Gelados, petiscos, refrigerantes, pizas ou batatas fritas são alimentos que, regra geral, evitamos todo o ano mas que, em definitivo, não conseguimos evitar durante as férias. Nelas, as rotinas alimentares e os hábitos de sono alteram-se, sendo frequente regressar ao trabalho com uns quilos extra, por comermos mais e fazermos opções mais calóricas. A boa notícia é que existe uma forma de conciliar o melhor dos dois mundos.

Para o evitar, tenha sempre consigo "alimentos saudáveis para que possa fazer vários snacks ao longo do dia, como é o caso de cenouras cruas, de tomates-cereja, de frutos secos ou ainda de fruta fresca ou desidratada", aconselha a nutricionista Patrícia Segadães. "E não abdique do pequeno-almoço. Em tempo de férias, opte por fazer um mais reforçado, assim como pequenos lanches ao longo do dia", recomenda ainda.

Para ir de férias sem se sentir amarrado a uma dieta proibitiva e também para que possa comer o que mais gosta durante os seus períodos de descanso sem voltar com quilos a mais, basta mudar ligeiramente alguns dos seus hábitos adquiridos, como pode comprovar de seguida. Se adotar alguns dos 12 comportamentos que lhe sugerimos, não terá de abdicar dos seus pequenos prazeres que tornam os seus dias mais felizes.

1. Bolas de Berlim

O ideal é evitá-las mas, se não lhes resiste mesmo, há uma solução. "Prefira comê-la de manhã ou ao início da tarde, uma altura em que o metabolismo está mais ativo, caminhando, depois, meia hora ou fazendo uma refeição ligeira ao almoço, como uma salada sem molhos ou peixe grelhado, para compensar algumas das calorias extra ingeridas", sugere a nutricionista.

Férias com tudo incluído mas sem direito a quilos a mais no regresso

Além dessa, Patrícia Segadães deixa ainda uma outra recomendação, uma forma alternativa de reduzir o número de calorias ingeridas sem fugir ao vício. "Para poder saborear a bola de Berlim até quatro vezes por semana, sem ter de reforçar os cuidados com a linha, partilhe-a com uma amiga", aconselha a especialista.

2. Refeições em bufetes

Também aqui há truque. "Permitem comer de forma saborosa sem descuidar a linha se controlar as doses que coloca no prato", assegura Patrícia Segadães. "Utilize um único prato para a refeição, enchendo metade com vegetais cozinhados e saladas cruas e o restante com um pouco de carne ou peixe", recomenda a nutricionista.

3. Ovos com bacon

Nos hotéis, ao pequeno-almoço, são muitos os que não lhes resistem. "Pode comer um ovo todos os dias, pois é uma fonte de proteína muito nutritiva e saciante. Se optar por ovos mexidos, sirva apenas uma colher [o equivalente a um ovo]", aconselha Patrícia Segadães.

Férias com tudo incluído mas sem direito a quilos a mais no regresso

Quanto ao bacon, uma fonte de gordura que deve ser evitada, "consuma-o de forma moderada", recomenda. "Dois pedaços, três vezes por semana, é uma quantidade razoável", assegura. A nutricionista sugere que, no caso de não lhe conseguir passar ao lado, "lhe junte cogumelos salteados e/ou tomate assado". "Termine com uma dose de fruta fresca", sugere ainda.

4. Hambúrgueres

Também fazem parte das (muitas) tentações gastronómicas da época. "Opte pelas versões de frango ou peru, que são mais saudáveis. Adicione-lhe também vegetais, como a alface ou o tomate. Pode juntar o molho que desejar, mas em pequenas quantidades, e abdique das batatas fritas. Assim, pode consumir até duas vezes por semana", afirma a nutricionista Patrícia Segadães.

5. Pizas

Há quem tenha a ideia de que são sempre saudáveis mas não é forçosamente o caso. "Para poder comê-la até duas vezes por semana, divida-a e acompanhe com uma salada", sugere Patrícia Segadães. Para beber, sempre que ingerir uma, opte por "uma água, um chá gelado sem açúcar ou um refrigerante light", recomenda.

