O que é o Ómega-3?
Os ácidos gordos Ómega-3 fazem parte da gordura polinsaturada, a mais saudável que se pode consumir.

Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem três tipos de gordura cuja designação se deve ao tipo de ácidos gordos que a constituem:

• Gordura saturada que provém sobretudo de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a carne vermelha;
• Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais;
• Gordura polinsaturada, cuja principal fonte são os produtos do mar (peixe e mariscos), mas que também está presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns óleos vegetais, como o óleo de milho ou de girassol.

Entre os ácidos gordos polinsaturados essenciais temos o ácido alfa linolénico (ALA) do tipo Ómega-3 e o ácido linoleico (LA) do tipo Ómega-6. O corpo humano é incapaz de produzir naturalmente qualquer um deles, pelo que têm de ser obtidos a partir dos alimentos que ingerimos.

Ómega-3
Como encontrar o equilíbrio?

A chave para uma dieta saudável reside no equilíbrio adequado entre o consumo de ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6. Os maiores especialistas em saúde recomendam que estes ácidos gordos estejam presentes na dieta com um rácio óptimo de cerca de 1:3 até 1:5. Atualmente na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rácio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20.

Para corrigir este desequilíbrio é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos Ómega-3 e reduzir o consumo de Ómega-6. Para tal, é importante distinguir os diferentes tipos de ácidos gordos Ómega 3.

Os ácidos gordos de cadeia longa principais são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) e de cadeia mais curta o mais importante é o ácido alfa-linolénico (ALA). Os dois primeiros encontram-se de forma natural e significativa apenas nos alimentos marinhos, no peixe e marisco, enquanto o último (ALA) é encontrado nalgumas plantas (o óleo de linhaça e as nozes são uma das principais fontes naturais).

O EPA e o DHA são os ácidos gordos que os estudos científicos relacionam de forma direta como os que contribuem com maiores benefícios para a saúde, nomeadamente no desenvolvimento do cérebro humano, na prevenção de doenças neurodegenerativas e na proteção vital contra doenças cardiovasculares e patologias articulares.

Fontes de Ómega 3

Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmão, entre outros, são alimentos onde podemos encontrar grandes quantidades de EPA) e DHA. Também espécies como o bacalhau e a pescada são ricas em ácidos EPA e DHA, com a vantagem de serem alimentos baixos em calorias.

Outras espécies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas, robalo, besugo, solha, camarão, tamboril, ostras, mexilhões, lagosta, berbigão e búzios, também contêm quantidades significativas destes ácidos ómega 3 de cadeia longa.

Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80 por cento dos ácidos gordos EPA e DHA disponíveis nas dietas humanas provêm directamente do pescado e do marisco.

Cavala - 15 g
Carapau - 15 g
Dourada - 30 g
Sardinha - 15 g
Salmão - 20 g
Pesacada - 17 g

Níveis recomendados de Ómega-3

Em vários países, a dose recomendada para um adulto de EPA e DHA é de 300 a 650 mg/ dia.
Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer científico sobre o consumo recomendado de Ómega 3.

Um Painel de especialistas europeus pronunciou-se apenas em relação aos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Segundo a AESA e tendo em conta considerações de ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA e EPA para adultos é de 250 mg por dia.

Vários estudos publicados mostram que os ácidos gordos de cadeia longa têm efeitos benéficos na manutenção de uma boa saúde cardiovascular, nomeadamente na prevenção de fatores de risco cardiovascular como a redução das concentrações de triacilglicerol no plasma, da agregação plaquetária e da pressão arterial. Além disso, a ingestão de 250mg de Ómega 3 por dia, permite a diminuição do risco de morte devido a doenças coronárias e ataques cardíacos.

O parecer científico da AESA contudo concluiu que, durante a gravidez e amamentação, o consumo diário de DHA deve aumentar 100 a 200 mg, de forma a compensar as perdas da mãe e reforçar os níveis de Ómega 3 do bebé. Em crianças mais velhas, a ingestão de 50 a 100 mg de DHA mostrou-se eficaz no desenvolvimento da acuidade visual.

Estes resultados foram essenciais para que o Painel Europeu recomendasse a ingestão de uma dose diária de 100 mg para crianças com idade superior a 6 meses e inferior a 24 meses. A AESA concluiu ainda que a dose diária de Ómega 3 (DHA e EPA) recomendada a crianças dos 2 aos 18 anos deve ser consistente com a dose indicada para a população adulta saudável, 250 mg.

Narcisa Bandarra,

Investigadora no INRB/L-IPIMAR do Ministério da Agricultura Desenvolvimento Rural e Pescas