Simplificando, a nível anatómico a barriga das pernas é constituída por um conjunto muscular designado como Tricípite Sural, sendo este constituído por duas porções, o gastrocnémio (músculo mais superficial e mais visível), e o solear (mais profundo).
Sabia que os gémeos são a primeira parte do corpo que sofre mais cargas de impacto cada vez que colocamos o nosso pé no chão? A função destes dois músculos é levantar e estabilizar o calcanhar com a perna em extensão e com o joelho fletido, ações utilizadas em vários movimentos como andar, correr, saltar, agachar.
Os gémeos são preponderantes na manutenção da postura ereta (em pé), pois precisam de estar constantemente contraídos sem fadiga. Ao estarmos sentados durante o dia, assim como o uso de calçado com calcanhar elevado, os gémeos permanecem encurtados durante um longo período de tempo, diminuindo eventualmente o seu comprimento muscular, logo a sua amplitude.
Quando os gémeos estão fortalecidos e com mobilidade adequada, permitem realizar tarefas do dia-a-dia sem fadiga, como subir para a ponta do pé para alcançar um plano mais alto.
No caso da corrida e da caminhada os gémeos previnem que o pé não realize uma rotação interna ou externa excessiva, estabilizando-o, mantendo assim o correto alinhamento do tornozelo.
1. Calf raises/levantar calcanhares
Em pé em cima de um step, preservando o alinhamento da anca e os pés orientados em frente, com os calcanhares suspensos na beira do step. Levantar os calcanhares (subir para a ponta do pé) e controladamente baixar os calcanhares abaixo do nível do step, sentindo alongamento. Elevar novamente os calcanhares e repetir o movimento durante 3 séries de 15 repetições.
Num nível mais avançado o mesmo movimento poderá ser realizado num só apoio, acentuando o trabalho muscular e o treino de equilíbrio.
2. Salto à corda
As ações dos músculos em práticas de esforços rápidos assemelham-se ao comportamento de uma mola, tal como os gémeos cumprem durante a corrida ou em saltos. O exercício de saltar à corda além de possibilitar um dispêndio energético considerável, fortalece a parte superior e inferior da barriga da perna.
3. Libertação miofascial do gémeo
A libertação miofascial estimula o aporte de sangue, diminui as adesões do tecido conjuntivo e aumenta o grau de flexibilidade do músculo.
Sentado no chão, com uma perna fletida e outra sobre o rolo ou bola na zona do gémeo. Com os braços retirar o corpo do chão, aumentando a pressão do rolo ou bola sobre o gémeo. Rolar ao longo do gémeo mantendo a perna em extensão, insistindo nos pontos de maior tensão. Realizar rotações internas e externas da perna, colocando mais pressão sobre as diferentes porções do gémeo.
4. Libertação miofascial do solear
Sentado no chão, com uma perna fletida e outra estendida. Colocar a bola ou rolo numa superfície elevada (como por exemplo um step). Colocar a bola entre a porção média e lateral do gémeo da perna em extensão. Rolar ao longo da linha média do gémeo mantendo a perna estendida, insistindo nos pontos de maior tensão.
5. Alongamento do gémeo e solear
Para reduzir a probabilidade de encurtamento muscular dos gémeos, estes devem ser tidos em conta nos seus alongamentos. Em pé com as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros. Colocando um pé na frente do outro, mantendo os dois pés totalmente apoiados no solo. Fletir a perna que está à frente, até sentir o alongamento do gémeo da perna de trás. Pés orientados em frente. Para que a porção solear seja alongada, o joelho da perna recuada deve fletir ligeiramente.
João Pinheiro - Personal Trainer Holmes Place Constituição
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