1- Reduzir o sal. Durante séculos, o sal serviu para conservar os alimentos, deixando-os disponíveis durante mais tempo. Hoje em dia, com a facilidade em encontrar alimentos frescos e com o desenvolvimento de outros conservantes, o sal revela-se muitas vezes um excesso. Para temperar as suas refeições, pode reduzir a quantidade de sal substituindo-o por ervas aromáticas ou especiarias, por exemplo. Colocar a carne ou peixe a marinar em vinho, leite ou cerveja, duas horas antes da refeição, também confere um melhor sabor sem exagerar no sal.

2- Cortar nas gorduras. Na altura de comprar, opte por leite, queijo e iogurtes magros ou meio gordos. Na cozinha, prefira o azeite aos óleos e margarinas. O azeite suporta melhor as altas temperaturas sem se degradar e apresenta mais benefícios para a saúde, principalmente na proteção contra doenças cardiovasculares.

3- Evitar os refogados. Este tipo de cozinha não só utiliza gorduras em excesso como pode danificar a sua qualidade, já que recorre a altas temperaturas. Prefira caldos, cebola, alho e tomate, a base da dieta mediterrânica. Regue com um pouco de água e acrescentando um pouco de azeite no final do cozinhado.

4- Não cozer em demasia os legumes. Ao cozer em muita água e durante bastante tempo, está a perder vitaminas. Pode sempre aproveitar esta água para fazer sopas ou caldos. De qualquer modo, experimente outras técnicas para cozinhar os legumes, como cozer a vapor, grelhar, assar ou mesmo em cru.

5- Controlar os açúcares. A doçaria portuguesa é praticamente irresistível, mas há alguns truques que permitem cortar na quantidade de açúcar e gordura das receitas. Por exemplo, trocar metade da quantidade de farinha indicada por farinha integral; usar natas de soja em vez de natas de leite, reduzir a quantidade de açúcar, ovos e manteiga. Prefira sobremesas à base de fruta sempre que possível.

6- Aumentar a quantidade de alimentos de origem vegetal. Descubra novas receitas e novos produtos à mesa. Reduza a proção de carne e peixe por pessoa e substitua por produtos da horta. Além da alface e tomate, uma salada pode recorrer a vários tipos de hortícolas e frutos. Os legumes são muito mais do que feijão verde ou brócolos cozidos. Cozinhe-os de várias formas e dê o exemplo às crianças.