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Yôga para desportistas

Revista Prevenir Revista Prevenir
26 fev 2013 14:30
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    Carolina Deslandes 'mudou' de vida e tudo por causa desta prática

Este artigo tem mais de 12 anos
Exercícios e posições que facilitam e melhoram a prática desportiva
  • Para quem pratica desporto ou uma atividade física regular, a capacidade de se concentrar é extremamente importante e o yôga pode ajudar. Esta posição de equilíbro deverá ser treinada várias vezes sem se esquecer de respirar de forma nasal, lenta e profunda. A planta de um pé está apoiada no interior da outra coxa e, com as palmas das mãos, uma de encontro à outra, os antebraços devem estar paralelos ao chão, aplicando força nesse gesto.
  • Nesta posição de yôga, a continuação da anterior, a planta de um pé está apoiada no interior da outra coxa e, com as palmas das mãos, uma de encontro à outra, os antebraços devem estar paralelos ao chão, aplicando força nesse gesto. O foco conquista-se com o equilíbrio e este conquista-se mediante a respiração.
  • Quem faz muita atividade física, naturalmente acumula pontos de tensão em várias partes do corpo e o yôga vai-lhe proporcionar algumas técnicas para o poder descontrair melhor. Uma dessas técnicas consiste em rodar o corpo para um lado e para o outro, várias vezes, balançando os braços, sem esquecer de movimentar a cabeça para trás também.
  • Está técnica vai promover a amplitude pélvica e fortalecer a musculatura das coxas. Deve-se treinar a permanência neste exercício, aos poucos, prestando atenção às partes do corpo mais solicitadas. Nesta posição, a respiração é essencial. Um atleta que tem consciência da forma como se movimenta, como anda e pisa o chão, está um passo à frente em relação aos seus adversários.
  • Depois de aplicar tensão, relaxe e alongue os músculos das pernas, que devem estar bem esticadas. Use um truque para que o alongamento seja mais rápido. Faça as expirações (sempre nasais, tais como as inspirações) ainda mais lentas, suaves e demoradas que as inspirações. E, ao concentrar-se nesses músculos, que estão tensos, vai sentir a diferença. A força da gravidade vai acabar por fazer efeito muito mais depressa.
  • Um exercício bastante completo, que alonga e fortalece a coluna e também o tronco, é o que está ilustrado ao lado. Entrelace as mãos e eleve-as acima da cabeça de braços esticados e desça o corpo para o lado. Mantenha o maior tempo possível, usando do bom senso.
  • As torções são excelentes no alívio das tensões nas costas. Pode fazer este exercício sentando-se sobre os calcanhares, como na imagem. Para além desse alívio, estará a tornar a coluna mais flexível (combatendo a sua calcificação natural com o tempo) e a fortalecer os músculos que a envolvem.
  • Se faz muito trabalho de pernas, este é o exercício perfeito para as alongar. Vá dobrando a perna, à medida que vai respirando. Esta posição, que é ótima para o nervo ciático, irá também alongar a parte da frente da coxa e ainda fortalecer a zona lombar.
  • Combine equilíbrio e força numa só técnica e faça. Fixe um ponto em frente e descubra o poder da respiração para lhe dar estabilidade no exercício. Vai aumentar a consciência corporal entre o braço e tronco.
  • Continue o alongamento de pernas, com esta técnica. Sente-se e dobre uma perna. Mantenha a outra esticada e deixe cair o tronco sobre ela. A testa deve ir na direção do joelho. Sinta a parte posterior das pernas, das coxas e a zona lombar a alongar. Depois, repita para o outro lado.
  • Complete o alongamento anterior, apoiando as mãos no chão à largura dos ombros e os pés unidos. Depois, levante os quadris e aproxime os calcanhares do chão. Se trouxer a testa na direção dos joelhos, irá alongar os ombros e as omoplatas.
  • Umas costas flexíveis conferem uma maior mobilidade. Deite-se de barriga para baixo com os calcanhares unidos e, com os antebraços apoiados no chão à frente dos ombros, levante o tronco e tombe a cabeça para trás.
  • Se sentir conforto para isso, estique os braços, mantendo sempre a cintura no chão.
  • De seguida, experimente uma técnica de semi-relaxamento, onde vai assimilar os exercícios anteriores. Irá também aliviar tensões acumulados nos braços e ombros. Bastará sentar-se de pernas afastadas e, com as mãos atrás das costas, descanse a cabeça para trás.
  • Poderá, nesta fasem fazer outra torção, deitando-se de costas e rodando uma perna dobrada para um lado e virando a cabeça para o outro. Como demonstrado na foto, poderá ainda empurrar a perna dobrada para baixo. Sinta o efeito de alívio nas costas.
  • Para finalizar as técnicas corporais, esta invertida vai deixar que o sangue revitalizado desça. O cérebro é irrigado de mais oxigénio, melhorando as faculdades intelectuais. Nesta posição, o coração poderá descansar, uma vez que o fluxo do sangue ao cérebro estará facilitado pela força da gravidade.
  • Este exercício é um doping natural. Como é feito sem ar, o corpo desenvolve a produção de glóbulos vermelhos, oxigenando o organismo e aumentando a resistência e a capacidade de recuperação muscular dos órgãos abdominais. Para o executar, com as mãos a pressionar as coxas, solte o ar dos pulmões e recolha o abdómen para cima e para dentro, como se quisesse colar o umbigo às costas. Inspire e repita. Faça o maior número de contrações que conseguir.
  • Antes ou depois de um treino intenso, uma respiração revigorante será sempre útil. Sente-se de pernas cruzadas, una os dedos polegares e indicadores e, com o dedo médio da mão direita, feche a narina direita e inspire pela esquerda. A partir daqui, continue a respirar, trocando sempre de narina obstruída quando os pulmões ficarem cheios. Quanto mais lenta for a respiração, maior o efeito revitalizante.
  • MR. eri.JPG
  • Quem pratica desporto ao ar livre, pode repetir estas posições de yôga em plena natureza, preferencialmente em locais tranquilos para evitar ruídos e interrupções.
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