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Frutas e legumes a consumir em dezembro

Modern Life Modern Life
4 dez 2017 19:39
Peso e Nutrição
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  • 50 ingredientes saudáveis a privilegiar na sua alimentação
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Este artigo tem mais de 6 anos
Se ingerir cada alimento na época própria, aproveita todo o seu sabor e tira maior partido da relação qualidade/preço. Estes são os vegetais e as frutas que deve preferencialmente adquirir este mês.
  • Se consumir cada alimento na época própria, aproveita todo o seu sabor e tira maior partido da relação qualidade/preço. Essenciais numa alimentação saudável, devem ser consumidos numa dose diária mínima de cinco porções, cerca de 400 gramas. Estes são os vegetais e as frutas que deve preferencialmente adquirir este mês
  • Abóbora. É pobre em calorias e contém uma quantidade moderada de fibras. Apesar de ter poucos minerais, é rica em vitamina A, carotenos e vitaminas C e E
  • Ananás. É muito digestivo e diurético. Este fruto, muito apreciado, é rico em vitamina C e potássio. Tem também um baixo teor calórico
  • Aipo-de-talo. Tem um elevado teor em água e um baixo valor energético. É fonte de fibra, vitaminas do grupo B e vitamina C. Este vegetal é também rico em potássio e em cálcio
  • Tangerina. É rica em vitamina C, embora possua menores quantidades do que a laranja. Tem um bom aporte em ácido fólico e tiamina. Fornece também minerais como o potássio. Tem baixo valor calórico devido ao elevado teor de água
  • Acelga. Rica em água e pobre em calorias, esta hortaliça possui um elevado teor em vitamina A e C, carotenoides e vitaminas do grupo B. É ainda fonte de cálcio, fósforo, potássio e fibra
  • Alho-francês. É rico em óleos essenciais, sulfurados voláteis e picantes. É pobre em calorias mas rico em vitaminas como a A, as vitaminas do grupo B e a vitamina C. Destacam-se ainda as quantidades de ferro e de potássio que possui
  • Alface. É composta, sobretudo, por água. Tem um efeito diurético e refrescante e contribui com ácido fólico e vitamina A. Contém, ainda, potássio, cálcio e ferro
  • Avelã. Este fruto seco integra um óleo nutritivo e saboroso que defende o corpo da poluição. Tem também poderes afrodisíacos
  • Alface-de-cordeiro. Tem poucas calorias e um elevado teor em vitaminas C, B9 e E, além de betacaroteno. Ideal para saladas, é rica em ferro e em antioxidantes
  • Amêndoa. Embora bastante calórica, devido à sua riqueza em gordura, tem baixo teor de hidratos de carbono e é rica em proteínas, fibra, potássio, zinco, cálcio, magnésio, ferro e fósforo. Este fruto seco é, ainda, rico em vitaminas do grupo B, como a riboflavina e o ácido fólico, além de vitamina E
  • Couve-portuguesa. Típica das refeições de Natal, é uma boa fonte de fibra. Tem um importante teor em ácido fólico, vitamina C e vitamina E. Contém ainda potássio e fósforo
  • Couves-de-bruxelas. Ricas em vitaminas A, B1 e B9, contêm, ainda, cálcio, magnésio, ferro e fósforo
  • Batata. Além de fornecer vitaminas B1, B3 e B6, para além de vitamina C, este tubérculo também é rico em foliatos, cobre, ferro, potássio e fibra
  • Bróculos. São ricos em vitamina C, se não forem submetidos a uma cozedura muito prolongada. Apresentam ainda outras vitaminas hidrossolúveis do grupo B e minerais como o potássio, o cálcio, o magnésio e o ferro. A quantidade de fibra também é significativa
  • Banana. Tem um valor calórico superior ao da maior parte da fruta mas é muito rica em potássio e magnésio. É de fácil digestão e tem ainda um efeito antidiarreico
  • Agrião. Com baixo valor calórico, este vegetal é rico em vitamina A, em vitamina C e em ácido fólico, além de cálcio, ferro, potássio e fósforo. É ainda uma importante fonte de fibra
  • Aipo-de-cabeça. Um vegetal rico em vitaminas e minerais essenciais que pode utilizar para substituir a batata em sopas e purés
  • Beterraba. É rica em fibras e tem poucas calorias. Contém sacarose e apresenta um elevado teor em ácido fólico e vitamina C. Em termos de minerais, fornece potássio, magnésio e ferro
  • Beldroegas. Fonte de minerais essenciais e vitaminas, podem ser adicionadas a sopas e saladas
  • Castanhas. Assadas, cozidas ou integradas em confeções gastronómicas, são um dos frutos de eleição da estação que antecede a chegada do inverno
