Cerca de cinco gramas ou uma colher de chá.
Esta é a medida de azeite nutricionalmente certa para
temperar 100 gramas de carne.

O facto de até o azeite, considerado a gordura mais saudável graças à sua
riqueza em gordura polinsaturada e monoinsaturada, não dever ser consumido sem limites demonstra como
alguns alimentos podem ser enganadores, muitas vezes em função de ideias pré-concebidas.

Umas vezes,
a chave está em consumi-los com moderação, noutras,
em conhecer alternativas melhores. Teresa Branco,
fisiologista de controlo de peso, responsável pelas rubricas de gestão de peso da SIC Mulher e pelos planos dietéticos do programa de televisão «Peso pesado», transmitido pela SIC, realça os pontos positivos
e negativos de alimentos a que podemos chamar
lobo com pele de cordeiro.

Tostas e bolachas integrais ou de água e sal

São uma opção comum entre as
refeições principais e, por norma,
mais saudável do que bolos
ou bolachas com recheio, por
conterem menos açúcar. Mas, como salienta Teresa Branco,
«este tipo de alimentos possui
um grande teor de gordura
hidrogenada ou trans, o tipo de
gordura mais prejudicial, com um
forte impacto negativo ao nível da
saúde cardiovascular».

Tostas de milho ou
arroz com pouca adição de sal
são, segundo a fisiologista de
controlo de peso, uma alternativa
possível, por serem igualmente
fontes de energia, mas com
menor teor de gordura e maior
riqueza nutritiva. Em fibra,
por exemplo.

Wraps

São um dos alimentos da moda,
sendo eleitos por muitas pessoas
para refeições ligeiras. Recheados
com misturas de legumes, frutos
do mar, frango ou atum, são
consumidos como substitutos do
pão, arroz, massa ou batata numa
refeição normal. «Muitos wraps são feitos com
uma massa proveniente de grãos
muito refinados, tendo um índice
glicémico elevado», alerta.

«Isto leva a
que a sua absorção seja mais
rápida, dando menor sensação de
saciedade do que se ingeríssemos
um alimento menos refinado
e mais rico em fibra», explica
Teresa Branco. Por isso, «tente optar por outro
tipo de massa, mais integral e
mais rica em fibra, cuja absorção
será mais lenta, provocando
maior saciedade», aconselha a
especialista. Adicionalmente,
certifique-se de que não contêm
molhos gordos, por exemplo
com maionese.

Saladas

«São uma ótima opção de
almoço ou jantar quando são
à base de legumes, uma vez
que estes possuem muita
água e pouca energia na
sua composição», indica
a especialista. Os legumes,
por excelência, são fontes
de vitaminas e minerais. Contudo, ingredientes como os
croutons (pedaços de pão
fritos), massa, queijos gordos e
molhos muito processados têm
o poder de minar esta refeição
potencialmente saudável, devido
à adição de gordura, sal, açúcar e
possíveis aditivos, como corantes
e conservantes.

Seja criteriosa na
escolha os ingredientes. «Deve-se optar por bases de alface
e/ou legumes, adicionando
fontes proteicas como o ovo,
atum ou frango, além de três ou
quatro pedaços de fruta fresca
e outros tantos de frutos secos»,
recomenda a fisiologista. Seja
moderada no tempero e prefira
azeite, vinagre e ervas aromáticas.

Batidos de fruta e smoothies

Quando feitos com fruta fresca e bebidos no momento, fornecem toda a fibra, vitaminas e minerais da fruta, além da energia da frutose (açúcar natural da fruta). São uma boa opção antes ou depois da prática de exercício, sobretudo se contiverem leite, cujas proteínas são essenciais para a resposta muscular.

É preciso considerar, contudo, que «além da quantidade de açúcar muitas vezes adicionada aos batidos e smoothies comerciais, caso tenham fruta rica em vitamina C, esta pode degradar-se quando se encontram expostos à luz, visto ser uma vitamina fotossensível»,
lembra Teresa Branco. A solução? «Faça sumos naturais em casa sem adição de açúcar», recomenda a fisiologista de controlo de peso, acrescentando que, «se quiser perder peso, é sempre preferível optar por uma peça de fruta, que terá mais fibra, e comer apenas uma unidade».

Veja na página seguinte: O problema dos iogurtes magros, dos cereais integrais e das barras de cereais

Iogurtes magros ou light

Ricos em proteínas e cálcio, um mineral essencial para a constituição óssea, «podem ser uma boa opção desde que sejam nutricionalmente magros, já que alguns se dizem magros e não o são realmente», alerta Teresa Branco.

Como descreve a especialista, «o sabor adocicado pode advir da adição de edulcorantes, que em doses excessivas podem ter um efeito laxante. Além disso, há que «ter em atenção aditivos como os intensificadores de sabor, corantes e conservantes».

Por isso, certifique-se de que um iogurte é realmente magro procurando o valor de gordura (lípidos) indicado na tabela de composição do rótulo. Segundo Teresa Branco, este não deverá exceder duas gramas, o equivalente a 18 calorias. «Opte por um natural, magro, sem aromas nem pedaços, e adicione fruta fresca», acrescenta.

Cereais integrais

Têm mais fibra que outros cereais e, «apesar de, por vezes, conterem gorduras saturadas, nem todas são de má qualidade, como é o caso do óleo de coco, benéfico na melhoria do perfil lipídico», explica Teresa Branco. Apesar disso, «muitos são ricos em açúcares simples, que são absorvidos rapidamente e contribuem para o aumento de peso». Por outro lado, «a quantidade que equivale a uma fatia de pão ronda as três ou quatro colheres» mas, devido ao seu menor poder saciante, as pessoas tendem a encher a taça.

O aconselhável é que faça a sua própria mistura de cereais, sem adição de açúcar ou gordura. «Pode, por exemplo, juntar flocos de aveia integral com sementes de abóbora, frutos secos, flocos de centeio integral, entre outras, e dar um toque final com canela em pó e/ou coco ralado ou em lascas», sugere a fisiologista.

Barras de cereais

Por terem poucas calorias são uma vantagem para quem quer controlar o peso, tornando-as grandes candidatas ao pódio dos snacks entre refeições. O facto
de conterem cereais cria a ideia
de serem ricas em fibra, o que pode não ser verdade.

«O grande problema deste tipo de alimentos é que tem muito pouco interesse nutricional. São ricos em açúcares simples e gordura, muitas vezes hidrogenada (associada ao aumento do mau colesterol e à obesidade), e têm grandes quantidades de sal, que realçam o sabor doce», refere a fisiologista. Em alternativa, opte por alimentos pouco processados. «Para uma refeição a meio da manhã ou da tarde, prefira barritas de cereais caseiras ou, se gostar mais,
frutos secos sem adição de sal
ou açúcar, nutritivos e saciantes», recomenda Teresa Branco.

Texto: Rita Miguel com Teresa Branco (fisiologista de controlo de peso)

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