É de conhecimento geral que a água é importante para a nossa vida, tanto que 50 a 70% do nosso corpo é composto por água.
A água tem muitas funções no nosso corpo, desde controlar a viscosidade do sangue, regular a temperatura corporal, transportar nutrientes, melhorar as capacidades contráteis dos músculos, entre outras. Por estas razões, devemos ter atenção à hidratação, especialmente quem treina.
Durante o treino perdemos água através da transpiração ou até da respiração, que pode ser entre um a dois litros por hora de treino, dependendo da intensidade do mesmo e das condições atmosféricas (calor e humidade).
A transpiração é o mecanismo que o nosso corpo tem para regular a temperatura. Quando treinamos, a temperatura corporal sobe e através da transpiração - evaporação na superfície da pele - o corpo consegue arrefecer para manter a performance. Em ambientes quentes e húmidos a evaporação não acontece e o corpo continua a transpirar na tentativa de arrefecer, potenciando a desidratação.
Uma perda até 2% do peso corporal (água), durante o treino, ainda é suportável: apesar da sensação de sede, não influencia grandemente o desempenho. Mas por volta dos 3% já há uma clara diminuição do rendimento (-20% a 30%) da capacidade muscular e cardiovascular. Perdas superiores a 4% já podem pôr a sobrevivência em risco.
Quanto devo beber?
Segundo o American College of Sports Medicine devemos beber água antes, durante e após a prática de exercício físico:
Antes - devemos ingerir 5 a 7ml/kg (350ml a 500ml para alguém com 70 kg) durante as duas horas anteriores à atividade. Não deve beber entre 20 a 30 minutos antes do treino para evitar desconforto no estômago.
Durante - devemos ingerir entre 1 a 1,5 litros de água por hora de treino.
Após o treino - podemos avaliar a perda de peso (diferença entre o peso no início do treino com o peso final) e nas horas subsequentes devemos repor esse valor.
Bebidas energéticas ou água?
Quando o esforço é superior a uma hora, devemos repor os sais minerais (perdidos na transpiração). Assim, as bebidas energéticas podem fazer algum sentido. Mas atenção à quantidade de açúcares contidos nessas bebidas: por vezes são excessivos (deveriam ter entre 4 a 8g por cada 100ml). Se o treino não ultrapassar uma hora de duração, a água é a sua melhor opção (os sais serão repostos na alimentação).
Posso beber água a mais?
Beber a mais também não é positivo. A hiponatrémia (água em excesso) acontece em alguns casos e pode influenciar a osmolaridade do sangue, comprometendo algumas funções vitais. Já houve relatos de maratonistas que acabam a prova com mais peso do que o seu peso inicial, o que indica um excesso de hidratação durante a prova.
Em caso de dúvida, beba água sempre que tiver sede, oiça o seu corpo e esteja atento à coloração da sua urina - esta deve ser o mais clara possível.
Bons treinos!
Paulo Quin – Regional Master Trainer Holmes Place
Comentários