmante.

Veja na página seguinte: Os legumes que previnem a osteoporose

8. Legumes de folha verde

Espinafres, alface, brócolos, couve, espargos, cenoura. A lista de legumes é tão extensa como a dos seus benefícios. Os verde-escuros, ricos em cálcio, têm um papel central na prevenção da osteoporose, sobretudo se combinados com fontes de vitamina D (peixes gordos, radiação solar). Outros pontos fortes são o ácido fólico e a vitamina K, «necessária à normal coagulação do sangue e indispensável a uma estrutura óssea normal», sublinha a British Nutrition Foundation.

Igualmente importante, o ferro, «necessário à formação dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio pelo organismo», é imprescindível para escapar à anemia. Os vegetais crucíferos (couves, couve-flor e brócolos) têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, úteis em problemas como a artrite reumatóide, enquanto «a alface ingerida à noite pode ter um efeito calmante», revela Humberto Barbosa.

9. Frutos secos

Noz, amêndoa, avelã, caju, pinhão, pistácio, amendoim. Sim, são alimentos calóricos, mas não é por isso que deve eliminá-los do menu. Segundo Marie-Amélie Picard, autora de «Alimentos que previnem o cancro», publicado pela Editora Europa- América, a sua riqueza em magnésio, cálcio, vitamina E, proteínas, fibras, e o teor em ácidos gordos, torna-os aliados na prevenção contra o cancro, com destaque para a noz, amêndoa, avelã e caju, ricos em antioxidantes. Para Humberto Barbosa, a noz é benéfica na menopausa e o amendoim, rico em vitamina B6 e ácido fólico, em caso de depressão e gravidez (com precaução, pois algumas pessoas são alérgicas).

10. Soja

É a maior fonte de proteínas de todas as leguminosas e uma excelente fonte de cálcio. Segundo Humberto Barbosa, o cálcio proveniente dos vegetais é melhor absorvido pelo organismo, pelo que este alimento (sobretudo o tofu, queijo de soja) pode ser um melhor aliado que o leite na prevenção da osteoporose. As suas propriedades dependem muito de como é processada, lembra David Grotto.

Por exemplo, alimentos de soja fermentada como o tempeh e o miso são boas fontes de ferro, enquanto os grãos de soja são ricos em isoflavonas. Por terem uma estrutura química semelhante à dos esterogénios (hormonas femininas), as isoflavonas de soja actuam sobre os sintomas da menopausa. Além disso, «a soja está relacionada com estudos que relatam a diminuição de risco de alguns tipos de cancro, como o da mama», sublinha Humberto Barbosa.

Texto: Rita Miguel com Humberto Barbosa (especialista em nutrição e envelhecimento)

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