  • Couve-lombarda. É uma das hortaliças preferidas dos portugueses. Destaca-se pelo seu teor em vitaminas A, C, B1 e B9. Contém, ainda, potássio, cálcio e fósforo
  • Cebola. Usada em muitos pratos da gastronomia portuguesa, é pobre em calorias. Contém sacarose e contribui com vitaminas do grupo B e vitamina C
  • Cenoura. Baixo em calorias, este vegetal tem um elevado aporte de vitamina A e carotenos. Rica em potássio, é também uma importante fonte de fibra
  • Dióspiro. Faz bem aos olhos e aos ossos. Também melhora o aspeto da pele, combate a diarreia e a colite e ainda favorece o controlo da glicemia
  • Espinafres. Têm um baixo valor energético, pois contêm muita fibra e poucos açúcares. São ricos em vitaminas, sobretudo A, B9 e C. Também fornece minerais como cálcio, potássio e magnésio
  • Endívia. Apesar de ainda não fazer parte das preferências gastronómicas dos portugueses, tem um baixo valor calórico e é uma boa fonte de ácido fólico
  • Funcho. Este vegetal tem um baixo teor calórico. Contém cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre, potássio e manganésio e é uma boa fonte de fibra e de vitamina C
  • Limão. Muito rico em vitamina C, contribui, também, com alguns minerais. É o caso do potássio e do ferro, a par de vitaminas do grupo B, sobretudo ácido fólico
  • Nabiças. Contêm muita água mas muito baixo teor em macronutrientes e valor energético. Além de vitamina A, também fornecem vitamina B9 e vitamina C. São também uma boa fonte de cálcio
  • Maçã. Boa fonte de vitaminas A, B, C, E e ácido fólico, é rica em fibras e quercitina, um antioxidante. Este fruto contém ainda uma quantidade relevante de potássio e de magnésio
  • Nabo. Tem muita água, muito baixo teor de macronutrientes e poucas calorias. Este vegetal é rico em antioxidantes e fornece grandes quantidades de vitamina C e de potássio
  • Quivi. Esta fruta tem elevado teor em fibra e minerais como cálcio, ferro, magnésio e cobre. Tem mais vitamina C do que a laranja, algo que muita gente ainda desconhece
  • Noz. Muito calórica devido ao seu teor de gordura, é rica em fibra, potássio, zinco, cálcio, magnésio, ferro e fósforo. Contribui, ainda, com vitaminas do grupo B, ácido fólico e vitamina E
  • Grelos. Também muito consumidos pelos portugueses, são uma fonte de cálcio. Contêm muita água mas muito baixo teor em macronutrientes e valor energético. Destacam-se ainda pelas vitaminas A, B9 e C que fornecem
  • Pera. Rica em vitamina C e em vitamina A, esta fruta, muitas vezes menosprezada, integra flavonoides como o betacaroteno, além de luteína e zeaxantina
  • Pinhão. Apesar de ser um fruto muito calórico, tem um grande teor de proteína e é baixo em hidratos de carbono. Fornece boas quantidades de minerais, como o potássio, o zinco, o magnésio, o ferro e o fósforo. Este fruto seco contribui, ainda, com vitaminas do grupo B
  • Chicória-de-folhas. Tem um valor energético muito baixo pois é rica em água. Boa fonte de fibras, fornece vitaminas como o ácido fólico e minerais como o cálcio e o potássio
  • Rabanete. Fonte de fibra, potássio, ácido fólico e vitamina C, com um travo muito característico, é ideal para consumir cru, em saladas
  • Laranja. Uma é suficiente para cobrir as nossas necessidades diárias de vitamina C. É, ainda, uma fonte relativamente rica em cálcio, magnésio e potássio, assim como vitaminas do grupo B e provitamina A
  • Rábano. Este vegetal contém um bom aporte de fibra e minerais, destacando-se o potássio. É também um bom aporte de vitamina B9 e de vitamina C
  • Repolho. Fonte de fibra, vitaminas B9 e C, sobressai pelas quantidades de potássio, de cálcio, de fósforo e de ferro que o seu consumo aporta
  • Romã. Este fruto, que concentra importantes quantidades de substâncias antioxidantes, pode ser ingerido em cru ou em sumo. Os turcos bebem muito sumo de romã
  • Rúcula. Esta hortaliça tem um alto teor em água. É também uma boa fonte de de fibra e de vitamina A, B9 e C. É, ainda, rica em potássio, fósforo, cálcio e ferro
  • Salsifi. De valor calórico reduzido, é uma excelente fonte de fibra e pobre em sódio. Fornece teores adequados de potássio, cálcio, ferro e magnésio, assim como de vitamina B6, vitamina B2 e vitamina C
  • Rutabaga. Rico em água, é uma boa fonte de fibras e vitaminas, sobretudo a C. Este tubérculo contém importantes quantidades de ferro
 
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