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15 truques para combater as insónias

Nuno de Noronha
12 ago 2018 12:20
Saúde e Medicina
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  • 10 coisas que as pessoas muito saudáveis fazem antes de dormir
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Este artigo tem mais de 6 anos
Quase dois terços dos portugueses dormem mal e muitos acusam níveis de sonolência durante o dia, o que afeta a produtividade e aumenta o risco de acidentes no trabalho. Conheça 15 formas de combater as insónias segundo a organização americana National Sleep Foundation.
  • Quase dois terços dos portugueses dormem mal e muitos acusam níveis de sonolência durante o dia, o que afeta a produtividade e aumenta o risco de acidentes no trabalho. Conheça 15 formas de combater as insónias segundo a organização americana National Sleep Foundation.
  • Controle o peso - O sono e o excesso de peso estão intimamente ligados. Não só a falta de horas de sono provoca excesso de peso, como o excesso de peso pode provocar dificuldades em adormecer. O risco de apneia de sono também é maior em pessoas com obesidade, alerta o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.
  • Coma uma banana - Rica em triptofano, que regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor, a banana acalma e diminui a atividade cerebral intensa e favorece o sono. Por outro lado, o seu alto teor de potássio, vitamina B6 e magnésio ajuda relaxar a massa muscular. É ideal como sobremesa depois do jantar.
  • Deixe o tabaco - As pPessoas que fumam têm mais distúrbios do sono e dormem menos do que os não fumadores, segundo um estudo da Escola de Medicina Charité Berlin, na Alemanha. Fumar é responsável por modificações no ritmo circadiano tanto no cérebro, como nos pulmões, o que leva à degradação do sono produtivo, à queda das funções cognitivas, a alterações de humor e à depressão e ansiedade.
  • Não utilize aparelhos eletrónicos - Seja a televisão, o tablet ou o smartphone. Os especialistas aconselham ainda evitar os dispositivos móveis: a luz azul emitida pelos dispositivos eletrónicos aumenta os problemas relacionados com o sono ao inibir a produção de melatonina, indicou um estudo publicado na revista "Ophthalmic & Physiological Optics".
  • Leia um livro - Um estudo de 2009 realizado pela Universidade de Exeter descobriu que a leitura é mais eficaz e mais rápida na redução do stress do que dar uma volta, beber chá ou ouvir música. Os investigadores descobriram que apenas seis minutos de leitura são suficientes para reduzir os níveis de stress em dois terços, facilitando um sono mais tranquilo.
  • Evite o álcool - Embora possa aumentar a sonolência, diminui a qualidade do sono. Segundo um estudo do Centro de Sono de Londres, o álcool prejudica os ciclos do sono e, se consumido com frequência antes de dormir, pode até causar sérios problemas como apneia e insónia crónica. A investigação foi publicada na revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research.
  • Beba um chá - Algumas variedades de chá sem cafeína ajudam a repousar o corpo e promovem o relaxamento muscular. O chá de camomila, por exemplo, não só estimula o sono, como reduz os níveis de ansiedade, depressão e insónia, revela um estudo do Departamento de Urologia e Nutrição da Case Western Reserve University, no Ohio, Estados Unidos.
  • Faça desporto - Uma investigação norte-americana da National Sleep Foundation, divulgada nesta segunda-feira, corrobora o que já tinha sido dito em outros estudos: apenas dez minutos de exercício físico diário podem fazer toda a diferença na duração e na qualidade dos ciclos de sono.
  • Prepare o quarto para dormir - Se quer ter uma noite tranquila, garanta que tem o quarto arrumado, arejado e à temperatura ideal (20 a 21 graus). Faça a cama antes de se deitar nela. Vários estudos mostram que todas estas variáveis favorecem um sono mais tranquilo e duradouro.
  • Não fique na cama se não consegue dormir - Nestes casos, saia do quarto e vá para a sala. Leia um livro, faça um chá, estique-se no sofá. Regresse à cama apenas quando o sono voltar. É essencial que a cama seja para dormir e não não para tentar adormecer. Ronald Chervin, diretor do Centro de Distúrbios de Sono da Universidade de Michigan, diz que não se deve habituar o corpo acordado à cama para não aumentar os casos de insónia.
  • Tenho um horário regular - O ser humano é um animal de hábitos. Não contrarie o ritmo circadiano e adote um horário de sono regrado. Tente deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora. Só assim o seu cérebro e corpo perceberá automaticamente a hora em que deve relaxar e entrar em modo de repouso..
  • Evite bebidas e comidas com cafeína - Esteja atento àquilo que come e bebe, sobretudo depois das 18h00. Não só o café, como algumas comidas contêm vestígios de cafeína. Evite este composto químico a partir do final da tarde.
  • Coma comida leve - Evite carne vermelha, refeições com muitos molhos e comida processada. A digestão deste tipo de alimentos é mais demorada, aumenta a temperatura do corpo e diminui a sensação de relaxamento essencial antes do sono.
  • Não faça exercício antes de dormir - O desporto promove a libertação de endorfinas que mantêm o corpo e o cérebro acordados. O melhor será fazer desporto quatro horas antes de dormir.
  • Experimente acupuntura - A acupuntura é uma das medicinas alternativas em ascensão. Vários estudos científicos têm provado a sua eficácia, nomeadamente no tratamento da insónia. Se outros tratamentos medicamentosas não resultaram, talvez esteja na hora de experimentar a acupuntura.
 
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