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Sopa, puré de abóbora, muito grão e pouco açúcar. Um Natal à mesa visto por uma nutricionista

J.M.A
30 nov 2018 16:34
Dicas
  • Natal 2018
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Este artigo tem mais de 6 anos
Moderação, bom senso e disciplina. Seguindo estes três princípios conseguimos uma mesa de Natal e de Ano Novo nutricionalmente mais equilibrada. Mais couves e grão, menos bacalhau e peru. Doces, sim, mas em doses reduzidas. Uma sopa como elemento saciante é bem vista.
  • Moderação, bom senso e disciplina. Seguindo estes princípios conseguimos uma mesa festiva mais equilibrada. Mais couves e grão, menos bacalhau e peru. Doces, sim, mas em doses reduzidas. Uma sopa como elemento saciante. Cláudia Viegas, nutricionista, aborda os alimentos da Consoada. Não esquece os light (cuidado) e o álcool (q.b.).
  • No prato principal siga esta regra muito simples: No caso do bacalhau, a dose maior deve ser constituída pelo grão e couves, uma dose média de batata e 1 ovo e uma mais pequena de peixe (basta uma posta por comensal). Se à mesa for o peru, considere uma dose de carne equivalente à que lhe cabe sobre a palma da mão. Acompanhe com grelos. O ideal seria dividir os dois pratos principais entre a noite de 24 de dezembro e o almoço de 25.
  • Estando nós no inverno, uma sopa de feijão e hortaliça é muito aconchegante. Também pode ter uma entrada com tomate cherry, queijo mozarela e umas folhinhas de manjericão. Não é tradicional, mas tem uma componente nutricional interessante.
  • O grão, uma leguminosa, é notável em termos nutricionais e provoca um efeito de saciedade, inibindo o consumo excessívo de doces. Siga a receita: Utilize uma proporção de 50/50, de grão e batata. Tudo triturado e juntando um pouco de leite. Tempere com azeite se quiser um pouco mais de untuosidade. Adicione pimenta preta e noz moscada.
  • As nozes, as avelãs e as amêndoas devem estar na mesa, embora com moderação. Deixe os frutos secos para o final da refeição, pois podem substituir parte dos doces e têm fibras.
  • São verdadeiras bombas calóricas e com grande quantidade de açúcar. Se optar por sumos naturais considere que tendo um índice glicémico muito elevado (açúcares facilmente utilizáveis) porque estão triturados e juntamos no mesmo copo duas ou três peças de fruta. Exige moderação. O melhor é beber água.
  • De resto, vão brincar e libertamo-las da mesa. Quando chegamos às sobremesas, não precisamos de as chamar. Se os mais pequenos quiserem virão. Devemos canalizar energias, por exemplo, para ensinar a criança a gostar de frutos secos.
  • Se optar por sobremesas menos clássicas no Natal, pode juntar à ementa doces mais moderados, por exemplo light. Também não deves abdicar da fruta e se lhe quiser juntar um elemento guloso, pode fazer um fondue de chocolate.
  • Quando se fala no light pensamos em substitutos menos calóricos, como leite em vez de natas, evitar a manteiga ou a introdução de açúcares alternativos. Como é light a pessoa tem tendência a ingerir todo o conteúdo da taça. Está errado, claro. Neste caso é preferível optar pelos doces tradicionais e comer menos.
  • O álcool tem 7 kcal por cada grama. No contexto de uma refeição, o álcool entra facilmente na via de produção de energia. Se fizermos, por exemplo, um jantar excessivo e ingerirmos álcool, uma percentagem deste, a rondar os 30%, é absorvida diretamente pelo estômago e convertida em energia. A restante energia, fornecida pelos alimentos, é armazenada sob a forma de gordura.
  • O “My Plate”, desenvolvido na Harvard Medical School, mostra-nos as proporções de alimentos no prato. Os vegetais apresentam uma dose substancial face aos frutos. Em vez dos cereais, vamos encontrar os cereais integrais e a restrição de grãos refinados, como o arroz branco e o pão branco. Na proteína, a saudável, como peixe, frango, feijão e nozes e uma limitação da carne vermelha e do queijo, bacon, fiambres e carnes processadas.
 
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