É a melhor amiga do cálcio e, por conseguinte, um dos maiores aliados dos seus ossos na luta contra a osteoporose, uma patologia que afeta predominantemente o sexo feminino, além de também prevenir a perda de capacidades cognitivas, como refere um novo estudo. As principais formas de vitamina D são o ergocalciferol (de origem vegetal) e o colecalciferol (de origem mineral) que dependem da exposição solar para serem transformados numa forma ativa no nosso organismo.

Na prática, a vitamina D funciona como uma hormona que controla a quantidade de cálcio que é absorvido, sendo também fulcral para a absorção de fósforo e para a mineralização da estrutura óssea, uma necessidade decisiva que aumentar com o passar dos anos. Como explica Alva Seixas Martins, «o osso é um tecido vivo que se encontra constantemente num processo de destruição e construção».

«Enquanto somos jovens o processo de construção predomina, mas à medida que envelhecemos (e particularmente quando entramos na menopausa), o processo de destruição é imensamente acelerado. A vitamina D é, pois, muito importante para retardar a saída do cálcio do osso», acrescenta ainda. A deficiência deste nutriente está associada também ao aparecimento de osteomalácia, uma patologia que se caracteriza pelo amolecimento dos ossos.

Imprescindível ao bom funcionamento dos músculos

A osteomalácia é mais frequente entre mulheres em idade fértil, com carência de cálcio na sequência de várias gravidezes ou cuja roupa dificulta a exposição solar. Para além disso, a vitamina D parece ter um papel relevante na secreção de insulina, prolactina, resposta imunitária e stress. Segundo a nutricionista, «trata-se de uma vitamina que também é muito importante para o correto funcionamento dos músculos, nervos, coagulação sanguínea e da própria utilização de energia».

«Destaca-se nas fases de crescimento, gravidez, amamentação, assim como no caso das mulheres idosas. Existe uma série de estudos que demonstram o seu papel protector em relação a patologias como cancro e doenças cardiovasculares», sublinha ainda.

Doses aconselhadas

A partir dos 25 anos, a mulher necessita de ingerir 5 mg de vitamina D por dia. Na gravidez e lactação, este valor duplica.

Onde a encontra:

- O salmão é o peixe que oferece mais ácidos gordos ómega 3. É rico em vitamina D, E, selénio e cálcio. Prefira o de produção biológica ou pescado em alto mar. Encontra-a também no óleo de fígado de peixe, na sardinha, no leite e nas margarinas
fortificadas.

- O ovo é rico em lecitinas que bloqueiam a acção nefasta do colesterol e não oferece gorduras saturadas. Pode comer um por dia, tendo em atenção que 2,5 ovos equivalem a 100 g de carne.

Cuidados especiais

Se não pode apanhar sol devido a problemas de pele, se usa protetores solares com um fator de protecção solar muito elevado, se sofre de problemas intestinais, como síndrome do cólon irritável ou se tem mais de 50 anos, é recomendável que recorra a suplementos de vitamina D.

O leite magro, embora rico em cálcio, não disponibiliza vitamina D que favorece a absorção desse mineral. Isto acontece porque
esta é uma vitamina lipossolúvel, precisa de gordura para ser eficazmente absorvida.

Texto: Nazaré Tocha com Alva Seixas Martins (nutricionista)

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