As mulheres passam por etapas especiais ao longo da vida, nas quais a alimentação é muito importante. Vivem, em média, mais cinco anos do que os homens, mas a sua qualidade de vida é, muitas vezes, pior. São mais propensas a sofrer de osteoporose, de enxaquecas, de ansiedade, de cancro da mama e até de insónias... A alimentação pode ser uma boa aliada para as ajudar em cada etapa da vida. Conheça as necessidades especiais das principais fases da vida feminina:

- Síndrome pré-menstrual

Alguns dias antes da menstruação, cerca de 80% das mulheres afirma sentir mudanças físicas e de humor, nomeadamente retenção de líquidos, depressão, irritabilidade... Para além disso, o aumento da progesterona durante a ovulação e a diminuição da serotonina, leva-as a comer mais, sobretudo, doces. A lista de alimentos bons para ultrapassar estes momentos inclui frutos como a banana e ananás e legumes e vegetais como a alface, a batata e o tomate.

- Gravidez

A grávida precisa de ingerir mais calorias (mais 300 por dia aproximadamente), sobretudo no segundo trimestre. Devem ser provenientes dos lacticínios, já que o nível de cálcio é muito importante (o bebé consome cerca de 200 a 250 mg deste mineral por dia). Também necessita de um suplemento de 400 ug de ácido fólico no início da gravidez. Pode encontrá-lo no feijão branco, nas acelgas e nos frutos secos.

- Amamentação

Por vezes, perder peso depois de se ter dado à luz não é fácil. Com a amamentação, esta tarefa é facilitada, já que, para segregar leite, o corpo gasta entre 500 e 700 calorias. Para ajudar o organismo, a mulher deve seguir uma alimentação leve, mas equilibrada. Essa deve incluir muitos líquidos, frutas e verduras, porções um pouco maiores de boas proteínas (cerca de um litro de laticínios por dia) e as gorduras, muito controladas.

Deve aumentar-se a quantidade de zinco (encontra-o na carne e no marisco), cálcio (encontra-o nos laticínios), vitaminas A (encontra-a no fígado de aves e na cenoura), E (encontra-a nos vegetais e no azeite), C (encontra-a nos brócolos e na manga), B2 (encontra-a nos laticínios e nos ovos), ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 (encontra-os no peixe azul).

- Menopausa

O alimento da moda nesta etapa da vida é a soja. As suas isoflavonas parecem aliviar os sintomas da menopausa, evitar a perda de massa óssea e ter efeitos anti-cancerígenos. É necessário ter uma dieta cuidada porque o organismo tem, nesta fase, uma predisposição para ganhar peso e aumentar os níveis de colesterol e de tensão arterial.

O truque é reduzir o conteúdo calórico das refeições e o sal, aumentar a ingestão de líquidos e a prática de exercício físico, ingerir laticínios, peixes azuis, leguminosas, verduras e frutas. Também se recomendam suplementos de vitamina B12 e D.

Veja na página seguinte: As quantidades mínimas que deve ingerir para obter benefícios

As proporções a ter em conta

As quantidades que ingere de cada alimento também são importantes para obter benefícios:

- Farináceos

A quantidades de porções que deve ingerir por dia varia entre as três e as seis. No que se refere ao pão e aos cereais de pequeno-almoço, o ideal oscila entre os 30 e os 40 g.

- Verduras e hortaliças

Duas a três porções diárias é o mínimo recomendado, sendo que o tamanho médio das porções (cruas) deverá situar-se entre os 100 e os 200 g.

- Fruta

A porção por dia recomendada é de duas peças. No caso dos sumos, a quantidade ronda os 150 ml. A fruta de tamanho médio não deve ir além dos 150 g.

- Laticínios

A porção diária recomendada é de duas porções. No caso do leite, aconselham-se 200 ml. A porção de iogurte é de 125 g, a de queijo fresco oscila entre os 30 e os 40 g e a de outros queijos é de 15 a 30 g.

- Alimentos proteicos

Por dia, não deve ultrapassar as duas porções. No que se refere à carne e ao peixe, a porção ideal é de 100 a 125 g. No caso dos ovos, limita-se a uma unidade.

- Gorduras

Por dia, não deve ir além de uma porção, sendo que esta não deve ultrapassar o equivalente a três colheres de sopa de azeite.

Texto: Joana Martinho

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