O Pilates é utilizado por milhares de pessoas em todo o mundo para melhorar a saúde integral do seu corpo. Muitos atletas escolhem incorporar esta prática no seu regime de treinos, dado os seus inúmeros benefícios. Entre estes encontramos a mobilidade, a força, a coordenação, a autoconsciência e a restauração de um movimento natural. Na execução dos exercícios de Pilates devem estar presentes os seguintes princípios: respiração, concentração, controlo, precisão, centralização, alinhamento e fluidez de movimento.

O praticante compromete-se com um alongamento axial da coluna enquanto realiza os movimentos a partir do seu centro de força ou “powerhouse”, que inclui o transverso abdominal, os multifidus, o diafragma e os músculos do soalho pélvico. O alinhamento dos membros, incluindo a organização da cabeça-pescoço-ombros, deverá estar sempre presente, assim como exercícios em que o aluno é desafiado a suportar o seu peso com a integração de todos os movimentos de forma natural.

A execução do Ski assemelha-se ao caminhar, mas este é realizado deslizando sobre a neve e assistido pelos bastões. São necessários músculos fortes nas coxas e abdominais (especialmente transverso abdominal e oblíquos internos), assim como uma boa estabilidade pélvica. Deverá estar presente uma boa solidez ao nível da cintura escapular (ossos e músculos da parte superior do tronco) para ajudar a usar os bastões de Ski, assim como uma boa mobilidade articular nos tornozelos. Podem ser úteis os exercícios para corrigir a flexão torácica, assim como exercícios que melhorem a proprioceção.

Podemos facilmente perceber que a prática do Pilates em muito poderá ajudar na execução do Ski. Os seguintes exercícios podem ajudar a fortalecer o nosso corpo para suportar melhor os requisitos necessários para a prática de um exercício tão vigoroso. Devem ser usadas entre 6 a 10 repetições por exercício.

O Shoulder Bridge é um exercício que combina a articulação da coluna com um trabalho de cadeia fechada na extremidade inferior. Visa o alongamento do tronco com o movimento, assim como o trabalho da zona posterior das coxas (ísquio-tibiais) e “abertura” das ancas com alongamento da zona anterior (flexores). Inicia deitado em supino no colchão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão à largura das ancas, braços ao longo do corpo e coluna descontraída. Ao expirar deve relaxar a mandíbula, garganta e esterno enquanto inicia a articulação da coluna de baixo para cima, flexionando a partir do cóccix, sacro, rolando para cima até estar apoiado nos ombros e imaginando que a zona posterior da coxa se aproxima da parte posterior dos joelhos. Inspirar em cima sentindo as costelas a abrir para os lados e expirar relaxando a mandíbula, garganta e esterno, começando a rolar para baixo novamente mantendo a flexão da coluna até que esta descanse novamente no chão na posição inicial. Para um maior desafio ao nível da estabilidade das ancas e força, experimentar elevar uma perna para cima quando as ancas estiverem fora do colchão na sua posição mais elevada e dirigi-la para a frente e novamente para cima 3 vezes, fletindo novamente no final e pousando a perna para depois executar com a outra. Só depois de executarmos com as duas pernas é que voltarmos a articular a coluna no colchão e voltamos a repetir.

O Criss-Cross é um exercício que requer a estabilidade da pélvis num movimento alternado das pernas e do tronco, desafiando a estabilidade dinâmica do centro, reforçando as cadeias oblíquas e exigindo a ativação da parte posterior das coxas e sua co-contração. Inicia em supino no colchão com os joelhos em posição de mesa, mãos atrás da cabeça, com cotovelos ligeiramente abertos e tronco superior em flexão. Aquando da expiração rodar a parte superior do tronco para a esquerda e trazer o joelho esquerdo para o peito, estendendo a perna direita e afastando-a. Aproximar o ombro do joelho, mantendo o tronco superior acima do colchão, inspirar ao passar pelo centro e expirar para o outro lado.

O Dart é um exercício de extensão torácica que requer uma boa integração da pélvis, pescoço e organização escapular. Inicia deitado em decúbito ventral com os braços estendidos para trás ao longo do corpo e palmas das mãos para cima. Expira e leva os braços para trás e para cima articulando a coluna para uma extensão torácica. Inspirar em cima e expirar articulando na descida. Se for necessário, modifique a respiração.

O Leg Pull Front é um exercício de suporte de peso dos membros inferiores e superiores e requer a organização da pélvis no espaço (proprioceção) e um equilíbrio entre extensão e flexão da coxa. Deverá estar presente uma conexão entre pélvis-costelas-omoplatas e uma dissociação da anca com grande controlo central. Inicia quadrúpede, com ombros sobre as mãos. Subir para a posição de prancha (alongamento axial) com o tronco apoiado pelas mãos e pés no chão. Expirar levantando uma perna em direção ao teto estendendo a anca, mantendo o tronco em posição neutra, inspirar baixando a perna e alternar. Como opção os joelhos podem estar fletidos e apoiados no chão atrás das ancas.

O Swimming requer uma boa extensão da anca e flexão dos ombros, juntamente com controlo central, alongamento axial e coordenação. Oferece um trabalho das cadeias cruzadas, anteriores e posteriores, assim como um reforço dos extensores e o controle da pélvis. Inicia prono com os braços estendidos acima da cabeça e as mãos afastadas um pouco mais que os ombros, coluna descontraída. Inspirar, permitindo que o abdómen se eleve suavemente do chão e expirar, afastando uma perna e o braço oposto até que estejam suspensos do chão. Manter os ombros afastados das orelhas. Inspirar baixando o braço e perna para o chão e repete do outro lado.

Estes exercícios são apenas uma fração do trabalho que deve ser realizado de forma consistente e regular para facilitar a prática do Ski. Nos clubes Holmes Place poderá encontrar várias alternativas complementares, assim como um acompanhamento personalizado para atingir os seus objetivos.

Enjoy the journey…

Group Trainer-Pilates Trainer Holmes Place
Carolina Vieira

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