Fortalecer a lombar é de fundamental importância para manter mais estabilidade na região abdominal que é composta principalmente pelos músculos abdominais, oblíquos e lombares.

A lombalgia é uma dor na região lombar. Segundo a Organização Mundial de Saúde, atinge cerca de 80% da população adulta, pelo menos, uma vez ao longo da vida. Frequentemente incapacitante, a lombalgia aguda é a principal causa de absentismo laboral nos países desenvolvidos, o que tem graves consequências socioeconómicas.

Na maioria dos casos, a lombalgia aguda é apenas um sintoma relacionado com a inflamação de alguma das estruturas da região lombar, causada por um traumatismo ou esforço exagerado. Como tal, desaparece em duas semanas. Nos casos mais graves, pode durar cerca de 4 a 6 semanas.

5 exercícios para fortalecer a lombar

1. Gato

Numa posição de quatro apoios com as costas paralelas ao teto, inspire e comece a baixar o queixo na direção do peito e incline a pélvis posteriormente (apertando as nádegas e colocando o umbigo para dentro).

Suba e espreguice a coluna para o teto. Expira e volte à posição inicial.

Faça várias repetições. O objetivo é trabalhar a mobilidade da coluna e a ativação do abdómen.

2. Swimming

Em quatro apoios, eleve o braço e a perna oposta ao mesmo tempo enquanto expira.

Baixe o braço e a perna inspirando e troque.

Faça várias repetições. O objetivo é melhorar a força nos estabilizadores do tronco.

3. Hundred

Deite-se de barriga para cima com a coluna em posição neutra (mantém a curvatura natural da coluna) e suba o transverso abdominal.

Coloque os braços esticados ao longo do corpo, suba uma perna de cada vez, e coloque-as fletidas formando um ângulo de 90 graus ou esticadas a 45 graus para aumentar a intensidade.

Faça várias repetições. O objetivo é ativar o transverso abdominal.

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4. Shoulder bridge

Esticado no chão, a partir da posição neutra, coloque os braços ao lado do tronco e os pés apoiados no chão. Inspire, incline a pélvis para cima e encoste a zona lombar no colchão. Ao expirar descole as nádegas e afaste progressivamente a coluna do colchão até à posição de ponte de ombros, ativando os glúteos e abdómen. Inspire nessa posição e expire para descer, apoiando as vértebras em sequência no colchão, partindo do esterno ao cóccix.

O objetivo é trabalhar a mobilidade da coluna lombar, a ativação dos glúteos, quadrado lombar e abdómen. Faça várias repetições.

5. Alongamentos

Encoste-se à parede com as pernas fletidas como se estivesse sentado. Estique os braços à frente do tronco, com os dedos das mãos entrelaçados, apoie a zona lombar na parede inclinando a pélvis para a frente. Baixe a cabeça olhando para o umbigo e alongue as suas costas.

Outro exercício: coloque as mãos atrás das costas e entrelace os dedos, eleve os ombros, rode-os para trás e para baixo, junte as omoplatas e abra o peito inspirando. Este alongamento é feito ao nível do peitoral e deltóide anterior.

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