Ao longo dos últimos anos, os portugueses começaram a aderir à corrida pelas mais variadas razões: uns para perder os quilinhos a mais, outros por quererem um desempenho melhor nos seus desportos, parecendo ser esta cada vez mais recorrente, principalmente para aqueles que têm o bichinho das provas de fim-de-semana e querem baixar os seus tempos.
Das razões e objetivos acima referidos, podemos dizer que a intensidade da corrida será um fator a ter em conta, isto é, se queremos perder mais peso, ter mais resistência no desporto que fazemos ou conseguir baixar dos 50 minutos aos 10 quilómetros de corrida, devemos evoluir e aumentar a intensidade dos nossos treinos de corrida.
Uma das formas mais usadas para os corredores aumentarem a intensidade dos seus treinos de corrida passa pelo aumento da velocidade, facilmente registado por correr uma distância num menor tempo. Outra forma será o tipo de terreno em que correm, nomeadamente se têm elevação como rampas ou se simplesmente correm num piso plano.
Logicamente podemos ver que a intensidade em termos cardiovasculares é bem mais facilitada numa corrida em rampa em que o corredor esteja a descer relativamente à corrida em plano e esta será mais fácil relativamente à corrida em rampa mas com o corredor a subir.
Tendo referido estas noções básicas fica a questão: “Correr em rampas ou em plano?”
1. Corrida em plano
Comecemos por falar das vantagens e das desvantagens da corrida em plano. Ao corrermos em plano conseguimos ter uma ideia mais fácil de qual é a nossa verdadeira velocidade para uma dada distância, ou seja, um corredor habituado a fazer cinco minutos num quilómetro em terreno plano saberá que numa prova plana terá um tempo de corrida muito semelhante.
O terreno plano será mais fácil para trabalhar a técnica de corrida mais eficaz (por não haver inclinação conseguimos melhorar a forma como se aterra com a planta do pé), ver se existem assimetrias no movimento e ter maior consciência corporal (se o corpo não está com uma inclinação excessiva facilmente notado nas rampas).
O impacto nas articulações em terreno plano é de aproximadamente duas a três vezes o peso do corpo, dependendo da velocidade, da técnica e da fase aérea da corrida. Uma maior fase aérea e uma técnica com muitas oscilações verticais leva a um maior impacto e consequente stress mecânico nos tornozelos, joelhos e anca. Apresenta, por isso, um menor impacto nestas articulações relativamente às rampas a descer, mas maior impacto comparado com as rampas a subir. Por haver menos variações na técnica de corrida, é também mais fácil de evitar lesões como entorses ou compensações musculares.
As grandes desvantagens para os corredores prendem-se com o facto do corredor ficar “preso” a um tipo de terreno que apresenta mais facilidades e por isso pode limitar a evolução no desempenho em provas que exijam variação de altitude, limitam também pessoas que estão acomodadas a uma velocidade por não conseguirem aperfeiçoar a frequência da passada.
2. Corrida em rampas
Na corrida em rampas temos que considerar as diferenças entre descidas e subidas. As rampas em descida, como já foi referido, levam a um maior impacto nas articulações e maior possibilidade de entorses. Têm a vantagem de adaptar o corpo a uma velocidade maior e a uma maior passada, sendo útil para corredores que tenham dificuldades em aumentar a passada em vários tipos de terreno.
As rampas em subida, por um lado, são melhores pelo menor impacto articular, mas por outro, devido à maior carga no tendão de Aquiles, levam muitos corredores a terem dores nesta zona por possíveis inflamações e consequentes tendinites, podendo resultar numa paragem da corrida.
Correr em terreno inclinado permite que o corredor treine com uma fadiga maior e com uma gestão de esforço durante a subida. Ou seja um corredor iniciante deve considerar no início da rampa ter um ritmo muito menor em relação ao terreno plano e no final da rampa aumentar o ritmo, tentando depois estabilizar.
É importante considerar que o treino em rampas deve ser feito inicialmente poucas vezes por mês e começar com rampas curtas (até 400 metros) e com inclinações que não sejam excessivas para os tendões (até 10%).
Com o corpo adaptado, pode-se começar a especificar o treino. Se queremos um estimulo mais anaeróbio (mais curto e intenso) podemos treinar em séries com distâncias de 200 metros com inclinações acima dos 10%-15% ou se simplesmente quisermos melhorar a técnica de corrida para trails ingremes será uma boa forma de treino.
Se quisermos um treino com um estímulo mais aeróbio (longo e menos intenso) podemos treinar em séries com distâncias de pelo menos 300 metros com inclinações de 8%, ajudando a preparar corridas longas com poucas variações de inclinação.
Deste modo o corredor aperfeiçoa a técnica de corrida em rampa, melhora a capacidade de tolerância ao esforço e acaba por conhecer melhor a resposta do corpo para diferentes tipos de rampas (curtas, longas, menos ou mais inclinadas).
Resumindo, o corredor deverá considerar a corrida em plano como a parte principal dos treinos semanais e usar os treinos em rampa para alcançar novas intensidades, níveis de esforço e preparação para diferentes tipos de provas e desportos mas não abusar para evitar as lesões associadas (entorses e inflamações dos tendões).
Bons treinos!
André Lourenço - Personal Trainer Holmes Place Algés
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