A publicação U.S. News depois de auscultar um painel de especialistas em saúde, acaba de anunciar a lista com as 40 melhores dietas. Para figurar neste ranking de ouro, os especialistas orientaram-se por diversos critérios metodológicos para averiguar se as dietas em causa são, ou não, fáceis de seguir, se são nutritivas, seguras, eficazes para a perda de peso e protegem contra a diabetes e doenças cardíacas.
Findo o estudo, os resultados foram apresentados publicamente. De acordo com o inquérito, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ocupa, a par com a Dieta Mediterrânica, o primeiro lugar na tabela que lista quatro dezenas de regimes alimentares.
Uma a uma, deixamos a explicação sobre as dietas que ocupam o Top Ten desta lista.
#1 Dieta Mediterrânica
Mais do que apenas uma dieta, o regime mediterrânico de alimentação é um estilo de vida e cultura. Em termos estritamente alimentares, é uma dieta muito completa que pode incluir a perda de peso e a sua manutenção, saúde cardíaca e cerebral, prevenção do cancro e prevenção e controlo de diabetes.
Esta é a dieta praticada pela população que vive em países que delimitam o Mar Mediterrâneo. O segredo é um estilo de vida ativo, controlo de peso, dieta com consumo de pouca carne vermelha, açúcar e gordura saturada. Privilegia o consumo de frutos de casca rija e outros alimentos saudáveis.
#1 Dieta DASH
Tem como objetivo prevenir e reduzir a pressão arterial elevada (hipertensão). Um padrão de alimentação saudável é fundamental para diminuir a hipertensão. Os fundamentos desta dieta sustentam que nutrientes como o potássio, cálcio, proteína e fibra são cruciais para prevenir ou combater a hipertensão arterial. No entanto, quem segue esta dieta não necessita de controlar/analisar estes elementos. Basta consumir os alimentos indicados para estilos de vida saudáveis: frutas, vegetais, grãos integrais, proteína magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Os alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, alimentos lácteos completos e óleos tropicais e bebidas e doces açucarados devem ser de consumo restrito.
#3 Dieta Flexionista
Uma dieta que procura a perda de peso e uma ótima saúde. Os seguidores deste regime alimentar, os flexionistas, pesam menos 15% do que os seus iguais mais dados às carnes; têm uma taxa de doenças cardíacas mais reduzida, assim como diabetes e cancro. Em média vivem mais 3,6 anos.
"Flexitar" resulta de duas palavras: flexível e vegetariano. O termo foi criado há mais de uma década. No livro que publicou em 2009, a nutricionista Dawn Jackson Blatner refere que "a dieta flexionista é uma forma, principalmente vegetariana de perder peso, ser mais saudável, prevenir doenças e adicionar anos a sua vida". Blatner refere ainda que o seguidor não tem de eliminar completamente a carne para conseguir os benefícios para a saúde associados ao vegetarianismo, pode ser vegetariano a maior parte do tempo, mas comer um bife ou hambúrguer quando o impulso o pede.
#4 Dieta Controladores de Peso (Weight Watchers)
O programa Weight Watchers Beyond the Scale, iniciado no final de 2015, foi desenvolvido para ajudar os indivíduos a comerem melhor, terem mais atividade física e também promoverem uma mudança de mentalidade.
Tal como na dieta anterior, esta dieta é adequada à perda de peso – em média 1 quilo por semana - e a um estilo de vida mais saudável. A perda de peso, com escolhas alimentares mais saudáveis é, aqui, mais importante do que o ato de contar calorias.
O programa atribui a cada alimento e bebida um valor (SmartPoint), com base na sua nutrição. Quantidades mais elevadas de gordura saturada e açúcar aumentam o valor e maiores quantidades de proteína reduzem o valor. Ou seja, os alimentos nutricionalmente mais densos valem menos pontos, o que é pretendido.
Por exemplo, se tiver de escolher entre uma chávena de sopa de marisco ou uma sanduíche de salada de frango, ambas com 380 calorias, opte pela segunda hipótese.
Um dos fatores mais importantes neste plano alimentar é acesso a várias formas de apoio: reuniões, conversas telefónicas ou on-line.
#5 Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
A prevenção da doença de Alzheimer, através do consumo de alimentos saudáveis para o cérebro é o objetivo desta dieta. Neste caso aliando duas dietas com efeitos comprovadas, a DASH e a Mediterrânica, aumentando o consumo de alimentos com impacto positivo na saúde do cérebro.
O foco está no consumo de 10 grupos de alimentos saudáveis para o cérebro: vegetais de folhas verdes, todos os outros vegetais, nozes, bagas, feijões, grãos integrais, peixes, aves, azeite e vinho. Os adeptos desta dieta evitam os alimentos dos cinco grupos não saudáveis: carnes vermelhas, manteiga e margarina, queijos, bolos e doces, comida frita ou fast food.
A dieta MIND foi desenvolvida por Martha Clare Morris, epidemiologista nutricional do Rush University Medical Center, nos Estados Unidos, através de um estudo financiado pelo National Institute on Aging, publicado em fevereiro de 2015.
