A obstipação é uma perturbação intestinal causada, em geral, por maus hábitos alimentares, falta de exercício físico e/ou alterações emocionais, sendo os sintomas mais comuns a dificuldade na eliminação de fezes, evacuação pouco frequente e persistência da sensação da vontade de evacuar, mesmo após tê-la feito.

Apesar da grande maioria da população ter um bom conhecimento sobre o que fazer para a prevenir, nem sempre conseguem por em prática e dificilmente atingem as 25 gramas de fibras diárias recomendadas. Existem outros fatores a ter em conta, para além da alimentação, tais como condições psicológicas, falta de exercício físico, medicação, patologias intestinais, como o Síndrome do Intestino Irritável, disfunções pélvicas, entre outros, mas que não serão abordados neste artigo.

No que toca à dieta alimentar, a ingestão de fibra é essencial para prevenir a obstipação intestinal ou “prisão de ventre”, na qual se destacam os alimentos hortofrutícolas e as oleaginosas.

Quanto aos hortícolas, não existe nenhum “milagroso” mas quanta mais variedade ingerir, melhor. Aponte para 400 a 600 gramas de vegetais por dia, tendo em conta que em média, em Portugal, uma sopa caseira tem cerca de 120 gramas de hortícolas.

Quanto à fruta, 2 a 4 peças diárias será o ideal, variando a fruta e tendo sempre em conta o grau de maturação da fruta. Regra geral, quanto mais “verde” está a fruta, menor será o benefício para o trânsito intestinal.

Relativamente às oleaginosas, consumir cerca de 30 gramas diariamente (1 punhado) serão igualmente benéficos para a saúde intestinal.

Contudo, deverá acompanhar a ingestão de fibra com o aporte adequado de água, tendo em conta o peso da pessoa, atividade física, medicação e fatores térmicos laborais ou sazonais (épocas do ano).

Além do cuidado em incluir este tipo de alimentos, existem outros fatores a ter em conta, nomeadamente algumas restrições nas quantidades de alguns, como por exemplo:

  • Farináceos (principalmente os refinados): pães e massas brancos, bolos, bolachas e outros produtos de pastelaria
  • Arroz branco

Assim, substitua estes alimentos por arroz e massas integrais e pães com maior teor de cereais integrais.

Carlos Fonseca

Personal Trainer Holmes Place Braga