A qualidade do seu sono está muito associada ao estilo de vida, por isso, se dorme mal comece por alterar os seus hábitos diários.

Eduard Estivill e Mirta Averbuch, no livro «Receitas para Dormir Melhor», dão-lhe alguns conselhos muito úteis que podem devolver-lhe um sono tranquilo.

O primeiro passo é levantar-se sempre à mesma hora. O corpo e o cérebro habituam-se aos horários e se os mantiver constantes, ouvir o despertador não será tão penoso. Aos fins-de-semana pode dormir mais uma hora, mas mais do que isso só estará a desregular o sono.

As manhãs devem obedecer a um ritual. Quando ouvir o despertador, não salte logo da cama, espreguice-se até desentorpecer todos os músculos e levante-se lentamente. Vá à casa de banho, tome duche, vista-se,
maquilhe-se e sente-se a desfrutar de um bom pequeno-almoço com alimentos nutritivos pobres em gordura.

Dia anti-sonolência

Para se manter desperta durante todo o dia, sem prejudicar as noites, tem de ter sempre em conta, tal como realçam os autores de «Receitas para Dormir Melhor», «os sabotadores e os amigos do sono». A cafeína é o inimigo número um, por isso beba café e outras bebidas com esta substância com muita moderação.

Geralmente duas a três doses de cafeína até antes das 17h00 não interferem no sono, mas lembre-se que há pessoas mais sensíveis do que outras. Evite também comer em demasia e beber álcool ao almoço pois, se o fizer, a sua actividade cerebral diminui e ficará sonolenta.

Depois da refeição, dê um pequeno passeio e respire fundo antes de regressar ao trabalho. Ao longo do dia, fazer pequenas pausas de cinco minutos, de duas em duas horas, ajuda a manter o ritmo e a evitar a sonolência.

Ordem para descontrair

Assim que sair do emprego, o objectivo é relaxar. Uma boa forma de o fazer é, segundo Eduard Estivill e Mirta Averbuch, oferecer a si mesma um banho de água quente, pois tem um fantástico efeito sedativo, e vestir uma roupa mais cómoda. Caso tenha trazido trabalho para casa, os autores aconselham-na a executar essa tarefa imediatamente e a determinar um período de tempo para a concluir. Se não conseguir, realize-a no dia seguinte no escritório.

Aproveite o final da tarde para fazer exercício. Escolha uma actividade física moderada, como marcha ou ioga, pois ajuda a libertar as tensões e o stress, para além de a preparar para uma boa noite de sono. Os desportos mais mais violentos (como o ténis) poderão ter um efeito contraproducente, porque podem ser estimulantes.

Ao jantar prepare uma refeição leve e coma no mínimo duas horas antes de se deitar: se o seu organismo estiver muito ocupado com a digestão não poderá entregar-se completamente ao sono. E, em vez do café, beba uma infusão de camomila.


Veja na página seguinte: A melhor estratégia para depois do jantar

Despertar o sono

Depois do jantar, o ideal é que relaxe, se sente na sala a ver televisão e aproveite para rever a agenda do dia seguinte, não dedicando a esta actividade mais de 15 minutos.

Se exagerar neste período estará a despertar a sua mente para problemas associados ao trabalho.

Fixe uma hora para se deitar diariamente e, meia hora antes, apague o televisor, prepare a roupa e a mesa do pequeno-almoço para o dia seguinte, vá despejar o lixo ou passear o cão, vista o pijama e descontraia um pouco, ouvindo música suave ou lendo um romance. Esteja atenta aos sinais que o corpo transmite pouco antes de adormecer.

Se sentir as pálpebras a pesar e começar a procurar uma posição mais cómoda, está na altura de apagar a luz e dormir um sono reparador.


Substâncias-chave

Existem factores que beneficiam
ou prejudicam o sono. Entre os elementos potenciadores, incluem-se:

Triptofano
Aminoácido percursor da serotonina, um neurotransmissor que interfere no sono. Está presente em alimentos como ovo, pão, arroz, massas, carne de aves, peixe gordo, leite e derivados, hortaliças e frutos secos.

Proteínas
A vitamina B6 Ajuda a converter o triptofano em serotonina. Carne, peixe e ovos contêm esta vitamina, pelo que quando consumidos ao jantar, em conjunto com os anteriores, predispõem o cérebro para o sono.

Infusões
Uma chávena de chá de tília, camomila, valeriana ou flor de maracujá é um bom complemento para favorecer o sono.


Na lista dos factores sabotadores do descando estão:

Cafeína
Presente no café, chá, chocolate e refrigerantes de cola, bloqueia os receptores de adenosina, uma substância que se acumula no organismo durante o dia e nos prepara para dormir.

Nicotina
É um estimulante tal como a cafeína. Aumenta a pressão arterial, provoca taquicardia e excita o cérebro.

Álcool
Favorece o adormecimento pela sua acção relaxante, mas impede-nos de chegarmos às fases profundas do sono.


Texto: Vanda Oliveira e Rita Caetano

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