Boas noites de sono, menos stresse, mais saúde, menos peso, uma pele mais jovem ou uma relação conjugal mais feliz. Formulou algum destes desejos para o novo ano? Então agora temos de passar à prática. Teresa Branco, fisiologista na gestão de peso e uma das especialistas que contactámos para a ajudar a concretizar o que mais deseja, contou-nos que, embora uma mudança de comportamento seja «um processo moroso».

Como sublinha, vale muito a pena investir na sua concretização pelo impacto estrutural que pode ter na nossa vida. «À medida que adotamos atitudes e comportamentos com os quais estamos em paz, temos melhor autocontrolo», esclarece a especialista. E encontramos um espaço de conforto que nos permite estar bem connosco próprios.

«É uma bola de neve em termos positivos», assegura. Vamos a isso? Veja o que deve fazer para melhorar a sua vida ao longo dos próximos meses:

- Dê prioridade ao que o assusta

Evitar aquilo que tem de ser feito e nos causa inquietação «impede-nos de confirmar que, na maioria das vezes, não existia qualquer motivo para esse anseio, gerando maiores níveis de ansiedade em situações semelhantes», explica Madalena Lobo, psicóloga clínica que tem a direção-geral da Oficina da Psicologia.

«Se temos algo que nos esteja a criar ansiedade, como uma apresentação, conhecer novas pessoas ou ir a novos locais, mais vale tornar essa atividade uma prioridade, sabendo que é preferível uma pequena dose de ansiedade agora do que uma dose paralisante no futuro», aconselha.

- Ouça música enquanto cozinha...  e dance!

Duas atividades que podem ter terapêuticas numa combinação que não exige grande esforço nem implica investimento. «O exercício físico cardiovascular mesmo moderado ajuda o corpo a fabricar maiores quantidades de endorfinas, um grupo de neuroquímicos importantes na regulação ansiosa e que também ajuda a lidar com a dor e promove boa-disposição», refere Madalena Lobo.

A especialista diz que «dançar ou fazer uma caminhada a um bom ritmo, de forma regular (quatro a cinco vezes por semana), durante 20 a 30 minutos, são poderosos ansiolíticos». Para quem não tem tempo, paciência ou dinheiro para ginásios, comece por estacionar o carro mais longe do trabalho ou de casa ou saia do metro ou do autocarro algumas paragens antes do destino.

A ideia é começar a caminhar mais, aumentando a prática informal de atividade física ao longo do ano. «Faça o jantar enquanto dança ao som da sua música favorita ou dê uma corrida à volta do quarteirão antes de ir para o trabalho», sugere ainda a especialista portuguesa.

- Inspire e expire

Fazê-lo «diminui a atividade ansiosa. A ansiedade é multifacetada e um dos aspetos que desregula imediatamente é a respiração, tornando-a superficial, um pouco mais rápida e irregular, o que provoca sensações corporais que podem ser muito desagradáveis e que, por sua vez, nos fazem sentir mais ansiosos numa espiral de ativação», garante Madalena Lobo.

Experimente concentrar-se por uns minutos em respirar, enchendo a barriga de ar enquanto conta devagar até quatro. Expire contando até seis ou oito.

- Acorde com energia

Não vá ao Facebook antes de ir dormir nem veja noticiários perto da hora de ir para a cama. «É difícil adormecer quando estamos agitados ou tensos, pelo que é fundamental reservar os últimos 20 a 30 minutos antes de se deitar para atividades relaxantes». A psicóloga recomenda que se desligue a televisão, não se consultem emails nem se joguem jogos competitivos e emocionantes, no máximo, meia hora antes de ir para o quarto.

«Diminua a luminosidade e evite o brilho forte de monitores de computador, porque a luz está diretamente relacionada com a regulação do ciclo vigília-sono. Como é difícil adormecer mesmo quando se está demasiado cansado, este tempo antes de se deitar ajuda a que descanse o suficiente para conseguir dormir», ressalva Madalena Lobo.  Entre para o quarto e deixe o telemóvel fora dele.

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- Evite o silêncio absoluto

Este é outro dos conselhos da especialista. «É instintivo para a maioria das pessoas a noção de que convém dormir em ambientes pouco ruidosos, mas o silêncio a mais também é contraproducente, uma vez que a ausência de ruído cria um fundo auditivo que acentua qualquer pequeno ruído que surja, criando uma resposta de alerta no organismo», refere Madalena Lobo.

