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Desportos de mar e de praia. Atividades que trabalham os músculos e fortalecem corpo e mente

Revista Prevenir Revista Prevenir
31 ago 2020 21:55
Fitness e bem-estar
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Este artigo tem mais de 4 anos
Faz parte do grupo dos que não têm paciência para estar (só) deitados na toalha de papo para o ar? Siga os nossos conselhos e aproveite o tempo de permanência no areal para melhorar a sua saúde, queimar gordura e aumentar a sua condição física!
  • Para muitos, ir à praia significa estender a toalha, deitar-se na areia e apanhar banhos de sol. Para os adeptos de estilos de vida saudáveis, ir à praia é sinónimo de praticar exercício para fortalecer corpo e mente. Siga os nossos conselhos e aproveite o tempo de permanência no areal para melhorar a sua saúde, queimar gordura e aumentar a sua condição física
  • Andar. Caminhar pela praia é uma das melhores maneiras de a aproveitar. Pode fazê-lo a qualquer hora, em areia seca, na areia molhada e até com os pés dentro de água. Não exige grande sacrifício, uma vez que o pode fazer ao seu ritmo. Fortalece os músculos. Se acelerar o passo, pode perder até 400 kcal por hora
  • Correr. A prática de jogging ou de marcha é uma das atividades mais recomendadas pelos especialistas. Se tem por hábito correr, aproveite para o fazer na areia seca, que exige um maior esforço do que a molhada. Se esta não é uma das suas práticas comuns, opte pelo paredão da praia. Como é mais duro, exige menor esforço. Com uma hora de corrida na praia pode perder até 700 kcal
  • Nadar. Permite-lhe fazer exercício enquanto se refresca. Esta atividade melhora o sistema respiratório, fortalece as articulações e reduz o risco de episódios cardiovasculares. Braçada após braçada, o coração torna-se mais forte, ganha músculo e perde a gordura que o rodeia, o que faz com que consiga bombear mais sangue para o resto do organismo
  • Brincadeiras com crianças. Os mais pequenos não param. Se alinhar com eles em correrias na areia e em saltos nas ondas e se for com eles encher baldes de água para construir castelos, correr para lançar papagaios ou se brincar à apanhada, vai estar em constante movimento, o que é benéfico para a sua circulação sanguínea e para a sua condição física
  • Lançamento do disco. É uma das atividades favoritas dos banhistas portugueses. O lançamento de um disco redondo é uma boa maneira de ocupar o tempo na praia. Obriga a correr para lançar e para a apanhar o prato circular lançado pelo adversário. Melhora a coordenação motora e faz trabalhar os músculos dos braços e das pernas. Quanto mais longe os adversários estiverem, maior é a dificuldade do jogo
  • Surfe. Fortalece os músculos, tonifica o organismo e aumenta a resistência cardiovascular e a coordenação motora. É também uma boa atividade para mergulhar a postura do organismo, uma vez que exige muito equilíbrio. Pode queimar 300 kcal por hora. Deve fazer um aquecimento antes de ir para a água para evitar lesões nos ombros, nos tornozelos e/ou nos joelhos
  • Windsurfe. As pranchas mais compridas chegam a ter mais de 3,5 metros de cumprimento. O arranque na água é a parte mais difícil, exigindo concentração e equilíbrio. Trabalha essencialmente os músculos das pernas, das costas e dos braços. Desenvolve a parte superior do organismo. Deve fazer alongamentos para aquecer o corpo antes de se fazer ao mar
  • Kitesurfe. É um dos desportos aquáticos mais em voga. Como obriga a um grande esforço em termos de braços e de pernas para manobrar e controlar o kite, acaba por fortalecer e tonificar muito estes músculos. Requer também muita concentração mental, o que acaba por ser um bom estimulante para o cérebro
  • Vela. Quem vê de fora pode ficar com a sensação que passear de barco é uma das atividades mais relaxantes mas conduzir um barco à vela pode ser comparado a um verdadeiro treino de musculação, uma vez que as posições exigidas implicam movimentos de halterofilia, exercícios lombares, movimentos de braços e alongamentos para aliviar as tensões acumuladas ao longo das deslocações
  • Esqui aquático. É, desde 2004, uma modalidade olímpica. O barco que puxa o praticante pode atingir os 70 km/hora. Implica um grande trabalho muscular, nomeadamente dos membros inferiores, sobretudo os adbutores, dos glúteos, dos músculos abdominais, das costas e dos ombros. Aumenta a capacidade cardiorrespiratória
  • Stand up paddle. Uma modalidade que chegou a Portugal no fim da década de 2000. Esta atividade, que consiste em remar em pé sobre uma prancha de surfe, teve origem nas ilhas havaianas
  • Canoagem. Existem muitos concessionários de praias que alugam canoas e caiaques de mar. Este tipo de embarcações tem a vantagem de o poder conduzir a zonas de praia e de rocha inacessíveis a partir da costa enquanto observa a paisagem que o rodeia. Fortalece sobretudo os braços e aumenta a resistência pulmonar
