O nosso corpo e as nossas necessidades nutricionais variam com o passar dos anos.

Aos 20 anos, as refeições são, maioritariamente, apressadas e fora de casa. A maior parte das vezes são despreocupadas e estão bastante longe das regras de nutrição que devem ser seguidas.

Quer conservar-se bem e saudável? Dizemos-lhe como deve adaptar a alimentação e as suas ementas diárias à sua idade.

Aquilo que come...

  • Café e bolos ao pequeno-almoço. Hambúrgueres, frango, batatas fritas, e sanduíches ao almoço. Pratos
    pré-cozinhados ao jantar. Regra geral, abusa da fast e da junk food.
  • De vez em quando faz uma refeição saudável, isto se ainda vive com os pais.


... e aquilo que devia comer!

  • Duas saladas por dia e iogurtes e fruta a meio da manhã e a meio da tarde.
  • 750 ml de leite e lacticínios (queijo e iogurte), no mínimo. O cálcio (leite, queijo e iogurte, brócolos, espinafres, couves, etc.) e o ferro (carnes vermelhas, marisco cru, leguminosas e frutos secos) são essenciais. Precisa deles para fortalecer os ossos e evitar a anemia, muito habitual na idade menstrual.
  • 1 a 1,5 g de proteínas de carne ou peixe por cada kg do seu peso corporal por dia. Quanto ao peixe, prefira os azuis. Relativamente às carnes, opte pelas brancas (são as mais saudáveis e pobres em gorduras saturadas). Pode comer enchidos e conservas em ocasiões especiais.
  • Hidratos de carbono complexos (arroz, massa, batata...) e ricos em fibra, quatro vezes por semana.
  • «No dia-a-dia, privilegie alimentos ricos em ómega-3, potássio e sódio, importantes para a estimulação nervosa. Ferro, que ajuda na oxigenação dos tecidos. Iodo, uma vez que promove a actividade intelectual. Vitamina B, porque participa na síntese de neurotransmissores. Vitamina C, antioxidante potente que tem expressão na memória e concentração, e glucose, que é o único nutriente energético de que o nosso cérebro se alimenta», recomenda a nutricionista Magda Roma.

Perigos que deve evitar

- Os fritos, os doces e os aperitivos industriais e a fast-food, porque é muito calórica e pouco nutritiva.

- O café e os refrigerantes com cafeína, porque descalcificam os ossos.

Truques para se sentir melhor

- Prepare refeições saudáveis para o jantar. Pode fazer doses grandes e congelar o que sobrar para comer depois.

- Se tem de comer fora de casa todos os dias, prepare o seu tupperware com um almoço equilibrado. No restaurante, opte por leguminosas, saladas, frango com verduras.


Exemplo de ementa tipo para a sua idade

Pequeno-almoço: Leite ou iogurte magros, cereais enriquecidos com ferro ou cálcio e laranja ou toranja.

Meio da manhã: Uma maçã ou uma laranja. Também pode comer um iogurte magro.

Almoço e jantar: Leguminosas ou arroz ou massa (de preferência, integrais) ou uma combinação
batatas + verduras + carne magra (frango ou peru), peixe ou ovos, e fruta fresca. Pão, melhor se for integral.

Lanche: Iogurte ou queijo magros com uma peça de fruta da época fresca.

Ceia: Um copo de leite ou queijo fresco magros.

Texto: Madalena Alçada Baptista

Um bocadinho de gossip por dia, nem sabe o bem que lhe fazia.

Subscreva a newsletter do SAPO Lifestyle.

Os temas mais inspiradores e atuais!

Ative as notificações do SAPO Lifestyle.

Não perca as últimas tendências!

Siga o SAPO nas redes sociais. Use a #SAPOlifestyle nas suas publicações.