#5 Dieta Terapêutica das Alterações de Estilo de Vida (TLC-Therapeutic Lifestyle Changes)
O objetivo desta dieta é a redução dos níveis de colesterol. Em seis semanas o mau colesterol, LDL, diminui 8 a 10%.
Desenvolvida pelo Programa Nacional de Educação sobre o colesterol do National Institutes of Health , entidade norte-americana, a dieta TLC é indicada pela American Heart Association como saudável para o coração e pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
A forma de o conseguir é reduzir de forma radical o consumo de gordura, em particular a gordura saturada (carnes gordas, leite gordo e alimentos fritos). A gordura saturada, rica em mau colesterol (LDL), aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (AVC). Assim, a redução no consumo destes alimentos aliada à ingestão diária de mais fibra, pode ajudar as pessoas a gerir e reduzir o colesterol alto, sem recorrer a medicação.
#5 Dieta Volumétrica
Ao seguir esta dieta, cujo objetivo é a perda de peso é possível abater de 1/2 a 1 quilogramas por semana.
Os indivíduos tendem a comer uma quantidade idêntica de alimentos por dia (em peso), independentemente do número de calorias que essas quantidades aportam. Uma vez que alguns alimentos são menos densos que outros, ou seja, têm menos calorias por grama, ao ingerirmos mais destes produtos estamos a consumir menos calorias. Isto sem reduzirmos a quantidade de alimentos ingeridos por dia.
Estes alimentos de baixa densidade e baixos em calorias ajudam a sensação de saciedade enquanto o peso diminui. As frutas e os vegetais são ideais para seguir esta dieta.
#8 Dieta Clínica Mayo
Também esta dieta privilegia a perda de peso e um estilo de vida mais saudável. Os resultados apontam para a perda de 2,5 a 4,5 quilogramas em duas semanas e continuar a perder ½ a 1 quilograma por semana até que seja atingido o peso ideal.
Esta diminuição de peso consegue-se através da reaprendizagem de hábitos alimentares saudáveis com a ajuda da pirâmide alimentar da Clínica Mayo, com enfoque nas frutas, vegetais e grãos integrais. Estes alimentos têm baixa densidade enérgica, o que significa que se pode ingerir mais, consumindo menos calorias. Por exemplo, consegue a mesma quantidade de calorias ao comer um quarto de um chocolate Snickers ou duas chávenas de brócolos.
#9 Dieta Ornish
Criada por Dean Ornish, cardiologista norte-americano, que em 2007 publicou o livro “Spectrum - Segredos para a Saúde e o Bem-estar”.
Esta dieta pode ser adaptada à perda de peso, prevenção ou reversão da diabetes e doenças cardíacas, redução da pressão arterial e colesterol, prevenção e tratamento de cancro da próstata ou mama e reversão do envelhecimento celular.
A Dieta Ornish assenta na variedade de alimentos, independentemente da idade. Dean Ornish separa os alimentos em cinco categorias, sendo a primeira a mais saudável e a quinta a menos saudável. São ainda recomendados exercícios aeróbicos, treinos de flexibilidade e resistência e mais uma vez é o seguidor que decide o que fazer e quando. Para gerir o stress é aconselhada a prática de respirações profundas, meditação e Ioga.
Nesta dieta o que mais importa é a abordagem geral; se é realizável e recompensadora a longo prazo, desta forma será mais fácil de seguir os bons hábitos e como tal praticá-los durante toda a vida.
#10 Dieta da Fertilidade
Tal como o nome indica, esta dieta pretende aumentar a ovulação e melhorar a fertilidade promovendo alterações na dieta, e consequentemente no peso e na atividade física, aumentando a ovulação e assim como a probabilidade de as mulheres engravidarem.
A pesquisa do Nurses Health Study, que teve início em 1976 e passou a incluir 238 mil enfermeiras entre os 30 e 55 anos, revelou que ajustar aspectos da sua dieta, como a ingestão de determinadas gorduras a bebidas, pode aumentar a ovulação e aumentar a probabilidade de engravidar.
O plano de dieta baseado no estudo, revela que as mulheres que consumiram gorduras "boas", grãos integrais e proteínas vegetais melhoraram a ovulação, enquanto que as mulheres que consumiram “más” gorduras, hidratos de carbono refinados e carne vermelha, maturaram menos óvulos, aumentando assim o risco de infertilidade ovulatória.
#10 Dieta Vegetariana
Esta é uma das dietas mais conhecidas, consegue-se perda de peso, saúde cardíaca e prevenção ou controlo da diabetes.
De acordo com os seguidores da dieta vegetariana, ao excluirmos a carne consegue-se preparar refeições saudáveis que ajudam na perda de peso e na redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.
Tal como em qualquer dieta, o tédio é evitado através da variedade, consumindo vegetais de diferentes cores e diferentes fontes de proteína para que o organismo obtenha os nutrientes necessários.
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