6. Batatas fritas

Apesar de serem muito calóricas, os portugueses não lhes resistem. "O ideal é consumir três a quatro vezes por semana mas, se quiser fazê-lo diariamente, não ultrapasse os 30 gramas [um prato de sobremesa pequeno]", alerta a nutricionista Patrícia Segadães. "Evite as onduladas, que têm mais gordura. E prefira as versões fritas em azeite", aconselha ainda.

7. Refrigerantes

O calor pede bebidas frescas mas a escolha nem sempre é das melhores. "As versões light ou zero são aliadas da linha, mas não deve beber mais do que uma por dia. Se preferir as versões originais, não consuma mais do que três vezes por semana", adverte Patrícia Segadães.

Férias com tudo incluído mas sem direito a quilos a mais no regresso

Em alternativa, há outra coisa que pode fazer, sobretudo nas alturas em que a sua sede não for das mais intensas. "Se o objetivo é apenas refrescar-se, experimente águas com sabor ou chás gelados sem adição de açúcar", aconselha a nutricionista.

8. Petiscos

O verão é o tempo deles e fugir-lhes é uma tarefa que se afigura, muitas vezes, impossível. "As melhores opções são as baixas em hidratos de carbono, como as amêijoas, os caracóis, o camarão ou a salada de polvo", assegura a nutricionista Patrícia Segadães.

Férias com tudo incluído mas sem direito a quilos a mais no regresso

"Evite, no entanto, acompanhá-los com pão", sugere. Uma missão (quase) impossível para muitos. "Caso não consiga, não o faça mais do que três vezes por semana", insiste, no entanto, a especialista. "Faça do petisco uma refeição leve e saborosa em substituição do almoço ou jantar", aconselha ainda a nutricionista.

9. Sanduiches

Nesta altura, constituem a refeição de muitos. "Escolha um pão escuro de mistura ou de sementes em vez do pão branco e opte por salmão fumado, por frango, por atum ou por ovo com vegetais, em detrimento do queijo ou fiambre», sugere a nutricionista Patrícia Segadães. Coma apenas uma por dia. "Corte-a ao meio e intercale com outros lanches", aconselha ainda.

10. Gelados

O verão é, por excelência, a altura deles. Mas não abuse! "Coma-os, de preferência, de manhã ou até ao início da tarde, em substituição de um dos lanches", afirma Patrícia Segadães. "Se quer saborear um todos os dias, opte por um gelado de bola em copo, comendo apenas uma e optando pelos sabores de fruta", insiste ainda a nutricionista.

11. Bebidas alcoólicas

Coqueteles, cervejas e vinho fresco, branco, verde ou rosé, são uma constante nas esplanadas ao longo do verão. "Evite aquelas a que é adicionado açúcar, como a caipirinha, o mojito ou a sangria", aconselha, todavia, a nutricionista Patrícia Segadães. Opte por "um gin fraco, com muita água tónica e uma rodela de pepino para lhe dar sabor", exemplifica a especialista.

12. Cachorros-quentes

São outra das tentações da época. Mais uma vez, a simplicidade e o minimalismo são as melhores opções. "Quanto mais simples for, melhor, e o ideal é adicionar um pouco de alface ou tomate, evitando as batatas fritas tipo palha", sublinha Patrícia Segadães. Prefira as "salsichas de peru ou frango", sugere ainda.

Férias com tudo incluído mas sem direito a quilos a mais no regresso

No que se refere aos molhos que habitualmente o acompanham, "coloque um pouco de ketchup ou de maionese, mas nunca os dois", alerta. "Assim, pode comê-lo uma vez por semana", aconselha, preferencialmente acompanhado por "um chá frio sem açúcar ou uma limonada com pouco açúcar", uma das melhores formas de se deliciar com ele sem "estragos na sua linha ou na sua saúde", defende ainda.

Texto: Catarina Caldeira Baguinho com Patrícia Segadães (nutricionista)

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