  • Mergulho. Se tiver uma preparação física adequada e conhecimentos técnicos apropriados, esta atividade é uma boa forma de praticar desporto no mar. Ao mergulhar na água que está a uma temperatura mais fria, o organismo regista um aumento dos glóbulos vermelhos, o que acaba por ser benéfico para o seu funcionamento
  • Pesca submarina. Esta atividade também exige preparação física adequada e conhecimentos técnicos apropriados. Obriga a um grau de observação e de concentração que acaba por ter reflexos positivos em termos de redução de stress. Melhora o sistema respiratório, fortalece as articulações e reduz o risco de episódios cardiovasculares
  • Vólei de praia. É um desporto que pode praticar no areal com uma bola. O vólei permite-lhe saltar, correr e fazer agachamentos, aumentando a circulação sanguínea e melhorando a sua condição física, tonificando simultâneamente braços e pernas. Pode queimar até 600 kcal numa hora
  • Futebol de praia. Correr atrás de uma bola na praia fortalece as pernas, melhora a capacidade cardíaca e aumenta a capacidade pulmonar. Como é um desporto exigente, permite-lhe queimar até 700 kcal por hora. Se não tiver companhia, desafie outros banhistas e constituam duas equipas. Socializar com pessoas novas também faz bem à saúde
  • Ténis de praia. Os brasileiros chamam-lhe frescobol. Não é uma atividade tão exigente como o futebol ou o vóleibol de praia mas, ainda assim, melhora a coordenação motora, aumenta a agilidade e fortalece pernas e braços. Pode queimar 700 kcal numa hora se jogar com vitalidade. Quanto mais longe os adversários estiverem, maior é a dificuldade do jogo
  • Basquetebol de praia. A maior parte das praias não tem cestos de basquetebol mas, se estiver numa que constitua a exceção à regra, aproveite. Como não se consegue driblar na areia, o jogo vive muito de passes e de lançamentos, gestos que fortificam braços e pernas
  • Rúgbi de praia. Como desporto, ainda não tem muitos adeptos portugueses, mas também pode ser sinónimo de horas de diversão na praia. É uma atividade desportiva que envolve muita corrida e movimentos de braços, tonificando músculos, queimando calorias e potenciando a circulação sanguínea
  • Peteca. Este é um jogo que anda entre o vóleibol e o badminton. Pode, à partida, jogá-lo sem raquetes, lançando a peteca, bola feita de couro, de palha de milho ou de matéria plástica e penas, também usada em jogos infantis, ao ar, para que o adversário a possa apanhar, sem nunca a deixar cair ao chão. Também pode ser jugado em grupo
  • Andebol de praia. Tem a desvantagem de exigir balizas, apesar de existir sempre a possibilidade de utilizar pedras, mochilas ou outros objetos para as demarcar na areia. As regras são sensivelmente as mesmas do handebol tradicional. Também implica muita corrida e movimento de braços. Fortalece e tonifica os músculos
  • Ginástica. O areal é o cenário perfeito para uma série de exercícios. Depois de aquecer os músculos para flexibilizar ligamentos e tendões, afaste as pernas e, com as palmas das mãos viradas para fora, estique os braços para os lados. Com os braços sempre ao mesmo nível, faça pequenos movimentos para trás, mantendo os músculos abdominais contraídos. Repita 10 vezes. Este exercício fortalece os músculos lombares
  • Halteres. São fáceis de transportar e não ocupam muito espaço. Pode, por isso, levá-los para a praia para exercitar os braços. Se não tem nenhuns, não tem desculpa. Pode sempre improvisar, enchendo garrafas de plástico com água e areia. Além de tonificar bíceps e tríceps, acelera o metabolismo. Pode perder até 500 kcal por hora, consoante o peso que estiver a usar
  • Ioga. Esta atividade, que alia exercícios respiratórios a posturas que aumentar a firmeza e a flexibilidade dos músculos, encontra na praia, um cenário natural tradicionalmente relaxante, o lugar ideal para ser praticada
  • Movimentos que tonificam as coxas. Existem exercícios físicos muito úteis para as mulheres. Coloque-se de pé frente a uma falésia, com os joelhos ligeiramente fletidos. Dobre o joelho esquerdo e eleve o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha as costas direitas. Faça três séries de oito movimentos e troque de perna
  • Limbo. Dançar na praia é uma das formas mais relaxantes e divertidas de praticar exercício. Se usar um remo ou o cabo do chapéu de sol, pode aproveitar para realizar animadas sessões de limbo
  • Carro à vela. É a atividade ideal para os amantes da velocidade. Os carros à vela são guiados com os pés mas as mãos também têm de fazer um grande esforço para manobrar a vela em simultâneo. Apesar de exigir uma grande coordenação de movimentos, não implica grandes conhecimentos prévios. A adrenalina que gera é boa para aliviar o stresse
  • Em todas as atividades propostas, use sempre roupas leves e confortáveis, óculos de sol, chapéu ou boné e reforce regularmente a aplicação de proteção solar. Procure desenvolver estas atividades sempre antes das 10h e depois das 17h, para evitar as horas de maior radiação e contrariar a perda excessiva de água e sais minerais no organismo. Beba regularmente água para evitar situações de desidratação
 
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