Posturas erradas, esforço físico intenso e movimentos do corpo incorretos estão entre os principais fatores responsáveis pelas dores nas costas, um problema que afeta mais de 70 por cento dos portugueses, de acordo com um recente estudo português.

Felizmente, qualquer um deles está relacionado com pequenos gestos da rotina diária que podem ser evitados. Descubra quais são os erros que estão a afetar a saúde da sua coluna e aprenda a adotar a postura certa.

1. Dobrar as costas durante as tarefas domésticas

«A coluna vertebral deve estar tanto quanto possível alinhada durante as tarefas desempenhadas no dia a dia. Posições anómalas ou tarefas repetitivas são dos principais inimigos da coluna vertebral», alerta o neurocirurgião Paulo Pereira.

Ao lavar a loiça ou a engomar roupa, tarefas em que fica de pé por longos períodos de tempo, mantenha as costas direitas e coloque um dos pés sobre um banco (com menos de 10 cm) e o outro no chão e vá alternando os pés. Faça pausas com 10 minutos. ao varrer ou ao usar o aspirador, mantenha também a coluna direita e os joelhos levemente fletidos, de modo a que não seja necessário dobrar-se.

2. Pegar em crianças ao colo sem fletir os joelhos

Ao levantar uma criança do chão, esticando os braços e dobrando as costas, sem fletir os joelhos, faz com que a carga se exerça bem à frente do seu centro de gravidade e da sua coluna. esta atitude traz como consequência a aplicação de forças muito intensas na coluna e discos intervertebrais, que podem provocar lesões nestas estruturas e, quando repetida frequentemente, contribuir para um desgaste precoce.

Ao levantar uma criança, flita os joelhos, mantendo a coluna em posição vertical. a criança deve ser encostada o mais perto possível do corpo e depois levantada esticando os joelhos. ao transportar a criança, deverá mantê-la encostada ao tronco.

3. Sentar-se sem encostar as costas na cadeira

Uma postura incorreta e rotações frequentes do tronco podem
contribuir para o aparecimento de lesões e para o desgaste da coluna
vertebral, além da instalação e manutenção de dores nas costas.

Quando estiver sentada à secretária, as ancas e os joelhos devem
estar dobrados em ângulos retos e os pés bem assentes no chão.

As costas
devem ficar bem apoiadas no encosto, que deverá prolongar-se, pelo
menos, até à altura do pescoço (idealmente deveriam ter encosto de
cabeça).

A altura da secretária deve permitir que os antebraços fiquem
em posição horizontal e os cotovelos fletidos a cerca de 90º. A parte
superior do monitor do computador deve ficar à altura dos olhos. A
cadeira deve ter rodas para permitir o acesso a gavetas ou dossiers que
não estejam alinhados com a secretária, sem ter de rodar o tronco.

4. Conduzir sem ajustar o banco e os retrovisores

Uma postura incorreta a conduzir também pode contribuir para o
aparecimento de dores nas costas e até para o desenvolvimento de lesões,
devido ao desgaste da coluna vertebral. Antes de ligar o carro, verifique se o banco está regulado de forma
a permitir que os calcanhares estejam apoiados e os pés cheguem aos
pedais facilmente. As costas devem estar sempre encostadas ao banco e o
condutor deve sentir-se confortável.

Idealmente, as coxas devem estar
paralelas ao assento, com as ancas e os joelhos fletidos em ângulos
retos. O encosto de cabeça deve prolongar-se até à altura do topo da
cabeça para permitir um melhor alinhamento da coluna vertebral. Os
retrovisores devem estar regulados para que consiga ver o trânsito
apenas com um pequeno movimento de olhos e/ou cabeça.

5. Dormir com uma almofada inapropriada

Colchões ou almofadas deformados não permitem uma postura correta durante o sono e podem contribuir para o aparecimento de contraturas musculares decorrentes de posições viciosas. Na hora de escolher uma almofada, não tenha apenas em conta o padrão e a textura mas também a altura da almofada que vai condicionar a sua posição durante o sono. Para saber qual é a altura ideal, mantenha o alinhamento entre a cabeça, o pescoço e o tronco durante o sono.

Optar por uma almofada mais alta e firme é uma escolha apropriada para quem dorme de lado. Para quem dorme de barriga para cima, a escolha mais apropriada será uma almofada de dureza média que se ajuste à curvatura do pescoço e, ao mesmo tempo, permita um bom apoio da cabeça. Dormir de barriga para baixo é uma posição pouco aconselhável, principalmente para quem tem dores de pescoço, mas neste caso uma almofada baixa e flexível pode ser a melhor solução. 

Quatro cuidados essenciais para proteger as suas costas

1. Mantenha os músculos fortes e saudáveis

Pratique exercício físico regularmente e faça uma alimentação saudável, com aporte adequado de proteínas, minerais e vitaminas.

Os músculos são a principal estrutura de suporte da coluna vertebral, portanto, quanto mais fortes e saudáveis estiverem, menores serão as cargas exercidas sobre a coluna vertebral.

2. Mantenha o peso sob controlo

A obesidade contribui diretamente para as cargas exercidas sobre a coluna.

3. Durma entre seis a oito horas

Um sono reparador é importante para que a coluna vertebral recupere dos esforços sobre ela exercidos durante o dia.

4. Não fume

O tabagismo interfere com a nutrição dos discos intervertebrais.


Não ignore estes sinais

- Dores frequentes ou intensas na coluna vertebral
- Formigueiros, falta de força ou alteração da sensibilidade nos membros
- Falta progressiva de agilidade nas mãos
- Cansaço nos membros inferiores durante a marcha
- Alterações no trânsito urinário

Os problemas da coluna vertebral, quando diagnosticados atempadamente, têm resolução simples. Mas, quando as queixas evoluem, o tratamento é muito mais complexo e, por vezes, já não é possível uma recuperação completa.

Texto: Sofia Cardoso com Paulo Pereira (neurocirurgião no Hospital da Cuf do Porto, vice-presidente da Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral e coordenador nacional da Campanha Olhe pelas suas Costas)

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