Tulipas de legumes e atum fresco
Um prato muito rico em ómega-3 e em fibras saudáveis
Ingredientes
| folhas de massa filo | 8 |
| 2 bifes de atum fresco (com cerca de 200 g) | |
| 3 colheres (sopa) de molho de soja | |
| 4 colheres (sopa) de mistura de sementes de sésamo brancas e pretas | |
| ½ couve-coração | |
| cenoura | 1 |
| 1 colher (café) de sal | |
| ervilhas | 100 g |
| alho-francês | 1 |
| cebola | 1 |
| 2 colheres (sopa) de creme vegetal | |
| óleo de girassol para untar | |
| creme vegetal derretido para pincelar | |
| pimenta acabada de moer | |
| raminho de cebolinho | 1 |
Preparação
- Ligue o forno a 180º C. Pincele as folhas de massa filo uma a uma e sobreponha-as quatro a quatro. Depois, corte cada grupo de folhas em quatro quadrados, de modo a obter um total de oito.
- Forre o interior de pequenas formas com os quadrados de massa filo e leve ao forno até ficarem douradinhas. Retire, desenforme e deixe escorrer sobre papel de cozinha.
- Prepare os legumes. Corte a couve em tiras e rale a cenoura. Coza a couve e as ervilhas em água com sal. Corte o alho-francês em rodelas finas, lave e deixe escorrer.
- Corte a cebola em meias-luas finas, deite-a para um tacho, junte o creme vegetal e leve ao lume até ficar macia. Adicione o alho-francês, misture e deixe cozinhar até perder o volume.
- Junte a cenoura ralada, a couve e as ervilhas escorridas, misture e tempere com pimenta e cebolinho picado.
- Corte o atum em tiras, regue-as com o molho de soja e passe-as pela mistura das sementes. Core-as numa frigideira antiaderente untada com óleo. Encha as tulipas com os legumes, junte as tiras de atum e sirva.
Receita do parceiro