Antes de olharmos para a lista dos alimentos campeões na vitamina C, há que apontar no caderno das boas práticas da dieta diária o seguinte: as necessidades diárias desta vitamina, para um adulto, oscilam entre os 60 a 75 mg, subindo um pouco no caso dos fumadores.

Acresce que, sendo um dos nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imunitário, não é o único, devendo inserir-se no contexto de uma dieta rica e diversificada, como  aqui vimos.

Embora na lista que aqui apresentamos nos surjam, por exemplo, a couve-de-bruxelas, com destaque, há que reter que processos de oxidação e de cozedura destes vegetais, levam à perda de cerca de 50% do valor de vitamina C.

O pimento, em segundo lugar nesta tabela, podendo ser ingerido a cru, traz um valor acrescido no que toca ao aporte de vitamina C.

Tendo em consideração as porções diárias recomendadas na ingestão de fruta e hortícolas - e que revelamos abaixo -, é muito fácil atingir as recomendações de vitamina C (em mg) apontadas na abertura deste artigo. Isto também se considerarmos alimentos mais pobres em vitamina C.

Frutas - Três porções diárias (160 g cada porção).

Hortícolas - Quatro porções diárias (de 140 g a cru, a 180 g quando cozinhado por porção).

Alimentos ricos em vitamina (acima dos 20 mg por 100 g de alimento).

Couve-de-Bruxelas – 115 mg

Pimento – 90 mg

Agrião – 77 mg

Quivi – 72 mg

Papaia – 68 mg

Coentros – 63 mg

Laranja – 57 mg

Castanha - 51 mg

Morango – 47 mg

Toranja – 43 mg

Tangera – 42 mg

Brócolos - 41 mg

Clementina – 40 mg

Nectarina – 37 mg

Tangerina – 32 mg

Framboesa – 30 mg

Melão – 30 mg

Manga – 23 mg

Junte-se a esta lista a generalidade das couves (couve-branca, couve-flor, couve-portuguesa, entre outras) - entre 40 g a 150 g, embora se perca 50% deste valor com a cozedura.


Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.

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