O estilo de vida, o stresse, a ansiedade e hábitos de sono errados ocupam um lugar de destaque na lista das principais causas da insónia. Um problema que afeta quase 20% de portugueses e que tem crescido nos últimos anos. Segundo Marta Gonçalves, psiquiatra, especialista em medicina do sono, as preocupações subjacentes à crise financeira e económica do país aumentaram os casos de insónia em portugal.

Mas os níveis elevados de stresse e de ansiedade que teimam em não nos largar não são os únicos responsáveis. A solução para as noites que passa em branco pode estar em pequenas mudanças na rotina diária. Descubra agora os fatores que o estão a impedir de adormecer e que deve corrigir com toda a urgência.

1. Deitar-se à hora errada

Se não anda a dormir o suficiente, ir para a cama mais cedo não vai resolver o problema. Pelo contrário! Deitar-se antes de ter sono vai criar um estado de ansiedade que só vai agravar a situação. «Quando chegar a sua hora de maior propensão para o sono, vai estar tão ansiosa por ainda não ter adormecido que não vai conseguir adormecer», alerta Marta Gonçalves, psiquiatra especialista em medicina do sono.

«Todos nós temos a nossa hora biológica para dormir. Respeite-a», frisa a especialista. Esta hora é variável e depende do ritmo circadiano de cada um. Mas a estratégia a adotar é simples. Deite-se apenas quando tiver sono.

2. Ficar na cama acordado

Se estiver na cama há mais de meia hora sem conseguir adormecer, levante-se. «Uma das boas regras do sono é não ficar mais do que 30 minutos na cama, sem dormir», refere a especialista Marta Gonçalves. Ao permanecer na cama vai estar a fazer pressão para adormecer e a ansiedade é um alerta fisiológico que não deixa entrar o sono», explica ainda.

Nessa situação, o melhor é levantar-se da cama e ir para a sala ler um livro ou ouvir música. Ficar sentado no sofá à espera do sono também não ajuda. «Mantenha-se entretido», aconselha a psiquiatra.

3. Estar no computador até à hora de se deitar

«O trabalho intelectual por si só já é um ativador da vigília mas ao computador é ainda mais, devido à luminosidade do ecrã que é estimulante», alerta a especialista Marta Gonçalves. Ao anoitecer, comece a desacelerar o ritmo. Cerca de duas horas antes de se deitar, ponha o computador de lado, tal como todos os ecrãs com luminosidade como o iPad e outros tablets e dê preferência a atividades relaxantes como ler um livro ou ouvir música.

4. Manter as luzes ligadas à noite

«A luminosidade intensa pode atrasar o sono porque impede a libertação de melatonina», refere a psiquiatra Marta Gonçalves. Em vez de ter duas ou mais lâmpadas ligadas, prefira um candeeiro com uma luminosidade menor. Ao reduzir a luminosidade em casa, estará também a induzir o sono.

Veja na página seguinte: Quando o problema tem a ver com a temperatura

5. Aquecer demasiado o quarto no inverno

A temperatura ambiente mais propícia para o sono, em termos fisiológicos, é uma temperatura fresca. Para o organismo libertar melatonina, a substância que induz o sono, é preciso que a temperatura corporal baixe. Evite ter o quarto demasiado quente. O ideal é que sinta que o ambiente está fresco.

6. Ter um relógio na mesa de cabeceira

Todos os objetos luminosos, como relógios digitais, televisão ou computador devem estar fora do quarto. «Durante o sono, não estamos 100% do tempo a dormir», revela Marta Gonçalves, referindo que «ao longo da noite, temos alguns despertares de que, habitualmente, não nos lembramos e, se despertarmos ao lado de algo luminoso, a capacidade para voltar a adormecer é menor».

Escolha um relógio não luminoso e silencioso, desligue o telemóvel ou mantenha-o em silêncio, de modo a que não envie sinais que possam interromper o sono, e evite os ecrãs luminosos (televisão, computador ou iPad) no quarto.

7. Fazer exercício ao fim do dia

O exercício físico é ativador porque acelera o metabolismo e aumenta a temperatura corporal e, se for feito ao início da noite, pode atrasar o início do sono. Pratique exercício físico de manhã ou à hora de almoço. Se o seu horário de trabalho não o permitir, certifique-se que terá, pelo menos, quatro horas para recuperar do esforço físico antes de adormecer.

8. Beber café e/ou chá preto e comer chocolate

O café, o chá preto, os refrigerantes de cola e o chocolate são estimulantes cerebrais que podem prejudicar o sono. Evite ingerir este tipo de bebidas e alimentos ao fim do dia. A cafeína pode ter, em pessoas mais sensíveis, efeitos durante muitas horas. Por isso, para quem tem insónia, a última bebida com cafeína deve ser ingerida a seguir ao almoço.

9. Projetar o dia seguinte na cama

Pensar como vai resolver os seus problemas no dia seguinte, vai colocá-lo num estado de alerta que a vai impedir de adormecer ou despertar durante a noite. «Habitue--se a relaxar e feche as pastas do seu computador cerebral na hora de ir para a cama», aconselha o especialista Anselmo Pinto.

Reserve vinte minutos do seu dia para rever o que se passou durante o dia e projetar o que vai fazer no dia seguinte. Assim, quando se deitar na cama para dormir, já não terá que pensar nesses assuntos.

Veja na página seguinte: O problema da fadiga e da irritabilidade

10. Roubar horas ao sono

«Reduzir o número de horas de sono, além de desregular o padrão habitual de sono, tem outras consequências, como fadiga, irritabilidade, falta de concentração e de produtividade ao longo do dia, diminui as defesas e aumenta a probabilidade de desenvolver doenças como cancro e diabetes», alerta Anselmo Pinto, médico com prática clínica na área da medicina do sono. Respeitar o horário do sono é fundamental mas, com as exigências do ritmo de vida atual, a maioria das pessoas não o faz», alerta o especialista.

Esteja atento às suas necessidades de sono para perceber quantas horas precisa de dormir para se sentir bem e esforce-se para cumpri-las. Cada pessoa tem o seu ciclo de sono mas os estudos indicam que, em média, devemos dormir entre seis a oito horas.

11. Ir para a cama com fome

«A sensação de fome é um aviso de que algo no seu organismo não está bem e a mente inconsciente tem noção disso. Se adormecer com fome, vai estimular determinadas substâncias que favorecem a fragmentação do sono», diz Anselmo Pinto.

Cerca de 10 minutos antes de ir para a cama, faça um pequeno snack, ingerindo um iogurte, um copo de leite ou um chá de camomila. Os frutos secos e algumas frutas, como a maçã, a banana e o ananás, ajudam a induzir o sono.

12. Dormir mais de 10 horas ao fim de semana

Reduzir o número de horas de sono durante a semana e tentar compensar ao fim de semana, dormindo 10 ou 12 horas, não resulta. «Cada pessoa tem o seu ritmo circadiano que deve ser respeitado todos os dias», frisa Anselmo Pinto. Esforce-se para se deitar durante a sua hora de maior propensão para o sono (aquela em que sente vontade de dormir) e respeite o número de horas que tem de dormir para se sentir bem.

Texto: Sofia Cardoso com Anselmo Pinto (otorrinolaringologista) e Marta Gonçalves (psiquiatra e especialista em medicina do sono)