A menopausa é um período da vida da mulher durante o qual ocorrem modificações fisiológicas, metabólicas e hormonais como resultado de um conjunto de alterações nos ovários e na secreção das hormonas que controlam o ciclo menstrual. Esta pode ocorrer sem complicações, mas em muitos casos está associada a alguns sintomas que devem ser considerados. O estrogénio é produzido em menor quantidade, o perfil lipídico é alterado e pode ocorrer aumento de peso e até hipertensão. Paralelamente, o sedentarismo e os maus hábitos alimentares prevalecem. Também há uma tendência natural de descalcificação dos ossos associada ao risco de fraturas (osteoporose) com uma perda gradual de densidade mineral óssea que deve ser alvo de preocupação e consideração desta população.

Nesta fase, a mulher perde cerca de 2% de densidade mineral óssea por ano, durante aproximadamente 5 a 10 anos, perfazendo um total de 10% por década até aos 75 anos. Vários estudos indicam que a prática de atividade física deve ser privilegiada pelo menos nas três primeiras décadas de vida como forma de prevenção desta perda futura, minimizando-a durante a fase a adulta e principalmente idosa. Assim como a estrutura muscular, a estrutura óssea também sofre influência direta com a prática de exercício físico. Esta influência está relacionada não só com o processo de contração muscular, como também com a ação da gravidade e do stresse mecânico a que o osso é submetido.

Exercícios de sobrecarga e com impacto promovem um estímulo mais efectivo. Não têm somente um efeito sistémico mas, sim, um efeito local sobre o osso. Assim, a manutenção de uma atividade física regular, de pelo menos 30 minutos diários, é importante para a estimulação do aumento da massa óssea. A prática da atividade física deve ser sempre estimulante e interessante para as mulheres no período pré e pós menopausa e deve ser vista como parte da terapêutica hormonal,  independente do tratamento dietético. Esta só é eficaz quando leva ao aumento da frequência cardíaca e respiratória.

 As melhores formas de se exercitar

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), a prescrição de exercício para as mulheres pré-menopausa sublinha que o treino dos membros inferiores deve ser realizado na posição ereta e com pesos livres, realizar saltos com ambos os pés no mesmo lugar de modo a melhorar a potência muscular, duas a três séries e seis a 10 repetições, três vezes por semana. Para as mulheres pós menopausa (sem osteoporose), deve ser realizado um treino baseado em máquinas ou pesos livres (conforme tolerados), saltos nas condições anteriores, uma a três séries com entre 10 a 15 repetições, progredindo para duas a três séries de 6-10 repetições, duas a três vezes por semana.

Para além do efeito direto na saúde óssea, a pratica regular de exercício físico permite ainda melhorar outras capacidades, nomeadamente a força muscular, a coordenação de movimentos, o equilíbrio, a postura e a mobilidade, prevenindo o acontecimento de quedas futuras. Assim, este revela-se um pilar fundamental para ajudar as mulheres a ultrapassar esta fase através da melhoria da qualidade de vida pelo aumento da atividade metabólica do organismo, na pré e na pós menopausa. A mudança do estilo de vida é uma das melhores estratégias para prevenir os fatores de risco caraterísticos desta fase.

Veja na página seguinte: Os termos que precisa (mesmo) de saber

 Os termos que precisa (mesmo) de saber para lidar com o problema:

- Densidade Mineral Óssea

É o resultado da formação dinâmica de tecido ósseo, concentrando-se num determinado volume de osso que é composto pela matriz orgânica (fibras de colagénio) e pelos minerais (cálcio e fósforo).

- Estrogénio

Hormona sexual feminina segregada pelos ovários e/ou pela placenta durante a gravidez, pelo cortéx supra-renal e pelos testículos em pequenos quantidades. A sua produção diminui com a menopausa.

- Descalcificação

É o fenómeno da perda de cálcio no tecido ósseo, muito comum nas mulheres no período da menopausa.

- Osteoporose

Doença óssea metabólica, de manifestação insidiosa, caracterizada pela diminuição da quantidade de osso e deterioração da sua qualidade em virtude da carência de cálcio.

Texto: Sofia Barros (personal trainer da rede de clubes de treino Holmes Place)