Uma caloria é a quantidade de calor que precisamos quando temos de elevar em 1ºC a temperatura de uma grama de água, como por exemplo de 14,5ºC a 15,5ºC.

Como são unidades muito pequenas, usa-se a palavra caloria para designar uma quilocaloria (1000 calorias). Menos frequentemente também se usa outra escala de energia, o joule.

Todos os alimentos aportam mais ou menos calorias (kcal) através dos macronutrientes, isto é, gorduras, hidratos de carbono e proteínas, para além de outros nutrientes não calóricos como as vitaminas, minerais e a água.

As gorduras fornecem 9 kcal por grama, os hidratos de carbono e as proteínas, 4 kcal por grama. As gorduras e os hidratos de carbono são uma fonte de energia, enquanto as proteínas são fundamentais para o processo de crescimento e para a reparação de tecidos, embora também sejam uma fonte energética.

Numa pessoa saudável e com um peso dito normal, as calorias que se ingerem e as que se gastam devem ser equivalentes. Caso se ingiram em excesso, acumulam-se em forma de gordura no corpo.

Metabolismo basal

É obrigatório ingerir uma quantidade mínima de calorias para manter as funções fundamentais do organismo, a que se dá o nome de metabolismo basal e que engloba a quantidade de energia que se gasta em repouso absoluto e nas funções fisiológicas dos diferentes sistemas do organismo, como o respiratório, o cardiocirculatório, o nervoso, o termorregulador, o endócrino, entre outros.

Este facto é importante quando se pensa em fazer uma dieta. Comer menos do que precisa só para emagrecer pode pôr em risco a saúde e lembre-se que, para calcular as calorias que cada pessoa necessita, também tem de se ter em conta, como veremos mais à frente, a idade, o sexo e a actividade física.

Mesmo um obeso necessita, em média, de cerca de 1250 kcal por dia para sobreviver. O próprio processo de digestão, que começa com a mastigação, pressupõe o gasto de dez por cento das calorias que os alimentos contêm. Assim, se consumirmos um total de 1500 kcal, 150 serão gastas na transformação dos nutrientes para a sua utilização pelo organismo.

Chame as calorias pelo nome

Rápidas e lentas

Existem alimentos que aportam calorias de forma imediata (como o açúcar) e outros (como o arroz) que são de absorção lenta, ou seja, queimam-se calorias enquanto os processamos. Os últimos são os que nos interessam.

As que engordam e as que emagrecem

Se aumentarmos a proporção de gorduras ingeridas, incrementamos em simultâneo a gordura corporal; mas, se há um consumo maior de hidratos de carbono, não há aumento de peso, segundo um estudo nutricional, efectuado em vários países europeus, chamado Carmen.

Vazias

O álcool (7 kcal/g) e os açúcares (4 kcal/g) apenas fornecem energia, não possuem qualquer nutriente, daí estas calorias serem chamadas assim.

Saciantes

Se pensava que a gordura é o nutriente mais saciante, está enganada: 600 kcal de hidratos de carbono satisfazem mais do que a mesma quantidade de gorduras. E a sensação de saciedade de 400 kcal de proteína é igual à proporcionada por 800 kcal de gordura.

Homens e mulheres engordam de forma diferente

Até podemos comer as mesmas quantidades e fazer a mesma actividade (ou semelhante), no entanto, o corpo dos homens e das mulheres não se comporta nem reage da mesma forma.

A grande diferença é que o gasto calórico do homem é superior ao das mulheres, ou seja, realizando a mesma tarefa, o homem gasta mais energia que a mulher, isto porque tem mais massa muscular (até 3 kg mais), mas também porque a forma como acumula gordura é diferente.

- Homem: Obesidade andróide ou em forma de maçã, isto é, a gordura aloja-se sobretudo na cintura.

- Mulher: Obesidade ginóide ou em forma de pêra. Na mulher, a gordura concentra-se, especialmente, nas ancas, glúteos e coxas.

Objectivo: 500 calorias a menos

Se tem alguns quilos a mais, o melhor é começar uma dieta. O primeiro passo é tentar reduzir em média 500 kcal em relação ao que ingere actualmente. Mas porquê esta quantidade?

A obesidade é uma doença crónica que se caracteriza pelo incremento de peso corporal devido ao aumento de tecido adiposo.

Por sua vez, perder peso implica perder quilos de gordura e não de água ou de músculos (um dos grandes perigos da dieta).

Já vimos que 1 kcal de gordura equivale aproximadamente a 9 kcal, assim, para reduzir 1 kg de tecido adiposo, é necessário ter um défice energético diário de 1000 kcal durante sete dias.

Se à sua alimentação habitual diminuir 500 kcal por dia, perderá 500 g de peso por semana, ou seja, dois quilos por mês. No entanto, se incrementar a actividade física em 30 minutos por dia, vai queimar 1000 kcal a mais por semana, o que equivale a meio ou um quilo por mês. Se perder mais peso do que estes valores, significa que o organismo está a perder algo mais do que gordura e isso não é recomendado.

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