Sopa. Inicie as suas refeições natalícias com uma sopa. De preferência com hortícolas. Em vez da batata pode utilizar leguminosas como feijão, a ervilha ou grão. Este tipo de sopa promove a saciedade por um período mais longo de tempo, hidrata, é fonte de vitaminas, fibra, minerais e anti-oxidantes e fornece poucas calorias comparada com outras entradas da época.

Acompanhamentos. Acompanhe as refeições com hortícolas e outros produtos vegetais sempre que possível. Desde as tradicionais couves cozidas aos grelos, cogumelos, purés de lentilhas, de ervilhas até às mais recentes beringelas ou curgetes são excelentes formas de reduzir a ingestão de calorias, gordura animal e colesterol.

Beneficie os preparados culinários mais simples como os estufados (sem refogar os alimentos), cozidos a vapor ou grelhados a outros que degradam mais os nutrientes como os assados. Evite fritar.

Enfeite a mesa com uns bonitos jarros de água. Nestes dias festivos, a omnipresença de uma boa água mineral na mesa é uma opção saudável e que pode contribuir para uma melhor diurese, para a regulação da pressão arterial, aumentar a saciedade, e acima de tudo evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas e até alcoólicas de maior valor calórico.

Disponha de pão fresco de qualidade, de várias variedades e com algum pão integral pela mesa. O pão de qualidade fornece menos calorias, gordura e sal do que bolachas, salgados e outros aperitivos além de ter uma excelente digestibilidade e ser uma boa fonte de vitaminas.

Opte pelo arroz. Em Portugal cozinha-se o arroz como nenhum outro país na europa. Arroz simples, arroz malandro com hortícolas ou feijão é uma opção de acompanhamento nutricionalmente adequada no Natal e em qualquer época do ano.

Reabilite os figos, ameixas, passas e alperces secos que podem ser uma alternativa às bolachas, aperitivos doces e bolos indiferenciados que se colocam na mesa nesta altura do ano. Embora tenham mais açúcar que os frutos frescos (e por isso devem ser consumidos com moderação) são ricos em fibra, pobres em gordura e com baixo teor de sal, o que não acontece com a maioria da doçaria.

Invista numa grande e colorida salada de frutas. Deve fazer parte do centro de todas as mesas de Natal. Enfeitada com uma romã dará um excelente efeito natalício. Uma salada de fruta é garante de grande densidade nutricional, ou seja de muitos nutrientes e menos calorias. E também de fibra e água e assim sendo, menos vontade de comer as “bombas calóricas” seguintes.

Atividade física. Não existe um Natal saudável sem uma compensação de maior gasto energético. Com equipamento adequado todas as oportunidades são boas. Desde caminhar às compras até a um bom passeio em família ou mais uma hora no ginásio num dia menos apressado. Cada minuto a mais conta. E em janeiro ou no próximo Verão o corpo agradece.

Os conselhos são da Direção-Geral da Saúde.