Para além do som, ter um bom colchão é crucial para um sono de qualidade, assim como a temperatura. No inverno, ter um quarto muito quente não é bom para dormir, «pois faz parte do processo fisiológico adormecer com uma ligeira baixa de temperatura corporal, pelo que um sobreaquecimento contraria e baralha o organismo», diz.

A especialista sugere, assim, que se «deixe a porta do quarto aberta para não ficar isolado do mundo e o som circular e mantenha a temperatura entre os 12,5º C e os 24º C», recomenda ainda.

- Levante-se cedo ao sábado

E ao domingo também! «O sono não se compensa. Tentar recuperar o tempo perdido de sono ao fim de semana, apenas vai estragar a sua qualidade. Se a rotina de sono for regular, os efeitos positivos na saúde são visíveis em mais aspetos do que aqueles que podem ser enunciados, sistema imunitário, cardiovascular, endócrino, equilíbrio emocional e capacidade cognitiva (aprendizagem, criatividade, capacidade de tomada de decisões e planeamentos), entre outros», refere Madalena Lobo.

Pode custar, mas «mantenha mais ou menos a mesma hora de se deitar e de se levantar, de segunda a domingo, reservando entre sete a oito horas por dia», aconselha. Com as horas extra da manhã que vai ganhar, aproveite o tempo que tira aos lençóis para tomar um pequeno-almoço em família digno de hotel e para saírem juntos para caminhar.

- Não sufoque com o stresse

Comece pelo mais difícil. «O cérebro reage mal a tarefas em aberto. Tudo que tem na sua lista de afazeres ou indexado mentalmente e que anda a adiar é fonte de stresse até que o faça», diz Madalena Lobo, que sugere ainda outro comportamento.

«Por muito aborrecidas que possam ser aquelas tarefas que anda a adiar, compensa criar a rotina de começar o dia a despachá-las, para que o cérebro possa sossegar e libertar-se para o trabalho (ou lazer)», sublinha a especialista.

- Tenha plantas no trabalho

Basta uma num pequeno vaso. «Está demonstrado que um ambiente organizado é tranquilizante e, talvez porque o ser humano não tem por habitat natural o betão, o verde, sobretudo composto por plantas, é igualmente redutor de stresse», assegura Madalena Lobo.

O caos do espaço onde trabalha espelha, em parte, o seu caos interior e vice-versa. Pode mesmo afetar a sua produtividade.  Organize a sua secretária, «tenha o espaço pouco sobrecarregado de objetos e decore-o com plantas naturais», refere.

- Ria e reveja amigos à hora de almoço

Segundo a Mayo Clinic, o riso «estimula a circulação e o relaxamento muscular, o que ajuda a reduzir alguns sintomas físicos do stresse».  A psicóloga recomenda que se aproveite a hora de almoço para se reverem amigos ou estreitar relações com colegas.

«Use uma parte do fim de semana para atividades em conjunto, mantenha viva a curiosidade pelas pessoas com quem se vai cruzando, procure o ângulo do humor nas situações difíceis, lembre-se de ir sorrindo ao longo do dia e abrande o passo para prestar atenção aos outros», sugere Madalena Lobo.

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- Livre-se da fome emocional

Tente pensar menos em comida. «Quando se sentir stressado, evite comer bolos, massa, arroz, pão e chocolate, porque causam adição. Prefira fontes de proteína (como leite, peixe, carne ou frutos secos) que evitam o aumento dos níveis de cortisol, a hormona do stresse», recomenda Teresa Branco. A fisiologista do controlo do peso deixa ainda uma outra sugestão.

«Relativize a opinião dos outros em relação a si. Nem todos têm de gostar de si», realça. Essa preocupação também leva, muitas vezes, muita gente a refugiar-se na comida. «Se come de forma compulsiva, compreenda que pode ser uma resposta a mágoas e necessidades emocionais e relacionar-se com a procura de soluções rápidas e fáceis», ilustra a especialista.

Se pretende perder peso para melhorar a sua imagem, evite praticar exercício físico extenuante. O cansaço apenas agrava o stresse que favorece a ingestão desregrada de alimentos. A parte boa é que tem todo um ano para pôr todos estes comportamentos em prática.

Texto: Catarina Caldeira Baguinho com Madalena Lobo (psicóloga clínica e diretora-geral da Oficina da Psicologia) e Teresa Branco (fisiologista na gestão de peso e diretora do Instituto Prof. Teresa Branco)