Já todos os praticantes de desporto passaram por esta fase. Ao fim de alguns meses de entusiasmo e resultados visíveis surge uma ameaça, a rotina. A balança deixa de transmitir boas notícias, o corpo não manifesta mudanças e os exercícios começam a parecer inúteis. Quando esta fase se prolonga, seguem-se o descontentamento e o abandono. Antes que os perigos e as tentações de épocas como a Páscoa, as férias e o Natal ponham em risco a sua balança, a Saber Viver ajuda-o a queimar mais calorias com os mesmos exercícios. Com Hugo Vieira Pereira, personal trainer, aprenda os melhores truques para rentabilizar ao máximo a prática desportiva que escolheu.

Revisão da intensidade

Quando questionamos Hugo Vieira Pereira sobre a frequência com que um treino (e a sua intensidade) deve ser revisto, obtemos uma reposta pragmática. «Sempre!», revela. Neste sentido, as palavras-chave são progressão e sobrecarga. «A primeira pressupõe que a intensidade vá aumentando progressivamente, à medida que a aptidão física do praticante também aumenta. Só assim se garante que o estímulo de treino se encontra na zona ótima para que ocorra adaptação», explica o especialista.

«Imagine alguém para quem correr a sete km/h representa um desafio aceitável. Passados poucos treinos, essa velocidade será obtida sem grande esforço porque o corpo se adaptou», alerta. Para Hugo Vieira Pereira, esta regra é universal. «Qualquer atividade física deve respeitar os princípios da progressão e da sobrecarga, exceto aquelas que se fazem com o objetivo único de descarregar o stresse. Nos restantes casos, devemos aumentar a intensidade e/ou duração da atividade de forma progressiva, respeitando os sinais do corpo», diz.

Aumento de carga

O princípio da sobrecarga, por sua vez, pressupõe que o esforço seja superior de treino para treino. Assim sendo, o momento em que deixa de se sentir cansado após a prática de exercício é também aquele em que deixa de contribuir para a melhoria da sua forma física. O conceito de progressão está, portanto, mais relacionado com intensidade (uma pessoa que corre a três kms/h terá que ir aumentando para quatro, cinco, seis…) e o da sobrecarga com o aumento de peso. Por exemplo, uma pessoa que, em ginásio, treina com dois quilos passa a treinar com três ou quatro, respeitando os sinais do corpo…

Segundo Hugo Vieira Pereira, «todos os treinos devem representar um desafio, pelo que as cargas devem ir aumentando gradualmente e sempre que se verificar adaptação, ou seja, a ausência de fadiga face a um treino que anteriormente era exigente». Para evitar que esta fase se prolongue, o especialista recomenda que a praticante de exercício (e/ou o seu treinador) esteja atento aos sinais do corpo, de forma a aumentar de intensidade quando for necessário ou a reduzir em caso de retrocesso. Se realizar exercício de uma forma irregular deve optar por treinos menos intensos, uma vez que a sua forma física poderá não ser a melhor.

Crosstraining

Se é adepto de body pump, aeróbica, step e de outras ofertas comuns em ginásio, saiba que estas são, segundo Hugo Vieira Pereira, «divertidas, motivadoras e desafiantes, mas muito pouco específicas em termos de capacidade e necessidade de cada pessoa». Na sua opinião, este tipo de aulas deve ser introduzido num plano de treino, com o objetivo de quebrar a rotina. «Defendo que se faça crosstraining (sala de exercício e aulas), que se experimente tudo o que o ginásio oferece e se opte pelas modalidades de que mais se gostar», refere.

Neste aspeto, Hugo Vieira Pereira sublinha ainda que é importante ir variando de modalidade e fazendo diferentes tipos de exercício ao longo da semana. «A pessoa deve optar por umas aulas com incidência na componente aeróbia da aptidão física (step ou danças), outras na componente muscular (localizada) e outras ainda na postura, alongamento e consciência corporal (pilates, yoga ou alogamentos)», acrescenta. Os truques para não deixar que a rotina se instale na sua prática de exercício físico residem, assim, na variedade e no aumento da intensidade.

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Controlar a balança

Se o seu objetivo é reduzir o peso, saiba que para perder gordura deve existir um deficit energético, queimando mais calorias do que aquelas que ingere. No final, o que realmente importa é quantas calorias consumiu durante o exercício e no período de recuperação, assim como o ganho de massa muscular associado aos exercícios mais intensos. «Deve iniciar com uma intensidade baixa, mas subi-la à medida que o seu corpo se adapta ao treino. Quanto mais, melhor!», recomenda o especialista.

O treino de força é, na opinião do personal trainer, a componente essencial para redução da gordura corporal numa rotina de treino. Se for corretamente realizado, contribui para o dispêndio energético, para a estabilização das articulações, para a conservação da massa magra e do metabolismo de repouso.

Os mitos do yoga e do tai chi

Os benefícios, em termos de saúde e aptidão física, de modalidades como o tai chi ou o yoga são inquestionáveis. Segundo o personal trainer, devido às suas particularidades, este tipo de exercícios apresenta benefícios ímpares, como o aumento da flexibilidade, consciência corporal, equilíbrio, postura e redução do stresse. Para obter mais rendimento do exercício físico que escolheu praticar, deve treinar frequentemente, durante períodos curtos (máximo de 60 minutos) e a uma intensidade tão alta quanto possível.

Texto: Ana Catarina Pereira com Hugo Vieira Pereira (personal trainer)