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Alimentos anti colesterol

Revista Prevenir Revista Prevenir
21 out 2011 16:48
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Este artigo tem mais de 13 anos
Os alimentos que deve privilegiar para baixar os níveis de colesterol
  • Calcula-se que cerca de 70% dos portugueses tenha colesterol acima dos níveis recomendados. Os especialistas dizem que mudar a dieta alimentar é a primeira regra para quem precisa de baixar o colesterol. Conheça agora os alimentos que deve passar a incluir nas suas refeições.
  • Ingira legumes e vegetais todos os dias. São ricos em fibra alimentar, que inibe a absorção de gorduras. São ainda boas fontes de substâncias que ajudam a controlar o colesterol.
  • Prefira carnes brancas às vermelhas. Têm menores quantidades de gordura total e o tipo de ácidos gordos presentes não influencia da mesma forma o aumento do colesterol LDL, o também chamado mau colesterol.
  • Alterne as suas refeições entre carne e peixe. O peixe é rico em ácidos gordos ómega-3 muito importantes na prevenção das doenças que afetam o aparelho cardiovascular.
  • Privilegie o azeite. Uma investigação norte-americana assegura que os adultos que consomem cerca de duas colheres de sopa de azeite por dia demonstram uma menor oxidação do chamado mau colesterol, o LDL.
  • Inclua o abacate nas suas refeições. Esta fruta contém gorduras monoinsaturadas e fibras que controlam os níveis do colesterol, favorecendo a formação do bom colesterol (HDL) e a eliminação do mau (LDL).
  • A alcachofra ajuda a baixar o mau colesterol (LDL). Os princípios amargos das suas folhas, como a cinarina, são potentes protetores do fígado, o órgão por onde passam quase todas as substâncias.
  • Delicie-se com arandos. A substância própria desta baga, o pterostilbene, estimula a proteína recetora das células-chave da redução do colesterol. Uma investigação recente concluiu que, se 2% da nossa alimentação for à base de arandos (vermelhos ou azuis), o colesterol total diminui.
  • Coma frutos secos. Pode ingeri-los ao pequeno-almoço ou ao lanche, misturando-os com cereais e/ou iougurte. Mesmo sendo bastante energéticos,não contêm colesterol. Um estudo espanhol demonstrou que comer nozes diariamente protege a oxidação das partículas que transportam o colesterol, reduzindo assim o seu alojamento nas artérias.
  • Beba sumo de romã. Um estudo da Academia Nacional de Ciências de Espanha, revelou que o sumo desta fruta reduz a acumulação de resíduos de colesterol. Deve ser tomado diariamente (180ml) durante três meses para reduzir o risco de aterosclerose.
  • Inclua leguminosas nas suas refeições. Têm pectina, que reduz o colesterol total e o nível de LDL. Para além disso, são ricas em lecitina, uma substância que emulsiona as gorduras, ajuda a descartá-las e a formar o colesterol bom (HDL). Por último, as saponinas captam o colesterol alimentar no intestino, impedindo que chegue ao sangue.
  • Coma uma maçã por dia. É rica em antioxidantes, como os flavonóides, que evitam que o sangue se torne mais espesso devido ao colesterol e forme coágulos. Outra substância é a metionina, um aminoácido essencial que ajuda o fígado a processar as gorduras.
  • Inclua soja e derivados da soja na sua alimentação. Este vegetal pode ser consumido sob várias formas. No entanto, só os produtos que aproveitam a proteína da soja (tofu, sobremesas e bebidas tipo leite) é que atuam no combate ao colesterol. A proteína da soja e as suas isoflavonas reduzem o mau colesterol (LDL), graças às quantidades de ómega-6 e ómega-3 que protegem o sistema cardiovascular. Consuma entre 25 a 60 g diariamente.
  • Tempere os seus pratos com alho. O alho em pó contém um ativo que reduz o colesterol e os triglicéridos, outro tipo de gordura. Para além disso, contém quercetina, um poderoso flavonoide que evita que o colesterol mau (LDL) oxide e adira às paredes das artérias.
  • Coma peixe azul, sobretudo atum, salmão, sardinhas e cavala. Depois de descobertas as qualidades das suas gorduras (os ácidos gordos ómega-3) converteu-se num dos alimentos mais recomendados para um estilo de vida saudável. Este ácido gordo também ajuda a controlar o nível de colesterol.
  • Coma alimentos ricos em esteróis vegetais. Estas substâncias bloqueiam parte da absorção de colesterol no intestino, ajudando o organismo a expulsá-lo e, consequentemente, a reduzir o nível de colesterol no sangue. Os esteróis vegetais estão presentes em óleos vegetais e em frutos oleaginosos como as amêndoas e as nozes, mas também em iogurtes líquidos aditivados.
  • Para além de manter uma alimentação saudável, rica em leguminosas de vários géneros, existem também complementos alimentares e plantas medicinais que são extremamente benéficos para atuar contra as complicações que advêm do excesso de gordura no sangue.
  • A gomaguar, extraída do endosperma da semente de Cyamopsis tetragonolobus, pode ser uma boa aliada no combate ao colesterol. Os seus componentes retardam a absorção de gorduras, pelo que estimulam a redução dos níveis de colesterol. Deve ser tomada em pó (4 a 5 g), diluída num copo de sumo, antes das refeições.
  • Também conhecida como plantago, a ispagula tem efeitos anticolesterol graças à mucilagem, uma fibra que reduz a absorção das gorduras, através da eliminação de sais biliares, dos quais o colesterol faz parte. Deve ser tomada num preparado, três vezes ao dia, na quantidade de 10 g, bebido juntamente com dois copos de água.
  • As sementes da alfafa contêm lecitina, que reduz o colesterol total e LDL e contribui para a combustão das gorduras. Além disso, contêm ainda fitoesteróis e taninos (que impedem a absorção de gorduras por parte do sangue) e minerais que evitam que o colesterol oxide e que obstrua as artérias. Deve ser tomado, diariamente, entre 250 a 1500 mg de preparado ou extrato de alfafa.
 
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